提到蛋白質(zhì)，我們經(jīng)常聽(tīng)到這樣一句話：沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命,。

此話一點(diǎn)不假，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),，在我們的頭發(fā),、指甲,、骨骼等器官和組織乃至每一個(gè)細(xì)胞中都有蛋白質(zhì)！

一個(gè)體重70千克的健康成年男性體內(nèi)含有約12千克的蛋白質(zhì),。

人體中的蛋白質(zhì)也不是固定不變的,，而是始終處于一個(gè)不斷分解和不斷合成的動(dòng)態(tài)平衡之中，每天都會(huì)有一定量（3%左右）的蛋白質(zhì)被更新,。

那更新的蛋白質(zhì)從哪里來(lái),？

一方面我們機(jī)體會(huì)自身合成；

另一方面需要我們從食物中攝取,。

我們每天都需要攝入一定量的蛋白質(zhì)來(lái)保證身體所需,，維持生命。但日常生活中,，很多人只知道補(bǔ)充蛋白,，卻不知道蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，以為自己量補(bǔ)夠了就OK了,，但其實(shí)補(bǔ)“質(zhì)”也很關(guān)鍵,。

1,、什么樣的蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,？

可以說(shuō)，基本上每種食物都含有蛋白質(zhì),。那是不是每種蛋白質(zhì)對(duì)我們?nèi)梭w的作用都一樣呢,？

答案是NO！

我們知道,，食物中的蛋白質(zhì)并不能直接被人體利用,，而是需要先經(jīng)過(guò)機(jī)體消化，分解成短肽或氨基酸后才能吸收,，然后在人體內(nèi)被重新合成所需要的蛋白質(zhì),，補(bǔ)充到機(jī)體各個(gè)部位。

沒(méi)有被利用的一些氨基酸會(huì)被分解成尿氮及其他代謝產(chǎn)物,，排出體外,。

構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸共有21種，其中有9種為必需氨基酸,，分別是：

異亮氨酸,、亮氨酸、賴氨酸,、蛋氨酸,、苯丙氨酸、蘇氨酸,、色氨酸,、纈氨酸,、組氨酸。

這9種氨基酸在人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機(jī)體需要,，必須從食物中獲得,。

半胱氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可以利用其它氨基酸轉(zhuǎn)化生成，稱為半必需氨基酸,。

其它氨基酸是非必需氨基酸,，可以利用其他氮源合成。

不同食物蛋白質(zhì)中的氨基酸組成有所不同,，被消化吸收利用的程度也有差異,，因此就有了優(yōu)劣之分。

通常,，評(píng)價(jià)一種蛋白質(zhì)是否“優(yōu)質(zhì)”取決于兩點(diǎn)：一是其氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸組成的接近程度（越接近,，利用率越高）；二是消化吸收率,。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（或稱完全蛋白質(zhì)）就是必需氨基酸種類(lèi)齊全、數(shù)量充足,、比例適當(dāng),，氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式接近，易于被人體消化吸收,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,，不僅能維持成人健康，還能促進(jìn)兒童生長(zhǎng),、發(fā)育的蛋白質(zhì),。

2、哪些食物中含有優(yōu)質(zhì)蛋白,？

在日常生活中,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有蛋、奶,、肉,、魚(yú)等動(dòng)物性蛋白以及大豆蛋白等。

在2020年全民營(yíng)養(yǎng)周之際,，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分,，對(duì)常見(jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”,，它們依次是：雞蛋,、牛奶、魚(yú)肉,、蝦肉,、雞肉、鴨肉,、瘦牛肉,、瘦羊肉、瘦豬肉,、大豆（干）,。

其中,，大豆（包括黃豆,、黑豆和青豆）是唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，其蛋白質(zhì)含量約為35%~40%,，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似,。

科學(xué)研究表明，大豆蛋白不僅能與動(dòng)物蛋白相媲美,，還可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）和總膽固醇水平,。

大豆蛋白營(yíng)養(yǎng)這么好，趕緊吃起來(lái)吧,！豆?jié){,、豆腐腦、豆腐,、豆腐干,、豆腐絲……

圖 | 豆類(lèi)食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）

3,、蛋白質(zhì)每天吃多少量合適,？怎么吃？

我國(guó)成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為每天55-65g（根據(jù)1g/天/公斤體重?fù)Q算而來(lái),，可以簡(jiǎn)單記為多少公斤體重,，就吃多少克蛋白）。

其中,，要求膳食中動(dòng)物蛋白和大豆蛋白應(yīng)占到膳食蛋白質(zhì)總量的30%~50%,。

舉個(gè)例子：1杯300mL的牛奶可以提供9克左右的蛋白質(zhì)，1個(gè)雞蛋可以提供7克左右的蛋白質(zhì),，2兩（100克）豬瘦肉可以提供20克左右的蛋白質(zhì),，2兩（老）豆腐可以提供9克左右的蛋白質(zhì)。這些食物加起來(lái)的蛋白就已經(jīng)達(dá)到了45克,，就能保證身體所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的量,。

另外，再加上每日需要攝入的谷類(lèi)食物（250~400克）,，就可以輕松達(dá)到人體一天所需的蛋白量,。雖然谷類(lèi)蛋白非優(yōu)質(zhì)蛋白,，但由于食用量大，仍是我們獲得蛋白質(zhì)的主要來(lái)源,。

而且,，如果飲食中我們將2種或2種以上的蛋白質(zhì)混合食用，可以使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值達(dá)到1+1＞2的效果,。比如：谷類(lèi)蛋白缺乏賴氨酸,，而雜豆類(lèi)食物富含賴氨酸，兩者搭配著一起食用,，可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用,。類(lèi)似的還有很多，這也是一直強(qiáng)調(diào)大家在飲食中食物種類(lèi)要多樣化的主要好處之一,，各種蛋白質(zhì)可以取長(zhǎng)補(bǔ)短,。

不過(guò),，對(duì)于一些特殊人群,，比如：處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年、孕婦等,，還是建議適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入比例和攝入量,。

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