（1）五點支撐法：患者取仰臥位,，首先雙腳、雙肘和頭部五點,，支撐于床上,，將腰、背,、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ,，維持感到疲勞時 ，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息,。按此法反復(fù)進行 10分鐘左右,，每天早晚各鍛煉一次。

（2）三點支撐法：經(jīng)過五點支撐鍛煉,，腰部肌力較好,，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點作支撐,，用力作拱腰鍛煉,，并持續(xù)3～5秒。然后腰部肌肉放松,，放下臀部休息3～5秒為一個周期,。

（3）四點支撐法：以雙手,、雙足四點作支撐，做拱橋式練習(xí),。

（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位,，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做挺胸抬頭,。

（5）伸直抬雙腿法：俯臥位,，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做伸直抬雙腿,。

（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：患者采取俯臥位 ,，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面,，使身體呈反弓型 ,，堅持至稍感疲勞為止。

依此法反復(fù)鍛煉 10分鐘左右 ,，每天早晚各一次,。如果長期堅持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展,。

兩腿分開,，稍寬于肩，直立全身放松,，雙手叉腰,，拇指在前，其余四指在后,，中指按在腰眼部,，即腎俞穴上，調(diào)勻呼吸,?？柘认蜃蟆⒃傧蚯?、向右,、向后，圍繞腰的中軸,，做水平轉(zhuǎn)圈動作,。

轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次,，再反方向做同樣動作,。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài),，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,，身體不能過分的前仰后合。

03.  旋腰轉(zhuǎn)背

取站立姿勢,，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬,，拇指尖與眉同高。吸氣時,，上體由左向右扭轉(zhuǎn),，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)，呼氣時,，由右向左扭動,，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次,。

04.  雙手攀足

全身直立放松,，兩腿可微微分開。先兩臂上舉,，身體隨之后仰,，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻,，隨即身體前屈,，雙手下移，手盡可能觸及雙腳,，稍停,，恢復(fù)直 立體位。

如此為1次,，可連續(xù)做10~15次,，身體前屈時，兩腿不要彎曲,，彎曲將影響效果,。老年人和高血壓患者,，彎腰時動作要緩慢些,。

05.  座椅伸展運動

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲,。身體靠近腿部向下俯低,，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部,，可反復(fù)做3~4組,。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè),。一只手輕撫腿部,，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè),。反復(fù)重復(fù)動作3~4組,。

患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ,，用左拳在左側(cè)腰部自上而下,。輕輕叩擊10分鐘后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鐘左右,，一日兩次,。

然后反過來用右手同左手運動法。此運動法能促使腰部血液循環(huán),，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。