1

開合跳

腳步開合的范圍不需要過大,，張開時，寬度約為肩膀加一個腳掌的距離,。閉合時,，不需要完全并攏。

快速開合跳后,，輕松彈跳?？炻掷m(xù)交替~

2

轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練

主要是幫助你在場上瞬間變換方向,。同樣雙腳分開約為肩膀加一個腳掌的距離,，前腳掌著地,，腳跟微抬，然后腳尖向左向右轉(zhuǎn)動,。

3

開合跳 轉(zhuǎn)髖

開合跳時,，腳尖和髖部轉(zhuǎn)向同一個方向,。

4

原地抬腿跑

主要訓(xùn)練腳尖的爆發(fā)力和大腿的力量,。

腳盡量抬到平行高度,，并加快速度,，達(dá)到自己最快速度

5

小碎步

主要訓(xùn)練小腿和腳掌的靈敏性,。

下半身呈現(xiàn)準(zhǔn)備姿勢,，膝蓋微彎,，避免全身過于僵硬。

這5組的訓(xùn)練,，以上動作全部都快慢交替進(jìn)行,，加速時,，要盡量快,，放慢時，則調(diào)整呼吸和動作,， 時間建議控制在10-15分鐘左右。

每天堅持練習(xí),，能夠幫助你提高腳尖的敏捷性和瞬間變向的能力，讓你的步伐更加輕盈,，靈活，速度更快,。

羽毛球比賽中，雙腳起跳殺球這一技術(shù)常常能一拍置對方于死地,，即使對方將殺球接起，但回球的質(zhì)量也很差,，只要迅速跟進(jìn)上網(wǎng)，同樣令對方無力還擊,，這也就是選手們常說的殺上網(wǎng)技術(shù)。女選手由于力量不行,，極少有雙腳起跳的。

雙腳起跳殺球最突出的特點就是威脅性大,，但這一技術(shù)的運用通常只出現(xiàn)在兩種情形下：

對手發(fā)出的是高遠(yuǎn)球,，接球的一方有充裕的時間后退到位,，雙腳起跳殺球。

網(wǎng)前搓球質(zhì)量極高,，迫使對手只能在網(wǎng)前挑高遠(yuǎn)球，自己準(zhǔn)確判斷出球的落點，及時后退到位,，雙腳起跳殺球,。

當(dāng)采用雙腳起跳殺球后，必須保證殺球的質(zhì)量,，要一拍將對手殺死，或令對手無法回過高質(zhì)量的球,。如果雙腳起跳后，殺球的質(zhì)量不高,，殺出的球不到位，或是落點被對手抓準(zhǔn),，則殺球一方就會立即陷于被動,。

雙腳起跳殺球?qū)x手的身體素質(zhì)要求極高,，尤其有極強的腿部和腰腹力量，同時揮臂的速度也要快,。除非是身體素質(zhì)突出，有一定的技術(shù)基礎(chǔ),，通常情況下,，業(yè)余選手很難練成高質(zhì)量的雙腳起跳殺球,。不過，如果自己有興趣,，也嘗試著練一練。

要練好雙腳起跳殺球,，首先必須要加強腿部、腰腹和手臂的力量,，最好的訓(xùn)練手段就是雙搖和三搖跳繩。

雙搖跳——腳騰空離地一次，手甩動的繩子連續(xù)過腳底兩次,。

三搖跳——連續(xù)過腳底三次

通過雙搖和三搖跳繩，不僅可以增強腿部,、腰腹以及手臂的力量,，而且可提高整個身體的協(xié)調(diào)性,。在練習(xí)雙腳起跳殺球時,，特別要提醒業(yè)余選手注意傷病。在身體素質(zhì)未達(dá)到要求時,，切忌急于求成，否則極容易造成跟踺斷裂,、腰部扭傷、腿,、腹部肌肉拉傷等傷病

蹬轉(zhuǎn)非常協(xié)調(diào)

兩大角步法連貫

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