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我們一半的肌肉都在下身,，所以練腿是非常痛苦的。很多人不打健美比賽,，不喜歡腿練的太大。其實(shí)練腿是非常必要的,，最起碼一周有一次,，否則你一半的肌肉都沒練到。下身訓(xùn)練一般以美觀的腿型跟肌肉平衡發(fā)展為主,。男生一般不需要針對(duì)鍛煉臀部?，F(xiàn)在給你五個(gè)原因?yàn)槭裁春苡斜匾?xùn)練下身。 ?身材比例上,，如果上身發(fā)達(dá)但腿太細(xì)就會(huì)顯得像香雞腳,，很不美觀。練腿能增加睪酮等雄性激素的分泌,，加速上半身肌肉的成長(zhǎng),。腿練的好，上半身一定不會(huì)差,。練腿是燃燒最多熱量的,，因?yàn)閰⑴c的肌肉群很多,，對(duì)于減脂的你們是個(gè)好消息噢。強(qiáng)壯的下身能夠減少受傷的風(fēng)險(xiǎn),。很多時(shí)候,，肌肉不平衡發(fā)展會(huì)導(dǎo)致下盤不穩(wěn)，增加下背,，膝蓋等部位的受力,。經(jīng)常久座后腰酸背痛也跟腿部肌肉弱有關(guān)系。我們用的最多的部位就是腿,，通過鍛煉可以增加功能性跟運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。 簡(jiǎn)單來說，腿分前后跟臀,。膝蓋主導(dǎo)的動(dòng)作會(huì)更多鍛煉到股四頭肌,，也就是前面。如果膝蓋相對(duì)靜止的動(dòng)作會(huì)跟多拉到腿后側(cè),。 杠鈴深蹲 深蹲是練腿必做的動(dòng)作,，可以同時(shí)練到腘繩肌，股四頭和臀大肌,，而且是最好上重量的腿部復(fù)合性動(dòng)作,。站距稍窄，指尖向前會(huì)更加鍛煉到股四頭肌,，建議配合頸前深蹲能最大化股四頭的鍛煉,。寬站距，腳尖外八會(huì)更多刺激到臀部和腘繩肌肌,，建議使用頸后深蹲,。深蹲一般用高杠，也就是杠子頂在斜方肌上,，能最大化腿部受力,。低杠會(huì)用很多下背的力量，新手很有難度,。某些力量舉選手需要把腿部力量留給硬拉選項(xiàng)才會(huì)選擇下背發(fā)力的低杠,。 直腿硬拉 對(duì)比傳統(tǒng)硬拉，直腿的硬拉可以用到更多的腘繩肌群,，減少背部參與度,。雖然沒有傳統(tǒng)硬拉的重量大，但也是一個(gè)非常容易堆強(qiáng)度的復(fù)合型動(dòng)作,。臀部向后,，背部中立保持直線，大腿稍微的彎曲。把注意力集中在腿上,。我們的柔韌性決定要彎多低,，通常來說，手會(huì)過膝蓋,。 保加利亞箭步蹲 2010的研究發(fā)現(xiàn)啞鈴負(fù)重的保加利亞箭步蹲比傳統(tǒng)高杠深蹲更能激活腘繩肌群和臀大肌,。第三個(gè)動(dòng)作下背已經(jīng)接近力竭，這個(gè)動(dòng)作不會(huì)用到下背,，能防止損傷,，還可以避免雙腿肌肉不平衡的狀況。2016年研究發(fā)現(xiàn)保加利亞箭步蹲能有效加強(qiáng)傳統(tǒng)高杠深蹲的重量,。唯一的缺點(diǎn)就是負(fù)重方式為手握啞鈴,，所以握力限制了單腿深蹲上重量的可能性。我們把他定位為輔助動(dòng)作,。這個(gè)動(dòng)作的短站距是膝蓋主導(dǎo),，能更好的鍛煉股四頭肌。而長(zhǎng)站距更能鍛煉到股四頭和臀大肌,，大家可以根據(jù)自己的情況針對(duì)訓(xùn)練,。 股四頭器械伸展 / 腘繩肌器械腿彎舉 通過腿部的孤立訓(xùn)練可以讓針對(duì)的部位徹底力竭，并能有效增加復(fù)合性動(dòng)作的訓(xùn)練重量,。大家選擇掛片的自由重量器械或者鋼線滑輪的都可以,。一般滑輪的對(duì)于線條拉絲會(huì)常用一些。 ? 俯身器械腿彎舉 坐姿器械腿伸展 杠鈴提踵 小腿的肌肉很難練大,，因?yàn)橐活惣∪饫w維占了80%（難以肌肥大）,。研究也發(fā)現(xiàn)，小腿的雄激素受體非常低,，所以圍度很難增加,。一些天生小腿粗壯的跟基因也有關(guān)系。很多人覺得鍛煉效果很低就不練小腿,，但其實(shí)運(yùn)動(dòng)美觀的小腿非常重要,。好消息是小腿一般來說太粗也不美觀。要好看的小腿形狀,，我們需要通過負(fù)重沖刺跑和負(fù)重抬腳跟把腓腸肌束拉高,，再把體脂肪降下來,。很多人嫌自己小腿粗其實(shí)就是脂肪太高了,，小腿是很難練大的，何況你沒練,。 暴躁的珂珂健身小貼士 |
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