衰老是自然規(guī)律,，誰都無法回避,，不過，我們卻可以通過自身的努力來延緩衰老的進(jìn)程,，當(dāng)然,，不管你所選擇的方法是什么（內(nèi)在的、還是外在的）,，只要不影響自身的健康都不算是錯(cuò)誤,，因?yàn)榉椒ǖ倪x擇要結(jié)合自己的實(shí)際情況來決定，不過,，對(duì)于更多的朋友來講，運(yùn)動(dòng)則是最被建議的方法,，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)簡單方便,，幾乎適合所有人，并且它的好處不言而喻,，即使你可以通過某種外在手段來達(dá)到延緩衰老的目的,，但是內(nèi)在的方法依然不可或缺,，而運(yùn)動(dòng)所起到的作用則是從內(nèi)到外。

同樣,，說到衰老這件事,，我們所關(guān)注的不僅僅是外在的變化（也不應(yīng)該是外形的衰老，比如皮膚松弛,、身材走樣等）,，而是由內(nèi)到外地保持，那么,，隨著年齡的增長,，拋開外形的影響，腿部的健康更應(yīng)該引起我們的注意,，大家都在說的“人老先老腿”,，腿部的衰老并不特指疼痛這一現(xiàn)象，而是包括更多的內(nèi)容,，比如靈活性的下降,、平衡以及穩(wěn)定性的降低、雙腿無力等等,。這些都是腿部衰老的表現(xiàn),，那么，導(dǎo)致腿部衰老的原因是什么呢,？又如何改變現(xiàn)狀來維持腿部健康呢,？

第一：導(dǎo)致腿部衰老的原因

如果拋開傷病等因素，對(duì)于大多數(shù)人群來講,，造成腿部衰老的原因就是肌肉量的下降,，我們都知道，腿部屬于大肌群,，全身很大比例的肌肉都在腿部,，然而隨著年齡的增長，如果不進(jìn)行積極的干預(yù),，肌肉的流失也是必然的現(xiàn)象,，而腿部肌肉流失的比例就會(huì)更大，隨著腿部肌肉量的減少,，身體的穩(wěn)定性,、平衡能力、協(xié)調(diào)能力以及整體代謝水平都會(huì)受到影響,。

當(dāng)我們步入中年之時(shí),，肌肉流失的速度就會(huì)加快，此時(shí)不但容易變胖,，身體的平衡能力與穩(wěn)定性等各方面也都會(huì)衰退的比較明顯,，對(duì)于腿部而言,，隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)也會(huì)失去肌肉的保護(hù)而變得相對(duì)脆弱,，如果不進(jìn)行積極的干預(yù),，隨著年齡的進(jìn)一步增加，當(dāng)我們步入老年之時(shí),，即使有著健康的身體,，也會(huì)因?yàn)橥炔苛α枯^差而影響到整體的生活質(zhì)量。

第二：如何維持腿部的健康

當(dāng)了解到腿部衰老的原因之時(shí),，想要改變現(xiàn)狀就會(huì)變得有針對(duì)性,，既然腿部肌肉流失是導(dǎo)致腿部衰老的重要原因，那么增加腿部的肌肉量就可以有效地緩解這一現(xiàn)象的發(fā)生,，當(dāng)然,，在方法的選擇上，就是重視腿部訓(xùn)練,，尤其是在中年以后,，因?yàn)樵?0歲以后，如果不進(jìn)行積極的干預(yù),，肌肉流失的速度就會(huì)加快,，所以訓(xùn)練腿部肌肉對(duì)于中年以及中年以上的人群則更加重要。

之所以這么說是因?yàn)?strong>肌肉的生長與年齡無關(guān),，而是在于是否對(duì)肌肉形成有效且規(guī)律的刺激,，也就是為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件，所以,，不管你處在什么樣的年齡階段,，只要重視相關(guān)的訓(xùn)練，肌肉都會(huì)有所生長,，另外,，在飲食上也要注意保證蛋白質(zhì)的攝入，比如每天蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重,。所以,，無論你是否年輕，什么時(shí)候開始相關(guān)的訓(xùn)練都不晚,。

第三：腿部訓(xùn)練動(dòng)作分享

在以上內(nèi)容當(dāng)中提到腿部訓(xùn)練的重要性,，那么，如何進(jìn)行腿部訓(xùn)練呢,？首先要評(píng)估自己的能力,，然后選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，從基礎(chǔ)動(dòng)作做起,，慢慢提升,，因此，下面分享一組自重腿部訓(xùn)練動(dòng)作,，我們可以通過這樣的方法來感受動(dòng)作,、熟悉動(dòng)作模式，提高自己的能力,，隨著能力的提高再嘗試負(fù)重訓(xùn)練,，當(dāng)然負(fù)重方法有很多種，如果不能去健身房,，使用啞鈴,、彈力帶等小器械同樣可以。

動(dòng)作一：深蹲

作為下肢訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,，在練腿過程中,，深蹲幾乎不能回避，不管是深蹲還是寬距深蹲都能對(duì)下肢形成相對(duì)全面的刺激,，即使是在寬距深蹲過程中,，會(huì)對(duì)臀部肌肉刺激比較多，同時(shí)也會(huì)對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉形成更好的刺激,，同時(shí)可以改善髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)受限而影響到下蹲幅度的問題,，不但如此，寬距深蹲對(duì)大腿前側(cè)的刺激并不比常規(guī)深蹲要少,，所以很多朋友更喜歡選擇寬距深蹲（雙腳1.5-2倍肩寬）來鍛煉臀腿部,。

• 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外,，背部挺直,，腹部收緊，雙臂根據(jù)自己習(xí)慣調(diào)整位置（或者是雙手叉腰,、或者是隨著動(dòng)作自然前后擺動(dòng)）

• 保持背部挺直,，保持核心全程收緊，臀部向后坐屈膝下蹲,，至大腿與地面平行或者是稍低（注意不要因?yàn)檫^于追求動(dòng)作幅度而出現(xiàn)屁股眨眼的問題）,，然后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致（雙膝不要內(nèi)扣）,，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：早安式體前屈

可以說早安式體前屈這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)鍛煉身體后側(cè)鏈的基礎(chǔ)性動(dòng)作,，通過這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到臀大肌以及大腿后側(cè)的腘繩肌，從而讓大腿前后側(cè)肌肉均勻發(fā)展（多數(shù)人群大腿后側(cè)肌群都相對(duì)薄弱）,，更可以提高基礎(chǔ)能力,，為以后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，比如硬拉,、杠鈴劃船等動(dòng)作,。

• 雙腳分開約與肩同寬站立,，腰背部挺直，核心收緊,，雙手叉腰,、或者是雙臂交叉置于體前（選擇自己舒服的方式）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直,，核心全程收緊,，屈髖（臀部向后推）向前俯身，雙腳微屈,，俯身至感覺到大腿后側(cè)肌肉有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地,，臀部收緊，髖部向前推,，起身站起至身體直立

• 注意全程保持背部挺直,，保持核心收緊，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：臀橋

臀橋是鍛煉臀部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作,，這個(gè)動(dòng)作不但可以激活并鍛煉臀部肌肉,，還可以對(duì)大腿后側(cè)以及核心都形成很好的刺激，并且,，在下肢訓(xùn)練過程中,，臀部訓(xùn)練同樣重要，因?yàn)槿绻渭”∪蹙蜁?huì)發(fā)生腰背部或者是腿部肌肉的代償,，這樣就會(huì)對(duì)這兩個(gè)部位形成過多的壓力,，所以從腿部健康的角度來看，不但要練腿,，還要練臀,。

• 仰臥，雙腿屈膝,，雙腳微微分開與肩同寬,，調(diào)整雙腳位置，找到適合的位置（可以更好地感覺臀肌發(fā)力的角度）,，上背部及頭部支撐身體,，雙臂置于身體兩側(cè)，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定,，保持腹部收緊,，臀部肌肉發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,，收縮臀部肌肉,，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意全程保持臀部肌肉緊張，還原時(shí)臀部不要坐實(shí)在墊子上

動(dòng)作四：側(cè)弓步

側(cè)弓步可以有效鍛煉臀大肌,、股四頭?。ù笸惹皞?cè)）和內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側(cè)）,，當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作也可以提高核心能力,，在腿部訓(xùn)練過程中,，大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣要重視,，而側(cè)弓步不但可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，還可以對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉起到拉伸的作用,，從而改善其柔韌性,。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直,，核心收緊,，雙手叉腰或者是選擇自己舒服的方式

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直,，向側(cè)方邁出一大步,，同時(shí)重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐,，并順勢下蹲,，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，另一條腿伸直并有強(qiáng)烈的牽拉感,，然后起身站起還原

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè),，當(dāng)然也可以雙側(cè)交替進(jìn)行

• 全程保持背部挺直，保持核心收緊,，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：原地箭步蹲

說起來箭步蹲可以是重點(diǎn)鍛煉臀部肌肉的動(dòng)作,，也可以是重要鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作，兩者的不同在于動(dòng)作模式及細(xì)節(jié)的不同,，對(duì)于腿部動(dòng)作來講,，基本要求是上半身直立，讓重心處于雙腿中間的位置（下圖）,，當(dāng)然如果重點(diǎn)鍛煉臀部肌肉,，上半身需要前傾，讓重心落于前側(cè)腳后跟處,。

• 雙腳前后開立,，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腳縱向間距不小于下蹲時(shí)雙腿大小腿垂直的狀態(tài),，上半身直立,，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者是側(cè)平舉,，如果不能保持身體的穩(wěn)定,，可以一只手扶住固定物體來輔助完成

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直,，保持核心全程收緊,，保持髖部穩(wěn)定朝前，控制速度屈膝下蹲,，至前側(cè)大腿與地面平行的角度,，然后起身站起

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，背部挺直,，保持膝蓋與腳尖方向一致,，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地,，一般是讓膝蓋達(dá)到后側(cè)腳跟位置

通過以上5個(gè)動(dòng)作可以對(duì)腿部肌肉形成相對(duì)完整的刺激,，在訓(xùn)練初期，先放棄對(duì)動(dòng)作次數(shù)與組數(shù)的要求,，先從自己可以做到的動(dòng)作開始,，來熟悉動(dòng)作模式，當(dāng)然,，如果有些動(dòng)作有困難,，可以通過輔助物的方式完成，比如在深蹲,、箭步蹲,、側(cè)弓步的動(dòng)作過程中，都可以用手扶住固定物體來輔助完成,。

隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉與能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練,，比如每個(gè)動(dòng)作做到15-20次，每次3-5組,，每周2-3次,，然后隨著能力的進(jìn)一步提高，當(dāng)感覺這樣的訓(xùn)練方式比較輕松之時(shí),，可以嘗試負(fù)重進(jìn)行,，比如使用彈力帶、啞鈴（水瓶）等小器械進(jìn)行,，要知道,，力量訓(xùn)練并不特指去健身房使用專業(yè)的器械，肌肉也不會(huì)區(qū)別器械,，而是會(huì)接觸對(duì)它的刺激,，所以只要把動(dòng)作做好,，能夠規(guī)律訓(xùn)練，不管是自重訓(xùn)練還是使用器械訓(xùn)練都可以給我們帶來相關(guān)的好處,。