按照這些技巧來(lái)增強(qiáng)你的肌肉生長(zhǎng),。在今天的超大型社會(huì)中，我們傾向于關(guān)注那些訓(xùn)練有素并且通過(guò)減肥來(lái)改變體質(zhì)的令人欽佩的家伙,。我們強(qiáng)調(diào)他們的任務(wù),，以便在我們獲得的每一次機(jī)會(huì)中過(guò)上更健康的生活- 但健康規(guī)模的另一面可能同樣困難，取決于您的身體的化妝：獲得質(zhì)量和肌肉,。

有些男人在想要擴(kuò)大體力時(shí)難以進(jìn)入,，無(wú)論他們的靈感來(lái)自運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，美學(xué)還是簡(jiǎn)單的生活更健康,。你可能會(huì)因?yàn)槟愕倪z傳或新陳代謝特別快而缺乏收益,，你可能部分正確 - 但你可能會(huì)做的事情比你想象的要快。邁阿密研究協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)總監(jiān)道格卡爾曼告訴Men's Health,， “大多數(shù)不能增加肌肉重量的精瘦男性只是在吃錯(cuò)誤的方式,。”這是你的修復(fù)：按照這些原則,，每周包裝一磅大小,。

最大化肌肉建設(shè)你可能已經(jīng)從任何肌肉束縛的巨獸那里聽說(shuō)過(guò)，蛋白質(zhì)是建立肌肉的關(guān)鍵,。僅僅因?yàn)檎鸷硴v蛋的肉頭已成為一個(gè)比喻,，并不意味著他們錯(cuò)了; 蛋白質(zhì)確實(shí)是肌肉生長(zhǎng)所需的燃料,。這是真正的資本 - 科學(xué)，而不僅僅是補(bǔ)充公司制造的兄弟科學(xué),。但是你的身體不斷地為其他用途排出蛋白質(zhì)儲(chǔ)備,，比如制造荷爾蒙。結(jié)果是可用于肌肉建立的蛋白質(zhì)較少,。為了抵消這一點(diǎn),，你需要“比你的身體分解舊蛋白質(zhì)更快地建立和儲(chǔ)存新蛋白質(zhì)，”弗吉尼亞理工大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授邁克爾休斯頓博士說(shuō),。

戒掉卡路里除了足夠的蛋白質(zhì),，你需要更多的卡路里（你的蛋白質(zhì)攝入量有助于你的總卡路里攝入量，所以這兩者是相輔相成的）,。使用以下公式計(jì)算您每天需要攝入的數(shù)量,，以便每周獲得一磅，并使用上面列出的宏指導(dǎo)來(lái)分解您的飲食,。（給你自己兩個(gè)星期的結(jié)果顯示在規(guī)模上,。如果你還沒有獲得,，那么每天增加500卡路里。）你的體重（磅）,。將A乘以12可以滿足您的基本卡路里需求,。將B乘以1.6以估計(jì)您的靜息代謝率（卡路里燃燒而不考慮運(yùn)動(dòng)）。力量訓(xùn)練：將每周舉重的分鐘數(shù)乘以5,。有氧訓(xùn)練：將你跑步,，騎車和運(yùn)動(dòng)的每周分鐘數(shù)乘以8。加D和E,，除以7,。添加C和F以滿足您的每日卡路里需求。向G添加500.這是您估計(jì)的每日卡路里需要每周增加1磅,。

工作你最大的肌肉如果你是初學(xué)者,，幾乎任何鍛煉都會(huì)非常強(qiáng)烈，以增加蛋白質(zhì)的合成,。但如果你已經(jīng)提升了一段時(shí)間,，如果你專注于胸部，背部和腿部等大肌肉群,，你將建立最快的肌肉,。添加復(fù)合升降機(jī)，如深蹲,，硬拉,，上拉，彎曲行,，臥推，蹲下和軍用壓力機(jī),，以便您的鍛煉最有效地進(jìn)行鍛煉,。

你的目標(biāo)是開始肌肉肥大，刺激生長(zhǎng)的細(xì)胞過(guò)程,。研究人員發(fā)現(xiàn),，啟動(dòng)該過(guò)程的最佳方法是進(jìn)行兩到三組練習(xí)，重復(fù)6到12次,，每組之間休息約30至60秒,。你正在用工作來(lái)破壞肌肉 - 那么你一直消耗的蛋白質(zhì)將有助于使它們恢復(fù)得更大。另一種幫助肌肉增加的方法是減少有氧運(yùn)動(dòng),。如果你每天跑步,，你將很難打包磅 - 所以保持你的有氧刺激鍛煉到你不在健身房的日子。

確保正確地進(jìn)行賽前2001年在德克薩斯大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，在鍛煉之前喝含有氨基酸和碳水化合物的搖晃的提升者增加了蛋白質(zhì)合成,，而不是在運(yùn)動(dòng)后飲用相同搖晃的提升者,。搖晃含有6克必需氨基酸 - 蛋白質(zhì)的肌肉成分 - 和35克碳水化合物?！坝捎谶\(yùn)動(dòng)增加了工作組織的血流量,，在鍛煉之前飲用碳水化合物 - 蛋白質(zhì)混合物可能會(huì)導(dǎo)致肌肉中氨基酸的攝取量增加，”Kevin Tipton博士,，大學(xué)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)研究員加爾維斯頓的德克薩斯州告訴男性健康,。

為了你的搖晃，你需要大約20克的蛋白質(zhì)通常是一勺乳清蛋白粉,。不能胃蛋白質(zhì)飲料,？您可以從用全麥面包中的4盎司熟食火雞和一片美國(guó)奶酪制作的三明治中獲得相同的營(yíng)養(yǎng)成分。只要確保打到你的宏 - 20克蛋白質(zhì),，35克碳水化合物無(wú)論如何,。但是，在一天結(jié)束時(shí),，飲料更好,。“液體食物吸收更快,，”卡爾曼說(shuō),。太難了。在鍛煉前喝30至60分鐘,。

為獲得而休息嘗試全身鍛煉,，然后休息一天。研究表明,，一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的阻力訓(xùn)練鍛煉能夠在運(yùn)動(dòng)后立即將蛋白質(zhì)合成提高48小時(shí),。“當(dāng)你休息時(shí),，你的肌肉會(huì)長(zhǎng)大,，而不是在你鍛煉的時(shí)候，”CSCS的邁克爾梅加說(shuō),，他是前男性健康運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)和瘦小的男人,，使用這個(gè)程序包裝了40磅的肌肉。鍛煉后減少碳水化合物研究表明,，如果您喂養(yǎng)身體的碳水化合物,，您將在休息日更快地重建肌肉?？柭硎?，“使用碳水化合物進(jìn)行鍛煉后的膳食會(huì)增加胰島素水平，”這反過(guò)來(lái)會(huì)減緩蛋白質(zhì)分解的速度。有香蕉,，運(yùn)動(dòng)飲料和花生醬三明治,。

每3個(gè)小時(shí)吃一次“如果你不經(jīng)常吃東西，你可以限制你的身體建立新蛋白質(zhì)的速度,，”休斯頓說(shuō),。記錄一天所需的卡路里數(shù)除以6。這大約是你每餐吃的數(shù)量,。確保每三個(gè)小時(shí)消耗一些蛋白質(zhì) - 約20克,。在床前建造在睡覺前30分鐘吃碳水化合物和蛋白質(zhì)的組合?？柭f(shuō),，卡路里更容易在睡眠時(shí)堅(jiān)持你，減少肌肉中的蛋白質(zhì)分解,。試試一杯葡萄干麩皮,，一杯脫脂牛奶或一杯奶酪和一小碗水果。您還可以嘗試使用酪蛋白制作的睡前搖晃,，酪蛋白是一種比著名的乳清品種更慢分解的蛋白質(zhì),。酪蛋白在體內(nèi)停留的時(shí)間更長(zhǎng)，可以在您打盹時(shí)作為肌肉構(gòu)建的關(guān)鍵組成部分,。一醒來(lái)就吃完了,。“你越勤奮,，你就會(huì)得到更好的結(jié)果,，”卡爾曼說(shuō)。