健身營(yíng)養(yǎng)學(xué) 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師課程（2）

 　　一、關(guān)于飲食原則

　　有兩個(gè)原則：?jiǎn)熙鳖愄妓衔?小分子蛋白質(zhì)(碳水化合物--白面白吐司白米,，小分子蛋白質(zhì)--乳清蛋白)

　　攝取碳和蛋時(shí)應(yīng)該注意什么?例如哪個(gè)先哪個(gè)后?----碳先蛋后...我懷疑是我之前解釋的太差了,。(呵呵)先補(bǔ)充碳水化合物--讓身體有足夠的能量進(jìn)行合成,，再補(bǔ)充蛋白質(zhì)--長(zhǎng)肉

　　運(yùn)動(dòng)完后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充熱量及蛋白質(zhì)的黃金時(shí)期，蛋白質(zhì)量一般來(lái)說(shuō)是30克以上,。

　　五天的訓(xùn)練里補(bǔ)充外另外兩天怎么辦?----也要補(bǔ)充啊?身體就是在你不鍛煉(休息)的時(shí)候修補(bǔ)組織的,。

　　你說(shuō)的都是亂吃一些碳水化合物阿?----要長(zhǎng)肌肉要攝取足夠的蛋白質(zhì)的

　　乳清蛋白運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)喝，不過(guò)記得先補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物,，如果很硬核hardcord的話,，早上起床，晚上睡前,，運(yùn)動(dòng)前,，喝也可以。

　　碳和蛋白比因人而異,，因目的性而異,，因體質(zhì)而異，好比說(shuō)減重需要的蛋白質(zhì)比例比增重來(lái)的高,，內(nèi)胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人,，可以增加比較多的碳水化合物比例，還是老話一句,，找出適合自己的方式才是王道,，這很花心思和時(shí)間的。

　　轉(zhuǎn)換率也是因人而異的其實(shí)...相對(duì)來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)時(shí)候(你說(shuō)的是基礎(chǔ)代謝率?)也是因人而異,，有些人天生就是熊,，有些人天生就有清晰的腹肌。(這和體型有關(guān))

　　下班后不吃飯去運(yùn)動(dòng)好嗎? 不建議

　　運(yùn)動(dòng)前40分鐘補(bǔ)充一點(diǎn)蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物(低GI升糖指數(shù))

　　我不太清楚除了三餐以外,，什么時(shí)候要吃,，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)前要不要?晚上睡前要不要?如果要吃的話，都吃些什么比較好?----一搬來(lái)說(shuō)有幾個(gè)重點(diǎn)進(jìn)食時(shí)間,，1.早餐--經(jīng)過(guò)8小時(shí)的睡眠,，已經(jīng)至少8小時(shí)未進(jìn)食了。2.運(yùn)動(dòng)前--補(bǔ)充蛋白質(zhì)避免肌肉分解,補(bǔ)充復(fù)雜+簡(jiǎn)單碳水化合物幫助運(yùn)動(dòng),。3.運(yùn)動(dòng)后--說(shuō)太多了,，跳過(guò)。4.睡前--8小時(shí)的未進(jìn)食之前的唯一補(bǔ)充機(jī)會(huì),。

　　能量補(bǔ)充部分,，可以在出門前攝取點(diǎn)復(fù)雜碳水化合物，或是訓(xùn)練前攝取點(diǎn)簡(jiǎn)單碳水化合物,。

　　補(bǔ)充的問(wèn)題我不好說(shuō),，最方便的方法是自己反復(fù)檢查，如果飲食情況很規(guī)律的話,過(guò)兩個(gè)禮拜體重沒(méi)變化,那表示可以增加攝取量,，如果體重飆的太快,代表很有可能增加過(guò)多的脂肪,。

　　二,、關(guān)于體型

　　人類按體型分為：內(nèi)胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個(gè)類型,。但不是所有人完完全全符合其類型的特征,，多數(shù)人則是傾向某一型，卻同時(shí)擁有另一類型的某些特征,。不管你最接近哪種類型，最好的方式是針對(duì)原體型做改善,，而不是強(qiáng)迫改變自己的體型,。我們這些普通人，只能在自己的身體的基礎(chǔ)上改善,，而不能真正改變體型,。

　　內(nèi)胚型：偏肥胖型。內(nèi)胚型的人身體呈圓柱形,，頭大面紅,，頸粗肩寬，四肢粗壯而無(wú)力;另外一個(gè)判斷是此種類型的人體格圓胖,，整體看來(lái)圓潤(rùn),，體脂肪百分比較一般人高，肌肉質(zhì)量百分比相對(duì)就低,。他們可能會(huì)覺得自己的身體很容易堆積多余體脂肪,，更糟的是他們可能對(duì)做運(yùn)動(dòng)沒(méi)興趣或提不起勁。擁有內(nèi)胚型體格的人絕對(duì)無(wú)法變成外胚型,，但是如果決心夠,，則可以用增加瘦肉組織的方式，將體重維持在健康標(biāo)準(zhǔn)內(nèi),，并且享受像是散步或游泳等多種形式的活動(dòng),。另外，內(nèi)胚型者最好能避免體重增加,，特別應(yīng)該注意中年時(shí)期的體重,。其實(shí)，內(nèi)胚型的人需要經(jīng)常做有氧訓(xùn)練——慢跑,、游泳等,。當(dāng)然如果你是男生想成為肌肉男，你會(huì)比其他類型更容易增長(zhǎng)體重,，當(dāng)然,，要想有漂亮的線條，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了,。所以這個(gè)類型的人最好不要從事長(zhǎng)肉的運(yùn)動(dòng),，不利于中老年后,，對(duì)心臟的壓力。我們看到的代表人物：劉歡,、郭德綱,、洪劍濤都屬于這個(gè)類型。

　　中胚型：代表肌肉型,。中胚型的人發(fā)育均勻,，脖子長(zhǎng)而粗，骨骼粗壯,。一般認(rèn)為,，中胚型的人是標(biāo)準(zhǔn)的體形。中胚型的人體格很好,，手臂和大腿的肌肉發(fā)達(dá),，展現(xiàn)整體的力與美。中胚型男性體格最接近標(biāo)準(zhǔn)的V字型,，有強(qiáng)壯的肩膀,、胸膛，以及窄腰;身體的肌肉較多較發(fā)達(dá),，適合做短跑,、橄欖球、體操等其他多項(xiàng)運(yùn)動(dòng),。因?yàn)橹信咝腕w格者通常都很活躍,，所以食量也大，又因?yàn)樗麄兪萑饧〉陌俜直绕?，所以新陳代謝率也高,，晚年的時(shí)候可能會(huì)因?yàn)榛顒?dòng)量減少而增加體脂肪。這樣的人在運(yùn)動(dòng)和健身時(shí),，肯定比其他體型的人擁有得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì),。至少是事半功倍的效果。羨慕,。代表人物：姜熹,。

　　外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身體細(xì)長(zhǎng),，頭小面白,，胸部平坦，肌肉纖細(xì),，皮下脂肪少,，四肢細(xì)長(zhǎng);外胚型的身體特征是高瘦，看來(lái)“窄身”,，通常也很纖細(xì),。這類的人由于新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可,，但可以透過(guò)重量訓(xùn)練改善;另一特征是他們的體脂肪量較一般人低,，身體輪廓不但細(xì)長(zhǎng)且有棱有角。外胚型體型者適合做長(zhǎng)跑,、打籃球,、以及其他多種可利用手腳細(xì)長(zhǎng)和體重輕之優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)。晚年的時(shí)候,，外胚型的人脂肪有堆積在腹部的傾向,。代表人物：姚明、易建聯(lián),。另外，幸運(yùn)(不屬于內(nèi)胚型)的是本人就屬于這個(gè)類型,，所以不準(zhǔn)備成為肌肉男了,。比較費(fèi)勁。

　　科學(xué)上,，一般是利用攝影的方式來(lái)對(duì)人體進(jìn)行分類判斷,。拍攝正面、側(cè)面與背面的人體全身照片,，從這三張照片中量出各測(cè)量值,，再參照相關(guān)表格，以決定此人的體型,。每一成分以1到7的數(shù)字來(lái)代表該成分的高低,，因此，711的體型代表極趨于內(nèi)胚型,，171的體型代表極趨于中胚型,，117的體型代表極趨于外胚型。

　　三,、關(guān)于訓(xùn)練

　　要突破可以嘗試給肌肉不同的刺激,，例如原本一組做10下,加重量到一組4下，本來(lái)做的慢現(xiàn)在做的快,，本來(lái)正常組現(xiàn)在超級(jí)組等等

　　突破方面飲食是很有限的,，靠的是訓(xùn)練上的刺激，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)練完不會(huì)酸了就是瓶頸,，需要一些不同感受的刺激,，多感受自己的肌肉收縮，推到酸痛的極限,，多多少少會(huì)有所突破,。

　　不過(guò)肌力和肌耐力的練法不同,，因?yàn)榧×χ饕谟诎准《∧土榧t肌。(補(bǔ)充：舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子來(lái)說(shuō)吧!把一個(gè)10公斤的啞鈴舉過(guò)頭頂,，需要肌力的配合,。但若是停留在頭頂3分鐘，那就不只是肌力了,，一定要有足夠的肌耐力,。也就是說(shuō)，肌力較需要爆發(fā)力,，但肌耐力望文生義就需要耐力了,。)

　　至于平臺(tái)期，跟很多原因有關(guān),，當(dāng)然最主要還是吃/練/睡的三個(gè)大因素,，只能自己想辦法找出原因來(lái)，因?yàn)槲沂悄欠N唯心論的人,。

　　四,、關(guān)于維持體型

　　如果我停止力量一段時(shí)間,其間只做有氧和注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),能否保持現(xiàn)在的肌肉使其不縮水?----理論上是可以的，實(shí)際上不太可能...跟個(gè)人體質(zhì)也有很大的關(guān)系,，麥片算是低GI的食物,，建議換成水果，兩個(gè)蛋太少,，大約7克蛋白質(zhì),，一般建議是運(yùn)動(dòng)后28克左右蛋白質(zhì)。所以晚上鍛煉不建議阿,，不過(guò)我之前少打了幾個(gè)字...一顆蛋大約7克蛋白質(zhì),，所以4顆蛋左右就差不多了。

　　不想有贅肉 = 高蛋白+高纖+低脂+低碳水

　　五,、關(guān)于蛋白質(zhì)的攝取

　　體重的磅數(shù)×2.2到3=(增重其所需的)蛋白質(zhì)克數(shù)(1公斤=2.54磅)

　　首先,，我必須說(shuō)公式這種東西是很不靠譜的，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同,，需要的蛋白質(zhì)含量也不同,，而且換算成蛋白很恐怖，但是換算成牛排或是雞腿,，其實(shí)那倒也還好,，我不認(rèn)為這種公式必須嚴(yán)格遵守，但是有幾個(gè)方向可以考慮,，就是先確認(rèn)每天攝取的蛋白質(zhì)含量有多少,，還有總熱量 (光是蛋白質(zhì)不會(huì)讓你變重)，過(guò)兩三個(gè)禮拜磅體重看有無(wú)增減，再做修改,，就像每個(gè)pro都有很多不同的訓(xùn)練方式,，營(yíng)養(yǎng)方面也是不盡相同的，找到自己的方式才是最好的方式,。

　　當(dāng)然,，真正好的飲食方式是每餐都能攝取到不同來(lái)源的蛋白質(zhì)，如早餐吃魚　中午吃雞　晚餐吃牛,，實(shí)際上這真的花費(fèi)很多時(shí)間和精力,，以及金錢。

　　如果你計(jì)算一下,，就會(huì)發(fā)現(xiàn)蛋白粉的經(jīng)濟(jì)效益其實(shí)比一般正常飲食來(lái)的大的多...

　　如果還是不行,，試試看奇異果(學(xué)名：獼猴桃)或是菠蘿，因?yàn)橐灿邢嗤墓πА?/p>

　　蛋白粉補(bǔ)劑

　　禽類蛋白基本上是不算是優(yōu)良蛋白質(zhì)來(lái)源,，他的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率很低,。

　　一般來(lái)說(shuō)蛋白粉都是方便攜帶的

　　蛋白粉的話...我其實(shí)沒(méi)有很建議初學(xué)者就使用蛋白粉，如果你只是練健康的話 那就沒(méi)必要了,，均衡飲食能做到就差不多了,。

　　最優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源是雞蛋和牛奶(我不知道這個(gè)數(shù)據(jù)是不是跟美國(guó)酪農(nóng)業(yè)有勾結(jié)，反正是這樣,，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的黑幕也不少的)，再來(lái)是海鮮類,牛羊次之,，雞鴨豬又次之,。

　　為啥健美界都推崇雞胸肉?原因是他含脂肪量非常低，(所以很難吃,，又老又干,，只有笨蛋老法老美愛吃)

　　紅肉如牛肉其實(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富，轉(zhuǎn)換率高之外又含有天然肌酸,，但是因?yàn)橥ǔＲ矈A帶了不少脂肪,，所以...

　　至于蛋白粉要看，很多蛋白粉不是乳清蛋白,，而是加入大豆蛋白或是雞蛋蛋白,，那價(jià)值就低了，最好的乳清蛋白是分離乳清,，但是價(jià)格相對(duì)而言就貴上很多很多了...

　　什么叫純的碳水化合物?另外,，一塊肉是純蛋白質(zhì)?一杯牛奶是純蛋白質(zhì)?----自然界沒(méi)有什么東西是純的，肉里面也是含有碳水化合物的,，蔬菜里面也有蛋白質(zhì),，只是量的多寡而已。

　　請(qǐng)確定有開始運(yùn)動(dòng)后再增加蛋白質(zhì)攝取,，如果只是節(jié)食的話,，就避免精致食物和油脂啰,。

　　雞胸在你要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)候吃，如果雞胸貴,，可以買雞腿,，不過(guò)之前先去皮，把油花切除,，如果有時(shí)間的話...口感會(huì)好很多,，當(dāng)然也會(huì)比較油一點(diǎn)。

　　六,、關(guān)于蛋白粉

　　我最早以前完全沒(méi)有健身概念的時(shí)候,，買過(guò)做面包西點(diǎn)的發(fā)粉來(lái)吃，因?yàn)槟莻€(gè)東西里面我有看到”乳清蛋白”四個(gè)字,，實(shí)際上發(fā)粉充滿了小蘇打,，每次喝就像洗胃一樣，乳清蛋白的含量大概連10%都沒(méi)有...比飼料用的奶粉也還不如阿,，但是我把買了5公斤都喝完了,。

　　其實(shí)現(xiàn)在乳清口味很多，除了甜的以外像宮保雞丁口味,，或是麻婆豆腐口味,，都是不錯(cuò)的選擇。

　　蛋白粉看成分,，有雞蛋白,、大豆蛋白、酪蛋白,、乳清蛋白,、分離乳清蛋白等等，有些也會(huì)添加氨基酸,，除了看成份外(蛋白質(zhì)含量太低的就免了...)有時(shí)候很看口碑和經(jīng)驗(yàn),，聽說(shuō)很多蛋白粉的標(biāo)示和實(shí)際情況是兩碼子事。

　　蛋白粉是我們的好朋友,，方便并可以解決不少問(wèn)題,。

　　不需要買雞蛋或大豆蛋白粉，一來(lái)性價(jià)比不高,，二來(lái)效果沒(méi)有乳清蛋白粉好,。

　　乳清混水喝ok阿，其實(shí)蛋白粉不是萬(wàn)能的...我建議是很認(rèn)真,，有計(jì)劃訓(xùn)練增重的再買就好了,，一般飲食注意蛋白質(zhì)攝取對(duì)于，一般大眾的需求已經(jīng)很足夠了。

　　小分子蛋白質(zhì)最好的就是乳清了,，也就是蛋白粉,。

　　膠原蛋白粉也不是拿來(lái)長(zhǎng)肉的，是吃皮膚美容,、結(jié)締組織的,。

　　跑步前=復(fù)雜碳水化合物+少許蛋白質(zhì)

　　跑步后該不該攝取蛋白粉是個(gè)問(wèn)題，一般說(shuō)來(lái)是不用攝取,，但是這牽涉到你日常蛋白質(zhì)的攝取頻率,，還有就是你是不是還額外做重量訓(xùn)練，這個(gè)需要更多數(shù)據(jù)才有辦法回答,。

　　七,、關(guān)于脂肪

　　燃燒完脂肪就會(huì)燃燒肌肉?----脂肪燃燒不完的。其實(shí)說(shuō)燃燒脂肪但是大概也只是很小幅度的提升,，最好理解的方式,，就是冬天吃下一些蛋白質(zhì)，身體慢慢就會(huì)熱起來(lái),，"熱起來(lái)"就是基礎(chǔ)代謝率提升了,，但是不代表熱起來(lái)就燒掉了一公斤脂肪。

　　蛋白質(zhì)也并沒(méi)有那么容易被拿來(lái)當(dāng)做熱量來(lái)源,，畢竟脂肪的作用本來(lái)就是儲(chǔ)能,。人體利用蛋白質(zhì)當(dāng)能量也只有血糖太低的時(shí)候，而蛋白質(zhì)分解后就是啟動(dòng)脂肪燃燒,，低GI的碳　可以提供穩(wěn)定的能量,，讓血糖維持穩(wěn)定，所以一般說(shuō)來(lái)健身飲食中已補(bǔ)充低GI為主,，高GI的碳因?yàn)闀?huì)讓血糖飆高,，之后胰島素就會(huì)作用讓多余的血糖儲(chǔ)存成脂肪,，所以盡量避免,，唯一利用的時(shí)機(jī)就是健身后補(bǔ)充，讓身體有足夠的能量來(lái)吸收之后的蛋白質(zhì),，進(jìn)而長(zhǎng)肌肉,。

　　八、關(guān)于如何增強(qiáng)心肺功能

　　心肺功能：是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng),，故此十分重要。

　　鍛煉心肺功能主要靠有氧運(yùn)動(dòng),，主要運(yùn)動(dòng)：長(zhǎng)跑,、打網(wǎng)球、跳繩、爬山,、騎單車,、爬樓梯、長(zhǎng)程游泳等

　　要不然就加上戒煙吧,。

　　九,、關(guān)于增重增肌

　　要增重不能只考慮蛋白質(zhì)

　　簡(jiǎn)單說(shuō)一下增重的飲食比例：所有熱量來(lái)源中，蛋白質(zhì)30-40% (30%),，碳水化合物 40-65% (60%),，脂肪5%-20% (10%)，括號(hào)中取概數(shù),。

　　碳水化合物比例一定是超過(guò)蛋白質(zhì)的,，問(wèn)題是吃多少?這個(gè)數(shù)值其實(shí)必須到推回去,因?yàn)槊總€(gè)人的生活型態(tài)不一樣,基礎(chǔ)代謝率也不同，設(shè)定值以后吃個(gè)一兩個(gè)禮拜看看體重的增減再調(diào)整,，所以說(shuō)不只是蛋白質(zhì)的問(wèn)題,。

　　低脂高纖、蛋白質(zhì)+碳水化合物

　　年齡還小?所以暫時(shí)還不能做太多增肌?----你幾歲? 為何不能做太多增肌?又,，你以為肌肉怎么才是長(zhǎng)的時(shí)候阿?

　　減重和結(jié)實(shí)就是有氧運(yùn)動(dòng)啰,，不過(guò)我非常建議你同時(shí)練重訓(xùn)，提高基礎(chǔ)代謝率是不二法門,。

　　十,、關(guān)于減脂

　　"碳"的攝取和糖尿病沒(méi)有直接的關(guān)系，比較多的是基因的影響,，也就是說(shuō)如果你有這方面的家族基因,，應(yīng)該避免攝取高GI的食物，餐與餐之間的補(bǔ)充應(yīng)該是以蛋白質(zhì)和低GI的碳為主,，如果目標(biāo)是減脂肪,有氧前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)就可以了,。

　　蛋白質(zhì)的確會(huì)讓人變瘦，因?yàn)樗麜?huì)加速人體的代謝率,，但是氨基酸飲料應(yīng)該沒(méi)那么利害,。

　　減脂的飲食首重蛋白質(zhì)，原因就是因?yàn)樗梢约铀偕眢w代謝率,，碳水化合物已低GI為主,，比例也應(yīng)該降低。

　　油脂要避免 但是不能不攝取,，以不飽和脂肪為主,。

　　少食多餐：注意進(jìn)食的過(guò)程是會(huì)消耗能量的，所以為什么說(shuō)健身的人要少量多餐,目的之一就是為了消耗能量,，這些能量多半是來(lái)自于脂肪,，也就是你越吃就越瘦...驚人吧

　　這是一個(gè)好問(wèn)題,，也是最難的部分。因?yàn)闇p脂的過(guò)程一定會(huì)流失掉肌肉,，很多人增完肌后增到太多脂肪,，減脂的飲食又沒(méi)控制好，之后就像是做白工一樣又回到原點(diǎn),，如何避免肌肉流失如你所說(shuō),，蛋白質(zhì)攝取很重要，尤其是運(yùn)動(dòng)“前”,，他避免了運(yùn)動(dòng)中血糖太低而分解肌肉當(dāng)能量,，因?yàn)闇p脂的時(shí)候通常我們碳的攝取會(huì)降低，之前我有提到,，增重的時(shí)候蛋白質(zhì)攝取大約在25-40%左右,，而減脂的時(shí)候在50%左右，不過(guò)相對(duì)也要注意蔬果的攝取,，還有水分,，蔬果：肉=2：1左右，這些是理論啦...知易行難阿,。

　　正如同增重時(shí)也應(yīng)該做有氧一般,，減脂的時(shí)候也應(yīng)該做力量訓(xùn)練的。不過(guò)這其實(shí)看個(gè)人　　我自己是推薦這么做,，別忘記肌肉越多,，基礎(chǔ)代謝率就越高，也越容易代謝脂肪,。

　　故意去喝些糖+水,餅,等等的甜東西,有用嗎?--會(huì)讓你長(zhǎng)脂肪啰

　　要知道飲料里頭通常都是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的糖水,。簡(jiǎn)單碳水化合物會(huì)瞬間拉高血糖，之后胰島素作用使血糖濃度降的比原本更低,，而這個(gè)作用下很容易使血糖變成脂肪囤積起來(lái)...變胖,。而之后血糖濃度過(guò)低又容易使人精神不繼，使你又想“喝點(diǎn)什么”,，脂肪很容易這樣不小心就累積起來(lái),，不可不慎。

　　難道在減脂做有氧時(shí)需求大量蛋白只為留著肌肉而已?----沒(méi)錯(cuò)

　　這個(gè)我很難回答,，因?yàn)槠鋵?shí)有點(diǎn)因人而異,，傳統(tǒng)的做法是組數(shù)次數(shù)提高,，重量減輕,，但是這是不是最好的減脂訓(xùn)練方法...我個(gè)人持保留態(tài)度，因?yàn)槲易约菏俏ㄐ恼撜?，也就是說(shuō)我會(huì)依每次訓(xùn)練時(shí)的狀況調(diào)整自己的練法,，我其實(shí)也相信因?yàn)闇p脂的時(shí)候能量來(lái)源攝取不足,，身體比較容易疲憊，不太有辦法練太重,，所以有點(diǎn)自然而然,，說(shuō)了半天好像等于白說(shuō)...不過(guò)反正就練的爽就好了，當(dāng)每次的訓(xùn)練是種對(duì)自我的挑戰(zhàn),，練到?jīng)]有遺憾就好,。

　　體重要降主要就是攝取的熱量小于輸出的，如果效果不明顯 在你的食物中著量減少一些分量;運(yùn)動(dòng)方面：多做有氧,，無(wú)氧的話以低重量高組數(shù)低休息為主,，仰臥起坐和啞鈴二三頭一小時(shí)，對(duì)我來(lái)說(shuō)不是太必須,，可以換成健走45分鐘;食物方面：糖要避免,，豬肉避免改為雞肉去皮，試試看啰,。

　　減脂的時(shí)候蛋白質(zhì)占的熱量比例比起增重的時(shí)候來(lái)的高,，用不用蛋白粉是個(gè)人選擇，當(dāng)然用了對(duì)飲食準(zhǔn)備上比較方便;每個(gè)人對(duì)壯熊的標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)知不同,，體脂肪含量也不同,，多照鏡子調(diào)整就好;

　　減重的平臺(tái)期，以飲食為主的方法你可以做一周嚴(yán)格的控制,，如無(wú)主食+低油脂飲食,，然后于周日大吃大喝，利用卡路里攝取的極大差距來(lái)欺騙身體,，不過(guò)這需要有基本的營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)識(shí),，我不知道你能夠做到多少。

　　舉重選手的飲食是以高卡路里高油脂高碳水化合物,，因?yàn)橛?xùn)練的過(guò)程中需要大量的能量消耗,，但是我們也不是舉重選手，而且目標(biāo)是要變瘦,，所以就慢慢來(lái)啰,，別一直想著速成的事情。

　　鍛煉后吃東西馬上睡,，營(yíng)養(yǎng)學(xué)classic的說(shuō)法是看熱量總合,，所以照理論上來(lái)說(shuō)，是不會(huì)長(zhǎng)肥肉的,。只是如果鍛煉后如果能馬上睡著...對(duì)我而言有點(diǎn)問(wèn)題,，一來(lái)吃飽了睡，隔天會(huì)胃酸過(guò)多,，二來(lái)會(huì)因鍛煉的關(guān)系處于精神亢奮狀態(tài),，反而難以入眠,。當(dāng)然如果你都o(jì)k的話那倒是無(wú)所謂啦。

　　十一,、關(guān)于力量訓(xùn)練和健美訓(xùn)練

　　一般標(biāo)準(zhǔn)的力量訓(xùn)練提升速度有差,，又力量訓(xùn)練跟健美訓(xùn)練是兩碼子事。

　　十二,、關(guān)于基礎(chǔ)代謝率

　　基礎(chǔ)代謝率不是用來(lái)干麻的,，他只是人體的一個(gè)現(xiàn)象，也就是靜止不動(dòng)你也要消耗掉這些能量,。他"是"脂肪燃燒的關(guān)鍵,，而肌肉越多基礎(chǔ)代謝率會(huì)越高。

　　基礎(chǔ)代謝率=人體不活動(dòng)所消耗的熱量

　　而每公斤"肌肉" 每分鐘消耗一卡熱量,，而脂肪消耗的熱量就少了

　　當(dāng)你進(jìn)食蛋白質(zhì)的時(shí)候,，你的基礎(chǔ)代謝率或許升高了3%(數(shù)據(jù)我不清楚 我想跟每個(gè)人的飲食習(xí)慣和身體狀況有關(guān))，總體來(lái)說(shuō)是很驚人的消耗量,，但是絕對(duì)不是"吃蛋白質(zhì)會(huì)變瘦"這種直線思考方式,。

　　我想你復(fù)雜化基礎(chǔ)代謝率的意思了，他就是人體靜止時(shí)所消耗的基本熱量,，有活動(dòng)就上升,，靜止就下降。

　　那我們豈不時(shí)不運(yùn)動(dòng)也自己"燃燒"起來(lái)??燒完脂肪就燒肌肉??----基本上是這樣,，這也是所以我們會(huì)感到餓的原因,，新陳代謝是需要消耗熱量的，但是不用擔(dān)心燒完脂肪這種事情...如果有這么容易的話那我早就看到我的腹肌了,。

　　十三,、關(guān)于代謝和飲食   http://www./jiroulilun/ydyy/2014/0307/7885.html 基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)這里有一些介紹

　　如果你是代謝快的人：攝取簡(jiǎn)單碳水化合物如白米飯 水果啥的，避免太復(fù)雜的來(lái)源,，也就是飲食可以吃精致一點(diǎn) 但是油不能太多(要不然會(huì)拉肚子?)

　　如果你不幸是代謝快+容易儲(chǔ)存體脂肪的人：那還是粗糙飲食的好,，絕大部分的人都是后者其實(shí)。

　　單醣類碳水化合物可以是白砂糖兌水嗎?----可以

　　十四,、關(guān)于飲酒

　　酒精會(huì)一定程度破壞肌肉生長(zhǎng),，原理我不太清楚是我B跟我說(shuō)的(他算小有名氣的trainer)，喝酒是健身大忌(據(jù)他的說(shuō)法),。

　　十五,、關(guān)于奶昔

　　何謂奶昔：把鮮奶、冰淇淋,、冰塊放進(jìn)攪拌機(jī)里攪拌均勻,，就是簡(jiǎn)單的奶昔了。另一種以牛奶作為基礎(chǔ)材料的飲品,，品味同樣香甜可口,，有益皮膚，提神,， 富含維生素c,。(詳見百度百科：http://baike.baidu.com/view/20562.htm?fr=ala0)

　　如果是運(yùn)動(dòng)后喝的：那光靠香蕉的簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)源是不夠的，建議可以加入砂糖 或是就喝之前攝取一些簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)源,，更好的是把香蕉換成木瓜或是芒果,，因?yàn)槟竟辖退乜梢苑纸獾鞍踪|(zhì) 雞胸肉的蛋白質(zhì)其實(shí)是不太適合運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充用，有木瓜酵素的輔助會(huì)更好一點(diǎn),。

　　十六,、關(guān)于雞蛋

　　雞蛋算是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常非常高的食物

　　蛋白質(zhì)利用率也很高

　　1顆全蛋可以提供7g的蛋白質(zhì)(蛋清3g+蛋黃4g)

　　按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和體重去取舍蛋黃的量

　　我自己給自己的上限是一天吃到10顆全蛋，問(wèn)題的關(guān)鍵是蛋黃的攝取量,，因?yàn)槔碚撋系牡包S量是沒(méi)有上限,，實(shí)際上呢...我其實(shí)也是會(huì)怕的

　　膽固醇的問(wèn)題其實(shí)不能只看蛋，飲食習(xí)慣占很大的部分

　　我建議可以從一天3-5顆全蛋,，注意我是說(shuō)一天,，不是一餐，剩下的,，蛋白隨便你吃,，只要不怕吐，這是便宜的做法,。

　　蛋白質(zhì)可以是雞蛋嗎?----可以

　　不要生吃雞蛋,，蛋殼上含有沙門式菌，在美國(guó)某些州,，餐廳販賣不全熟的雞蛋甚至是違法的,。雞蛋殼上有沙門氏菌，生雞蛋有較高的帶菌率,。

　　十七,、關(guān)于方便面

　　泡面非常不建議吃

　　含有大量的氫化油脂,這種油脂人體無(wú)法代謝

　　泡面完全沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)成分只有熱量

　　十八、關(guān)于碳水化合物

　　碳水化合物亦稱糖類化合物,，是自然界存在最多,、分布最廣的一類重要的有機(jī)化合物。葡萄糖,、蔗糖,、淀粉和纖維素等都屬于糖類化合物。

　　碳水化合物的主要食物來(lái)源有：蔗糖,、谷物(如水稻,、小麥、玉米,、大麥,、燕麥,、高粱等)、水果(如甘蔗,、甜瓜,、西瓜、香蕉,、葡萄等),、堅(jiān)果、蔬菜(如胡蘿卜,、番薯等)等,。

　　過(guò)量表現(xiàn)為發(fā)胖的原因：膳食中碳水化合物的主要來(lái)源是植物性食物，另外是食用糖類,，碳水化合物只有經(jīng)過(guò)消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收,，而果糖和半乳糖又經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)換變成葡萄糖。血中的葡萄糖建成為血糖,，少部分血糖直接被組織細(xì)胞利用與氧氣反應(yīng)生成二氧化碳和水,，放出熱量供身體需要，大部分血糖則存在人體細(xì)胞中,，如果細(xì)胞中儲(chǔ)存的葡萄糖已飽和,，多余的葡萄糖就會(huì)以高能的脂肪形式儲(chǔ)存起來(lái)，多吃碳水化合物發(fā)胖就是這個(gè)道理!

　　詳見百度百科：http://baike.baidu.com/view/184.htm?fr=ala0

　　十九,、關(guān)于簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物

　　白米飯是簡(jiǎn)單碳水,白面條,白土司都是,。(關(guān)于土司："土司"是英文toast音譯，面包切成片,，經(jīng)過(guò)烤的之后,，才能被叫做吐司。所以嚴(yán)格來(lái)說(shuō),，吐司是面包再加工后的產(chǎn)物,。國(guó)內(nèi)說(shuō)的土司面包在美國(guó)就叫bread, 所謂的土司面包(toast) 指的是在面包上涂上一層蒜泥,花生醬或是奶油下去烤的面包才叫toast。)

　　糙米飯,意大利面條,全麥面包就不是

　　我之所以說(shuō)"簡(jiǎn)單"其實(shí)是以GI值來(lái)區(qū)分,，GI值=升糖指數(shù) 也就是進(jìn)食后使胰島素上升的指數(shù),，另外不用擔(dān)心血糖下降和蛋白質(zhì)的關(guān)系，第一 不會(huì)低到那個(gè)質(zhì)量 畢竟你有進(jìn)食,。第二 你還是有吃蛋白質(zhì)阿,這就是為啥說(shuō)服用氨基酸或是BCAA可以降低運(yùn)動(dòng)后肌肉損耗的問(wèn)題,，也不是說(shuō)空腹吃糖就會(huì)讓你肌肉分解掉...

　　平常不需要補(bǔ)充單醣類的食物的，應(yīng)該是以復(fù)雜碳水化合物為主

　　水果是非常好的熱量,，營(yíng)養(yǎng)來(lái)源,，多吃多吃。(但不需要拿來(lái)當(dāng)飯吃，畢竟果醣是簡(jiǎn)單碳水化合物)

　　至于我建議的熱量來(lái)源,，就越天然的越好啰,，我知道這樣說(shuō)的太廣，但是本來(lái)人體就是需要吸收復(fù)雜性的食物來(lái)源,。

　　單醣類的說(shuō)法其實(shí)有點(diǎn)問(wèn)題,，應(yīng)該說(shuō)是簡(jiǎn)單碳水化合物，原理不舉,，例子的話,，水果是個(gè)好方法,。

　　我是否應(yīng)該少吃家里的米飯,，而多吃一點(diǎn)含有纖維素的蔬菜類?----這其實(shí)是個(gè)很吊詭的問(wèn)題，據(jù)我所知水溶性纖維可以減緩胺基酸的吸收,，但是我不知道這跟醣類有沒(méi)有關(guān)連,，所以我沒(méi)辦法這樣回答你，不過(guò)我還是建議你另外買糙米,，就分開煮吧,，糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值跟白米是無(wú)法相提并論的。

　　二十,、關(guān)于人體需要的七大類營(yíng)養(yǎng)素

　　人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有七大類：礦物質(zhì),、脂類、蛋白質(zhì),、維生素,、碳水化合物、水和膳食纖維,。

　　七種營(yíng)養(yǎng)素在人體可以發(fā)揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質(zhì),，供給人體所需要的能量(主要是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂類);其二是作為人體“建筑”材料,。供給人體所需要的能量,，主要有蛋白質(zhì)：其三是作為調(diào)節(jié)物質(zhì)，調(diào)節(jié)人體的生理功能,，主要有維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維等。這些營(yíng)養(yǎng)素分布于各種食物之中,，只要你能廣食,，就可以得到。

　　詳見百度百科：http://baike.baidu.com/view/1743134.html

　　二十一,、關(guān)于GI值

　　所謂GI,，即GlycemicIndex，就是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說(shuō)的“升糖(葡萄糖)指數(shù)”，即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例,。高GI值的食物,，會(huì)加速人體的血糖上升，血糖的上升會(huì)導(dǎo)致胰島素的分泌,，而驟升的胰島素就是促進(jìn)脂肪形成的元兇,。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌,、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成,。

　　食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關(guān)鍵,。人們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)師的建議下或通過(guò)自學(xué),，均衡攝取低GI值的食物，可以達(dá)到健康瘦身的目的,。

　　詳見百度百科：http://zhidao.baidu.com/question/76787858.html

　　二十二,、關(guān)于不飽和脂肪酸

　　詳見百度百科：http://zhidao.baidu.com/question/34812128.html

　　單不飽和脂肪：如橄欖油、菜籽油和花生油,，還有果仁和鱷梨,。

　　多不飽和脂肪：如魚油和植物油、亞麻籽油中含量較多,，另外南瓜籽,、核桃仁和深綠色蔬菜中也含有一些。

　　Omega-6脂肪: 玉米,、紅花,、芝麻、大豆和葵花油(在麥其林,、沙拉調(diào)味油和沙拉蛋黃醬中)果仁和籽,。

　　Omega-3脂肪: 冷水魚如：青魚、鲅魚,、鮭魚,、沙丁魚和金槍魚，還有亞麻籽油,、菜籽油和核桃,。

　　飽和脂肪：禽類、黃油,、奶酪,、奶油和全奶。在餅干,、油炸片和另外烤制食品中的熱帶油(椰子,、棕櫚和棕櫚核油),。

　　易增脂肪：麥其林、點(diǎn)心,、餅干和炸薯?xiàng)l,。

　　二十三、關(guān)于身體的問(wèn)題

　　不過(guò)很多選手的乳頭都是對(duì)不期的,，所以硬要說(shuō)的話...就看開一點(diǎn)吧(遠(yuǎn)目),。當(dāng)然還是，提供一個(gè)方法供參考,，試試看下斜啞鈴?fù)婆e/飛鳥,，注意是啞鈴，不是杠鈴,，同時(shí)做的時(shí)候要非常注意左半邊的肌肉平衡,，意識(shí)要集中。如果情況有越來(lái)越明顯的趨勢(shì),，那就代表這是無(wú)法改變的,，試著接受他啰,。

　　老實(shí)說(shuō),，我覺得這個(gè)是沒(méi)有辦法改變的，就像Ronnie Coleman的腹肌就是亂七八糟一團(tuán)一樣,。

　　這很大一部分是基因的問(wèn)題,，有些人天生就粗手粗腿(像我)，有些人則是天生腹肌就很漂亮(我大概一輩子也沒(méi)有),。

　　二十四,、關(guān)于擔(dān)心

　　話說(shuō)酪農(nóng)業(yè)在飼養(yǎng)過(guò)程也是有使用激素,牛奶中應(yīng)該已經(jīng)多少含有點(diǎn),不過(guò)此激素正體為何倒是個(gè)謎，如果你是擔(dān)心那種吃了后便超壯的類固存,這玩意貴的... 算你賺到

　　老實(shí)說(shuō)我不清楚,如果乳清蛋白不含氮的話,，個(gè)人推測(cè)只是對(duì)腎臟負(fù)擔(dān)較小,，推測(cè)。

　　二十五,、關(guān)于誤解

　　沒(méi)有局部脂肪燃燒,，這玩意不存在。

　　sit up不會(huì)讓你腹部變小,，反而會(huì)變大,，不過(guò)整體而言 "即使我不做SIT UP，腹部的肢肪也會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的提升而自動(dòng)燃燒" 是對(duì)的,。

　　二十六,、關(guān)于糖尿病和胰島素

　　糖尿病主要是跟胰島素的分泌不足，一般說(shuō)來(lái)跟蛋白攝取沒(méi)有太大關(guān)聯(lián)性,，但是糖尿病的問(wèn)題在于,，血糖不能被充分吸收，而血糖無(wú)法被吸收的情況下，蛋白質(zhì)的合成難度會(huì)增加,。

　　如果你有使用胰島素的針劑的話,，恭喜你，你會(huì)比一般人來(lái)的大只許多,，胰島素是最有威力的合成類固醇的一種,，但是風(fēng)險(xiǎn)也很大，除了像是糖尿病患者不然不建議使用的,，有死亡的可能性,，口服藥劑我對(duì)他的原理不了解，不清楚,。

　　二十七,、補(bǔ)劑

　　肌酸我沒(méi)有接觸 但是印象中是運(yùn)動(dòng)完跟簡(jiǎn)單碳水化合物一起攝取，或是加在葡萄汁里面 運(yùn)動(dòng)后喝,。

　　補(bǔ)給品方面：支鏈氨基酸(BCAA)是好的選擇;左旋肉堿(卡尼丁)也是已被證實(shí)有效果的產(chǎn)品,，另外魚油也是一個(gè)不錯(cuò)的幫手，葡萄柚,、蘋果,、綠茶、奶制品(低脂的),、豆制品,、咖啡(因)、堅(jiān)果類等等都是天然的幫手,。

　　牛肉和沙丁魚中含有天然的肌酸,，不過(guò)含量極低，不如直接買肌酸粉末,，而肌酸對(duì)力量的提升其實(shí)也是看法紛紜,，我自己沒(méi)用過(guò)不好說(shuō)。

　　二十八,、補(bǔ)劑分類簡(jiǎn)單說(shuō)明

　　支鏈氨基酸補(bǔ)劑：一般稱為bcaas,，這些年在那些想增加瘦體重和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中非常受歡迎。支鏈氨基酸包括纈氨酸,、亮氨酸,、異亮氨酸，通常的觀點(diǎn)認(rèn)為支鏈氨基酸可以通過(guò)血流進(jìn)入大腦,，降低大腦的5羥色胺的產(chǎn)生,，而5羥色胺可使人產(chǎn)生疲倦感。通過(guò)減少5羥色胺的含量可減輕腦力疲勞,。目前已經(jīng)有相當(dāng)數(shù)量的科研支持該學(xué)說(shuō),。當(dāng)你在想訓(xùn)練出更強(qiáng)壯,、更有力的身體時(shí)，在細(xì)胞水平上刺激和給你的肌肉供能是必要的,，支鏈氨基酸(纈胺酸,、亮氨酸、異亮氨酸)組成幾乎1/3肌肉蛋白,。bcaas減緩肌肉疲勞,，加速恢復(fù)，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)其它氨基酸從肌肉中的丟失,，并有助于機(jī)體吸收蛋白質(zhì),。缺乏其中三者之一將導(dǎo)致肌肉丟失。不象其它氨基酸,，bcaas在肌肉中代謝,，而不是在肝臟。(詳見百度百科：http://baike.baidu.com/view/1058266.html)

　　左旋肉堿：是一種促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量的類氨基酸,。對(duì)人體無(wú)毒副作用,。特別適合人們配合做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。效果比較明顯,。不同類型的日常飲食已經(jīng)含有5 -100毫克的左旋肉堿,。左旋肉堿在人體的肝臟和腎中產(chǎn)生，并儲(chǔ)存在肌肉,、精液,、腦和心臟中,。(詳見百度百科：http://baike.baidu.com/view/247278.htm?fr=ala0)

　　魚油：魚油就是魚油,，市面上有魚油膠囊，或是你就多吃飽含油脂的鮭魚等魚類,，一個(gè)禮拜吃到三次左右(根據(jù)muscle&fitness雜志建議),。(補(bǔ)充：魚油有調(diào)理血脂和膽固醇的功效，而且不是普通的魚油,，比如說(shuō)大馬哈魚,，深海鮭魚。)