很多人都將運動停了下來，再加上嘴巴自然管的松了,，于是乎大量脂肪囤積,，久而久之那肚子上的贅肉簡直以迅雷不及掩耳之勢堆積在腹部?？吹阶约捍蟾贡惚愕亩亲?，才發(fā)現(xiàn)情況不妙，后悔不已,！

“馬甲線”是平坦腹部的最高境界,。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條,，肚臍兩旁的兩條肌肉線條,，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”,。

今天給小伙伴們帶來兩套,，共14個高效虐腹的自重訓練動作，每個動作12-15次,，注意做動作時要體會用腹肌發(fā)力,，相信大家很快就能練出馬甲線啦！

具體請看以下動作：

1,、手肘交換

3-4組12-15次

2,、側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

3-4組12-15次

3、弓步蹲轉(zhuǎn)體

3-4組12-15次

4,、兩頭起

3-4組12-15次

5,、俯身提臀下壓

3-4組12-15次

6,、俯身登山者

3-4組12-15次

7、俯身開合跳

3-4組12-15次

第二套

1,、直臂俯撐左右交替?zhèn)忍嵯?/span>

左右各10-20次

2,、坐姿收腿

10-20次

3、坐姿左右轉(zhuǎn)體

左右各10-20次

4,、俯撐左右側(cè)點髖

左右各10-20次

5,、仰臥負重卷腹

10-20次

6、側(cè)臥卷腹

左右各10-20次

7,、仰臥半身卷腹

10-20次

還有一點就是,，三分練七分吃，如果你的體脂非常厚,，馬甲線也是不會體現(xiàn)出來的哦~配合健康飲食和有氧運動,，30天就練出馬甲線了，大家可以鍛煉試試哦~一定不要只看不動,！

動作一：仰臥卷腹摸腳12-20次

仰臥,，背部貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地,，雙手在身體兩側(cè)伸直

頸部固定,，腹肌發(fā)力向上卷起，雙手跟隨身體移動去碰觸雙腳

頂點稍停后還原,，卷起時下背部不要離地

動作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體12-20次

坐姿,，上半身稍微向后傾斜，下背部微弓,，雙腿屈膝并攏,，雙腳離地

雙手握拳于體前，轉(zhuǎn)動作雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體,，雙臂隨之移動去碰觸側(cè)方地面

頂點稍停后轉(zhuǎn)向另一側(cè),，動作過程中保持身體穩(wěn)定

動作三：仰臥單車12-20次

仰臥，下背部貼地,，雙手置于耳旁,，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右

腹部發(fā)力，將肩部與上背部卷起并向一側(cè)轉(zhuǎn)體,，同時對側(cè)腿向前屈膝,，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近

頂點稍停后還原并換邊

動作四：平板支撐45-60秒

俯身，雙臂屈肘,，雙腿向后伸直,，背部挺直

身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部,，繃緊腿部

保持動作不變,，自然呼吸不要憋氣

動作五：仰臥舉腿12-20次

仰臥,，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè),，雙腿上舉至大腿與地面平行

腹部發(fā)力向上抬起臀部與腿部,，頂點稍停后還原

把動作放慢以最大化地降低動作慣性

動作六：仰臥左右摸腳12-20次

仰臥，雙臂在身體兩側(cè)伸直,，雙腿屈膝雙腳踩地

頸部固定,，向上卷起上半身，下背部貼地

保持卷起狀態(tài),，向一側(cè)屈體,，同側(cè)手去碰觸同側(cè)腳

稍停后再向另一側(cè)屈膝，另一側(cè)手去碰觸另一側(cè)腳

動作七：俯臥對角伸展12-20次

跪姿,，雙臂位于肩部正下方,，雙膝跪地，背部挺直

向后抬起一條腿至伸直狀態(tài),，同時對側(cè)手臂向前伸直

頂點稍停后還原并換邊

動作過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動

動作間休息30秒,，根據(jù)自己能力實際調(diào)整每個動作的次數(shù)。每次動作在3-4組左右,，總體時間在15分鐘左右。動作結束后拉伸腹部,。

動作過程中集中注意力來感受目標肌肉的發(fā)力,，雖然這些都是徒手動作，但當我們在保證動作標準并全力完成的時候,，會強烈地感受到腹肌收縮的極致狀態(tài),。