平坦的腹部,，線條明顯的腹肌馬甲線,，是我們在追求好身材時的一個重要的目標(biāo)，在減肥塑形期間的我們當(dāng)然會為之努力。

在我們的努力過程中,，除了飲食上合理控制,，就是規(guī)律的運動了。對于腹部來講,，要線條清晰,，除了要有低的體脂率以外，還要有一定的腹肌厚度,。低的體脂率是為了讓腹肌顯現(xiàn),，腹肌厚度是為了讓顯現(xiàn)出來的腹肌更具線條感，輪廓更清晰,。

所以,，要腹肌露出來，單純地減脂是不夠的,，還要有針對性的訓(xùn)練,。當(dāng)然，兩者要根據(jù)自己的體脂狀況有重點地安排,。在減脂期間要以飲食與有氧運動主,，腹肌訓(xùn)練為輔。在塑形期間要以腹肌訓(xùn)練為主,，有氧運動為輔,。除了這兩點以外，需要做的就是長期的堅持,，即使目的達(dá)到了也不要放棄,。這樣才會讓成果更長效。

在腹肌訓(xùn)練過程中,，雖然卷腹類動作為基礎(chǔ),，但在堅持一段時間以后效果會隨著能力的提升而有所下降。這時候,，如果感覺可以輕松地完成一整組動作以后,，就需要考慮變換動作，讓腹肌接受新的刺激,，同時也讓訓(xùn)練變得有趣一些,。

下面，分享一組支撐類的腹肌訓(xùn)練動作,，也可以鍛煉到整個腹肌,，同時這組動作強(qiáng)度也比較大，可以有效燃脂從而起到減肥的作用,，如果覺得需要改變可以嘗試一下,。

動作一：平板支撐抬臀16-20次

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏向后伸直,，腰背部挺直,，使身體從頭到腳呈一條直線

• 腹部發(fā)力向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線

• 頂點稍停后還原

動作二：坐姿屈膝收腹16-20次

• 坐姿，上半身向后傾斜,，雙手位于臀部后方兩側(cè)支撐身體,，雙臂并攏抬起

• 腹部發(fā)力向前屈膝收腹,，同時上半身向前移動使腹部得到擠壓

• 頂點稍停后還原,，還原時雙腳不要著地

動作三：深蹲跳16-20次

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹,，雙臂自然下垂

• 臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身,，起身的同時向上跳起，落地后再次下蹲

• 下蹲時雙臂在胸前握拳,，起身時雙臂向后擺動

• 全程保持腰背挺直,，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：支撐對角提膝16-20次

• 俯身，雙臂比肩略寬,，雙腳向后伸直,，雙手與雙腳支撐身體，手肘微屈,，背部挺直

• 向前抬起一側(cè)腿,，向身體對側(cè)提膝，頂點稍停后還原并換邊

動作五：支撐兩側(cè)收腹跳16-20次

• 俯身,，雙臂比肩略寬,，雙腿向后伸直，手肘微屈,，背部挺直

• 向身體一側(cè)收腹跳躍,，雙腳落地時雙腿屈膝

• 然后雙腿向后跳回還原并向另一側(cè)跳躍

動作六：支撐轉(zhuǎn)體踢腿16-20次

• 俯撐，雙臂比肩略寬,，手肘微屈,，雙腿屈膝，膝蓋離地,，雙手與雙腳支撐身體,，背部挺直

• 一側(cè)腿向身體對側(cè)踢出，同時對側(cè)手臂離地上半身隨著腿轉(zhuǎn)體

• 踢出腿伸直后稍停后還原并換邊

動作七：登山跑30-40秒

• 俯身,，雙臂與雙腿撐起身體,，手肘微屈，背部挺直

• 雙腿交替快速向前屈膝抬腿

• 動作過程中盡量保持身體穩(wěn)定不要晃動

動作前適當(dāng)熱身,，動作間休息30秒左右,，動作過程中保持動作流暢，每一次都要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，每次做3-4組,，動作結(jié)束后拉伸放松,。