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在物質(zhì)條件極其匱乏的年代，對(duì)于大腹便便的人群來講,，那是福氣的象征,。而到了物質(zhì)條件豐富的今天，大腹便便卻成為了我們?cè)谧非蠛蒙聿臅r(shí)的噩夢(mèng),，很多人的減肥之旅都是從減肚子開始的,。當(dāng)然這并不是說可以單純地瘦肚子，而是從自己的大肚腩意識(shí)到自己該減肥了,。 但是對(duì)于減掉大肚子與練出馬甲線兩者的關(guān)系來講,，減肚子并不等練馬甲線，因?yàn)闇p肚子是一個(gè)全身性減脂的過程,，而練馬甲線則是對(duì)于腹部進(jìn)行針對(duì)性的塑形,，但是減脂的目的并不是要單純地減掉肚子，而是要隨著體脂率的降低來把腹肌顯露出來,。 所以,，對(duì)于想要自己擁有馬甲線的朋友來講,，需要做的是抓住重點(diǎn)，體脂率高時(shí)主要通過飲食控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來減脂,。而當(dāng)減脂初見成效以后,，慢慢地加入腹部訓(xùn)練可以有效地防止腹部松弛現(xiàn)象的發(fā)生，當(dāng)減脂成功以后,，就需要進(jìn)行更加有針對(duì)性的腹部訓(xùn)練來對(duì)腹部進(jìn)行塑形,，從而讓小肚子變平坦，讓馬甲線輪廓更加清晰,。 那么，在腹肌訓(xùn)練動(dòng)作上來講,，我們一般會(huì)選擇一些半躺的動(dòng)作來完成,，但是這些動(dòng)作當(dāng)中，是不包括仰臥起坐的,，因?yàn)檠雠P起坐只是我們從小就認(rèn)為的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,，但事實(shí)上它的主要發(fā)力來源并不是腹肌，所以還在練仰臥起坐的朋友們是時(shí)候放棄這個(gè)動(dòng)作了,。 在這些半躺動(dòng)作來講,，也并不是一兩個(gè)動(dòng)作就可以解決腹部塑形的問題，而是要對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激,。所以,，在下面的動(dòng)作當(dāng)中，可以不全做,，但至少要做三類動(dòng)作,，一是針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹，二是針對(duì)于腹直肌下側(cè)的反向卷腹,，三是針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體動(dòng)作,。當(dāng)然如果能力足夠，可以以下面8個(gè)動(dòng)作為一個(gè)整體來循環(huán)進(jìn)行,，每次做3組,。 動(dòng)作一：卷腹摸膝（20次） 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地,，雙手置于大腿處,，頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起,，雙手隨著動(dòng)作向上移動(dòng)去碰觸膝蓋,，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意卷起時(shí)下背部不要離地,。 動(dòng)作二：反向卷腹（20次） 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，背部貼地,，雙臂交叉置于胸前，雙腿并攏伸直，雙腳離地,，下腹部發(fā)力向前屈膝抬腿,，并將臀部帶離地面，頂點(diǎn)稍停后還原,，還原時(shí)雙腳不要著地,。 動(dòng)作三：側(cè)支撐抬臀（20次，換邊） 動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)撐，下側(cè)手肘與腳撐起身體,，核心收緊,，身體呈一條直線，然后下壓臀部至動(dòng)作頂點(diǎn)（不要著地）后再次向上抬起,，注意臀部在上下擺動(dòng)過程中要與身體處于同一平面,。 動(dòng)作四：90度屈腿卷腹（20次） 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，雙腿并攏屈膝抬起至大小腿垂直，大腿與地面垂直,，保持下背部貼緊地面,，頸部固定，雙臂交叉置于胸前,，腹部發(fā)力向上卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原,。 動(dòng)作五：側(cè)臥抬腿（20次，換邊） 動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，下側(cè)手臂向前伸直,，上側(cè)手置于耳旁,，雙腿并攏伸直,，腹部發(fā)力向上起身,，同時(shí)向上抬起上側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原,。 動(dòng)作六：側(cè)臥卷腹（20次,，換邊） 動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥,，下側(cè)手臂向前伸直，上側(cè)手置于耳旁，腹部發(fā)力向上卷起上半身,，同時(shí)雙腿屈膝向上抬起,，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原。 動(dòng)作七：V字兩頭起（20次） 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，臀部支撐身體,，雙手置于臀部后方,，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地,，腹部發(fā)力,，向上提膝收腹，同時(shí)上半身前移使得胸部與膝蓋盡可能靠近,，頂點(diǎn)稍停后還原,。 動(dòng)作八：仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)（20次）
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，上半身貼地，雙臂大字打開,，雙腿屈膝并攏抬起至大腿與地面垂直,，小腿與大腿垂直，保持雙腿屈膝并攏狀態(tài),，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作雙腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè),。 |
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