方法 1: 動力性伸展運動1 正壓腿前進,。正壓腿訓(xùn)練非常能夠幫助提升你腿部的柔韌性，因為它鍛煉到了很多腿部主要肌肉,，包括股四頭肌、大腿后肌,、臀大肌和小腿,，同時放松了臀部。[1] 加入一個步行運動會使這一伸展更有幫助,。這一步驟非常重要,，因為動力性伸展運動比靜力性伸展運動在開始鍛煉前更能有效地增強身體的柔韌性,。[2] 正壓腿運動：- 向前大跨一步，彎曲前腿的膝蓋直至超過或與腳趾保持在同一平面上,。后腿的膝蓋應(yīng)該基本觸到地面,，但要保持上身直立，腹部肌肉緊繃,。
- 慢慢地站直,，然后后腿向前邁出第二大步。要控制步伐,，以獲得最大限度的拉伸,。這樣持續(xù)交替聯(lián)系10到15次。
2 直踢腿,。踢腿運動對拉伸大腿后肌和加強臀部運動都非常有幫助,。而這兩部分對柔韌性而言是非常關(guān)鍵的。[3] 要注意不要踢得過高,，你應(yīng)該在你的承受范圍內(nèi)盡力擺動,，否則可能會受傷。隨著你的柔韌性增強,，你可以嘗試踢得更高,。直踢腿：- 繃直膝關(guān)節(jié)，擺動腿部,。向后彎曲你的腳趾,，你可以感受到你的腳跟在伸展。切記保持背部和站立的那條腿的挺直,。[4]
- 當(dāng)柔韌性增強后,，先保證你的腿部和臀部在同一平面上，再抬升腿部,，爭取腳趾和肩部平行,。
- 你可以一條腿如上描述重復(fù)運動10到15次，也你可以雙腿交替伸展,，保持前進步伐,。就將自己當(dāng)成是一名行軍中的士兵！
3 環(huán)繞手臂,。這項運動簡單卻非常重要,。顧名思義，它放松打開了肩關(guān)節(jié),。肩關(guān)節(jié)相較于身體中其它關(guān)節(jié)而言擁有更高的潛在活動范圍,。因此如果你想提高自身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)運動是一個好的開始。[1] 手臂環(huán)繞運動：- 雙腳分開如肩寬站立,，身體兩側(cè)垂直向下伸展雙臂,，與肩部保證在同一平面上。開始向前小幅度擺動雙臂,，做圓周運動,，但不要動你的手腕或肘關(guān)節(jié)。20圈之后,，改變方向,，向后擺動你的雙臂。[5]
- 為了提升環(huán)繞手臂運動的強度,，你可以提高速度或者持有重力盤或啞鈴環(huán)繞,，但要控制重量保證你可以循環(huán)重復(fù)這個動作8到10次。
4 Hacky-sacks （一種沙包球）運動,。這是模仿了踢沙包球的運動,，對易被忽略的肌群有很好的鍛煉作用，例如大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,。這提高了腿部柔韌,，并且加快心率，促進協(xié)調(diào),。Hacky-Sack運動：- 抬起右腿,，向外彎曲膝蓋。嘗試用左手去觸碰右腳踝或腳面,，保證手臂繃直,，左腿亦然。[6]
- 雙腿如上重復(fù)運動10到15次,。同時加上跳躍運動來提升柔韌性,。
5 后踢腿。這在動力性伸展運動中主要鍛煉四頭肌和髖部屈肌,。你也可以添加到你的行走或慢跑過程中,，對帶有跑步運動的鍛煉來說，這是一項合適的有針對性的熱身運動,。[7] 后踢腿：- 向后抬起一邊小腿,，盡可能夸張的彎曲膝蓋，直到腳后跟碰到胯部,。將膝蓋指向地面,，并與軀干保持在同一平面上。另一邊小腿也重復(fù)這項鍛煉,，可以在走路或者慢跑時重復(fù)此項運動,。
- 如果你的腳后跟無法完美貼向身體,，不用著急，這一運動中最開始活動范圍有限是非常常見的,。當(dāng)你的柔韌性增強之后，你應(yīng)該可以完美的完成這一動作了,。
方法 2: 靜力性伸展運動1 伸展腿筋,。這是靜力性伸展運動的范例之一，非常有助于在鍛煉之后幫助身體鎮(zhèn)定下來,，同時進一步增強柔韌性,。拉伸腿筋，需要坐在地上,，在前方伸直左腿,，彎曲右腿，使得右腳掌放在左膝上,。身體前傾,，用雙手抓住左腳踝，并停止10秒鐘左右,，然后在右腿上重復(fù)剛剛的動作,。[8]- 一旦你的柔韌性得到提高，你可以嘗試抱住腳底而非腳踝,，加強鍛煉,。
2 小腿肚拉伸。你需要面對墻站立,，雙腳分開至肩寬,。雙掌升到肩膀高度，抵住墻面,。彎曲右膝,，慢慢向后移動左腿，直到自己感受到小腿肚肌肉的緊繃,。左腳的腳后跟應(yīng)該緊緊靠在地面上,，左腿不能彎曲。保持此姿勢約莫10秒鐘,，然后交替拉伸右腿小腿肚,。- 切記在做上述伸展運動時，要保證上身挺直,，臀部也要筆直地與墻面平行,，否則你不會得到最大的收獲。[8]
3 蝴蝶伸展,。這一運動拉伸了腹股溝和大腿內(nèi)側(cè),。為了保證姿勢正確,，你要端坐在地面上，彎曲雙腿直至雙腳掌相抵,。膝蓋應(yīng)當(dāng)在兩端向上指,。兩手分別抓住腳踝，將肘關(guān)節(jié)放在膝蓋上,。用肘關(guān)節(jié)給膝蓋向下施壓,，直到感覺到腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)在拉緊。保持這個姿勢10秒鐘,，如果需要,，再多加重復(fù)。[8]- 當(dāng)你的柔韌性增強之后,，你會最終可以保證膝蓋接觸到地面,，盡管達到這個目的需要一段時間的努力。
4 前叉腿,。雙腿前后叉開,，雙手分放兩側(cè)支撐。慢慢地下壓身體到自己能承受的最大限度,。你會深切感受到身體的伸展,，但不應(yīng)該感到疼痛。改變雙腿前后方向,，重復(fù)身體動作,，保證兩邊的平衡。- 盡管在你的柔韌性大幅度提升之前,，你無法做到一個完美的前叉,，但做這個動作會幫助拉伸你的腿筋和髂腰肌的肌肉，并且會對身體柔韌性的增強有明顯幫助,。[9]
5 腹部和下腰伸展,。面部向上平躺，利用腳趾和肘關(guān)節(jié)支撐你的身體,。你的肘關(guān)節(jié)需要放在肩膀的下面,，手掌平放在地面上，向前直伸,。保證脊柱挺直,，從頭到腳在一條直線上。[8] 做這一伸展：- 抬起右臂,，用力直指前方,。保持這一拉伸姿勢10秒鐘，然后交換左臂,，重復(fù)動作,。 [8]
- 當(dāng)雙臂動作完結(jié)時,，抬起左腿，在身后向外拉伸,，腳面繃緊,，腳趾指向地面，保持10秒鐘,，然后交替練習(xí)右腿,。[8]
- 接下來，同時抬起你的右臂和右腿,，一同拉伸。保持10秒鐘,，再回到起始姿勢,，然后開始拉伸左臂和左腿。[8]
6 上背伸展運動,。保持雙腳間略大于肩寬的距離,，輕微彎曲雙膝 。十指交叉,，手掌向外,，然后在胸前向外拉伸雙臂，并保持在肩部的高度,。如果你感受到肩胛骨略微的拉伸,，那么你的姿勢是標(biāo)準(zhǔn)的。保持10到15秒鐘,。[8] 7 手臂肩膀拉伸,。同樣要保持雙腳間略大于肩寬的距離,，輕微彎曲雙膝。在胸前伸展右臂,，與地面平行,。抬起左臂，使用左前臂輕輕擠壓右臂,，拉近身體方向,。你應(yīng)該感到你的前臂和肩膀在拉伸中。保持此10到15秒鐘,，然后鍛煉另一邊,。[8]
方法 3: 安全有效的伸展運動1 定期伸展訓(xùn)練。伸展能非常大的幫助你提高身體的柔韌度,，但必須是在你定期去做的前提下,。這是因為伸展是為了保證肌肉柔軟放松,，如果兩次運動之間間隔過久，你的肌肉會再度緊縮,，又將回到原點,。因此，短期但定時的伸展練習(xí)會比一周突發(fā)一小時以上的運動要有效的多,。[10]- 嘗試將20分鐘的伸展運動與你自己的鍛煉計劃連接起來,，保證一周五次。
- 為了獲得最大的收益,，將這總共20分鐘的伸展分解成鍛煉前10分鐘的動態(tài)性伸展和鍛煉后10分鐘的靜態(tài)性伸展,。
2 呼吸。深呼吸會很明顯地提高你的拉伸效率,，因為深呼吸增強了氧氣在血液中的運輸,，改善循環(huán)，將有毒物質(zhì)和乳酸運出肌肉內(nèi)部,。這會幫助放松肌肉,，更加利于伸展。用力吸氣也能幫助你的身體放松,，同時你可以全神貫注于手邊的任務(wù),。[10]- 注意腹式呼吸。如果你正確呼吸的話,，你的胃部會在你每次呼吸的時候膨脹一下,。這加深了隔膜運作， 允許氧氣的最佳吸收,。[11]
- 慢慢嘗試用鼻子吸氣,，嘴巴呼氣，并保持在一個可控的速度下,。注意你在呼吸時拉動的肌肉,，這會幫助肌肉放松，在呼氣的時候會更為明顯,。[10]
3 補充水分,。這對任何形式的運動都非常重要，伸展運動也不例外,。肌肉的主要組成物質(zhì)是水,，因此沒有充分的水分，肌肉無法達到最佳狀態(tài),。如果你的肌肉在非最佳狀態(tài)工作,，你會無法得到最大效果，并會發(fā)現(xiàn)提升柔韌性更難了,。所以要確保在鍛煉前后補充足夠的水分避免脫水,。[11]- 喝運動飲料是另一種在高強度鍛煉之后快速補充水分的方式,，并且同時補充了消耗的能量和電解質(zhì)。
4 伸展能夠使肌肉興奮,。拉伸有些興奮,，甚至略微感到疲倦的肌肉最為有效。這也是為什么傳統(tǒng)的靜態(tài)性伸展在鍛煉之后更為有效,。對于為鍛煉準(zhǔn)備的動態(tài)性伸展來說,，伸展之前需要進行30秒鐘的跳躍或原地跑運動。這會促進血液循環(huán),，增強肌肉興奮程度,，準(zhǔn)備好開始動起來。[10]如果你希望做伸展運動,，但沒有時間鍛煉,，不用著急。你可以通過收縮和放松肌肉,，這同樣會有效地刺激你的肌肉運動：- 在開始拉伸之前，保證用至少30秒鐘的時間握住你希望拉伸的那一塊肌肉,。這會幫助你的肌肉自動放松,。[10]
5 關(guān)注特殊肌肉群。當(dāng)你分別集中鍛煉某一部分肌肉或者肌肉群,，而非一次性整體鍛煉的時候,，這項運動會最為有效。適宜的鍛煉方式是針對一塊或一個肌肉群,，集中加強鍛煉,。這種集中鍛煉的集合，將會促成非常大的整體效益,，比起關(guān)注全體肌肉的鍛煉要更為有用,。[10]- 因此，為了提升整體的柔韌性,，你需要每次做伸展時包括至少5到6種不同的運動,，幫助身體的不同部位得到鍛煉，從而增強每一塊肌肉的柔韌性,。
6 當(dāng)你感到疼時立即停止,。拉伸不應(yīng)該讓你感到疼，這很可能是因為你動作選擇幅度過大或者動作不正確,。提高柔韌性是需要一個過程的,，你不會擁有瞬間的成效。因此,，你需要確保你在做拉伸時要保證適度,、可控,，并非去冒著拉傷肌肉的風(fēng)險。- 當(dāng)你在做拉伸時感到疼痛,，立即停止,，或者至少要減少你的拉伸幅度，若是超出你身體的承受力,，你會受到傷害,。
方法 4: 其他增強柔韌性的活動1 瑜伽。瑜伽非常有效,，但強度相對較小,，并且同時能夠放松你的思維，提高整體的感覺,。瑜伽包容了靜力性伸展運動,，是一個緩慢流暢的過程，每一個動作都要求保持一定時間,，例如前曲,，同時在運動的過程中拉伸了身體[12] 2 普拉提課程。這比瑜伽課強度更大,，近些年來格外受到喜愛,。普拉提是為了提高身體的柔韌性和忍耐程度，特別強調(diào)提高內(nèi)在精神,。如果你一周選擇一次甚至多次普拉提課程,，你可以期待在短期內(nèi)大幅度提升身體的柔韌性。[12] 3 嘗試舞蹈課程,。這是提升身體柔韌性一種非常有意思的方式,，特別是如果你嘗試了很多種舞蹈，這會促成大范圍的運動,，例如芭蕾,、尊巴或者薩爾薩舞。[12]找到你所在區(qū)域目前提供的舞蹈教程,，并聯(lián)系舞伴或者朋友一起參加,。你會樂在其中，并且不知不覺地改善了身體的柔韌性,！ 4 吃得健康,。這并不會直接影響到提升柔韌性，但是會幫助保持身體的好素質(zhì),，然后允許你加大鍛煉和伸展運動力度,。正確的飲食同樣還能幫助提高肌肉的結(jié)實度，這對未來柔韌性的鍛煉有著至關(guān)重要的影響。- 嘗試攝入更多的瘦肉蛋白質(zhì),，例如雞肉或者魚肉,。同時還要保障大量的蔬菜水果和混合碳水化合物，比如全麥麥片,，面包和米飯,。
- 避免垃圾食品，這會讓你感到疲倦,，同時在做伸展運動時感到不舒服,。
小提示- 不要奢望第一天就在柔韌性上有非常大的突破。和別的事情一樣,，這需要時間的積累,。
- 不要放棄早餐。你需要獲得你可以獲取的所有能量,。研究表明通過吃早餐,，你的一天會更美好。
- 如果你感到肌肉拉緊,，不要強迫自己,。努力保證每天進步一點，但不要超過自己的承受范圍,。這會拉傷你的肌肉,。
- 如果你忘記做拉伸準(zhǔn)備，你可能會拉傷你的肌肉,。
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