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只要你愿意 完全可以一輩子都做最好的自己 健身 夏天到了,，無數(shù)老鐵們最關(guān)系的大概還是腹肌,。其實腹肌的功能可不止是好看,，整個身體的穩(wěn)定性、運動能力,，都離不開你腹肌和腰背部,。另外一個好的核心還能降低腰部的風(fēng)險。 男女女人都不能腰不好,，下面這些循環(huán)方式訓(xùn)練腹肌,，不但能保持整體的高訓(xùn)練強度，還可促進更多減脂,，健哥精心編輯,，各位小伙伴千萬不要錯過！ 準(zhǔn)備好了嗎,？觀看以下圖解開練,！ 1. 健腹輪滾動 雙膝跪地，雙手在肩膀下方握住健腹輪,。撐起腹肌,，向前滾動健腹輪，直到感覺自己的核心及髖部失去張力,。再滾回到初始位置,。 在保證姿勢的前提下，做盡可能多的次數(shù)及組數(shù),； 2. 舉臂仰臥半起坐 背靠地仰臥,，膝蓋屈曲呈90度。雙臂在頭上方筆直舉起,，運動全程保持上舉的姿勢,。仰臥起坐至一半動作，然后緩慢控制下降,。 3. 杠鈴滾動 使用10磅鐵盤負(fù)重的杠鈴,，膝蓋跪地位于杠鈴后面，肩膀位于杠鈴上方,。撐起腹肌,，向前滾動杠鈴，直到感覺髖部將要松懈下垂,，再滾回到初始位置,。 4. 杠鈴俄式轉(zhuǎn)體 雙手抓住杠鈴的尾端，雙腳站立間距與肩同寬,。將桿向左擺動,，根據(jù)需要旋轉(zhuǎn)雙腳，再向右側(cè)擺動杠,，左右交替進行,。 5. 健身球卷腹 仰臥于健身彈力球上,，雙腳置地，間距與肩同寬,。下背部被球支撐,。雙手放在后腦勺，收攏下巴,。卷起身體離開球面,，直到坐起來。 6. 臂屈伸&腿舉 先以臂屈伸的姿勢懸空在雙杠上,，然后略微彎曲膝蓋,，雙腿向前舉起直到平行于地面。 7. 仰臥踢腿 仰臥躺平,，雙腿伸直,，雙臂在身體兩側(cè)。將一只腳后跟抬離地面約6英寸,，并以類似剪刀的動作快速上下交替踢腳,。 8. 頸前深蹲 將杠鈴放在肩膀高度的鐵架上（如果沒有杠鈴架，就挺舉到肩膀上）,，雙手與肩同寬握住杠鈴,，抬起肘部直到上臂平行于地面。將杠鈴抬離鐵架,，并支撐于指尖上,。保持肘部撐起來平衡杠鈴。后退一步,，雙腳與肩同寬,，腳趾略微向外。保持下背部的弧度,，盡可能低的深蹲,。 這個動作雖然經(jīng)常用來練下肢，但對核心肌群的刺激也非常強大??！ 9. 滑輪橫拉 將可調(diào)節(jié)滑輪設(shè)在肩部水平（或?qū)⒆枇Ч潭ㄓ谀骋晃矬w），雙手抓住手柄,。站立時，雙腳與肩同寬,，并垂直于固定點,。雙臂盡量伸展遠(yuǎn)離器械，使繩索有張力,。身體旋轉(zhuǎn)離開器械,，就像砍樹的動作,。注意保持雙腳位置不變。 10. 腿舉 仰臥躺地,，握住長凳或穩(wěn)固物體以支撐,。雙腿筆直向上抬起至垂直狀態(tài)。下背部放低,，但不要貼到地面上,，在下次動作前保持腹肌緊繃。 11. 藥球俄式轉(zhuǎn)體 坐在地面上,，膝蓋略微彎曲,，雙手握住藥球，雙臂向前伸展,。迅速將身體扭到一側(cè),，并向后旋轉(zhuǎn)。左右交替旋轉(zhuǎn),。 12. 藥球登山式 雙手握住藥球,，在地面做俯臥撐的姿勢。將單只膝蓋抬到胸部,，再快速驅(qū)動向后,，同時抬起另一只膝蓋。 13. 俯臥軍式推舉 腳尖支撐于彈力球,，身體成俯臥撐姿勢,。屈曲髖部，將球朝自己方向滾動,，使軀干垂直,。然后向后滾動球，使身體再次筆直并伸展脊椎,。 然后將球向腿上滾動,，使身體成一條直線，雙臂越過頭頂,，但雙手仍放在地板上,。看起來像超人向下飛行的姿勢,。這是一個動作回合,。拉動背闊肌回到俯臥撐位置，并重復(fù)動作,。 14. 平板支撐 身體進入俯臥撐姿勢,，彎曲肘部，將前臂降至地面,。腹部撐起,，維持住姿勢,。 15. 抬膝引體向上 懸垂在單杠上，雙手間距與肩同寬,，掌心向前,。向上拉起軀干，直到下巴越過單杠,，然后將膝蓋朝胸部抬至最高水平,。 16. 擊掌俯臥撐 雙腳放進懸垂訓(xùn)練器的支架，身體進入俯臥撐姿勢,，爆發(fā)撐起,，雙手離開地面的同時在空中擊掌。 17. 阻力帶反向卷腹 仰臥躺平,，將阻力帶纏在腳弓上,。交叉帶子兩端形成“ X”狀，雙手以相反方向抓住兩端,。彎曲臀部和膝蓋,，使膝蓋靠近胸部。然后卷起軀干離開地面,，舉起手臂的同時伸展雙腿,，肩胛骨與地面保持距離。 18. 健身球滾動 將前臂放在彈力球上,，雙腿向后伸展,。撐起腹肌，伸展手臂及髖部的同時向前滾動,。當(dāng)感覺到腹肌將要失去張力時,，就向后滾動回來。 19. 藥球坐姿屈膝 坐在長凳上,，將藥球夾在雙腳間,。伸直并抬高雙腿，伸展軀干,，使身體形成一條直線,。保持住姿勢，然后向前彎曲軀干,，驅(qū)動膝蓋帶到胸前,。 20. 側(cè)板支撐 身體向左側(cè)下降，左前臂放在地面上提供支撐,。抬起髖部,，使軀干成一條直線，并撐起腹肌,。體重應(yīng)該置于左前臂和左腳邊緣,。腹肌發(fā)力維持住姿勢。 21. 沖刺式 一只腳放進懸垂訓(xùn)練器的支架,，雙手撐地,，使身體成俯臥撐姿勢。驅(qū)動一只膝蓋至胸部,，同時另一條腿保持伸展,。兩腿交替進行，加速直到類似于沖刺跑的動作,。 22. 仰臥起坐砸球 雙手抓住藥球放在胸前,，坐在地板上。雙腳固定于穩(wěn)固物體下,，向后仰臥,，離墻面約幾英尺的距離。然后爆發(fā)起身,，同時將球往墻上扔,，反彈后接住。 如果有同伴,，也可將球扔給他/她,。 23. 寬距平板支撐 身體成俯臥撐姿勢，雙臂和雙腳分開得盡可能遠(yuǎn),，使軀干呈星狀,。撐起腹肌，保持姿勢挺直30秒鐘,。 24. 直腿杠鈴仰臥起坐 仰臥,，雙手握住空杠或輕負(fù)重的杠鈴，并舉在胸部上方,，類似于臥推頂端動作,。雙腿向外伸展。仰臥起坐直到軀干垂直,。杠鈴保持在頭頂上方,，再回到初始位置。 25. 單臂側(cè)面硬拉 身體站在杠鈴左側(cè),，雙腳與髖部同寬,，向后彎曲臀部，下降直到右手抓住杠鈴中央,。支撐核心,，保持下背部的自然弓形，推動腳后跟站立并鎖定。用力擠壓杠鈴以保持穩(wěn)定,。集中精力使脊椎保持全程筆直,，不要向杠鈴側(cè)彎。 26. 健身球支撐畫圈 雙手支撐在地面的彈力球上,，身體成俯臥撐姿勢,。然后降低前臂，使軀干保持一條直線,。撐起腹肌,，用肘部驅(qū)動球體旋轉(zhuǎn)做圓周運動。 27. 仰臥挺身&傳球 仰臥躺地,，彈力球夾在腳踝之間,。雙臂舉起越過頭頂，同時抬起雙腿,，將球從腿間傳遞到手,。再回到初始位置，將球從手傳遞到腿,。重復(fù)動作,。 28. 藥球仰臥挺身 仰臥躺地，雙手握住藥球,。雙腿向外伸展,，然后撐起腹肌坐起身，同時舉起雙腿,，將球伸向腳趾位置,，使身體在頂部形成“V”狀。 29. 負(fù)重仰臥起坐 仰臥躺地,，在胸前托住一塊鐵盤,。膝蓋彎曲成90度，雙腳置于地面,，下巴收攏,，然后上半身坐立起來。 30. 半跪過身拉 弓步下蹲,，左腿向前,，雙手越過左肩抓住阻力帶。然后沿著身體斜下方拉到右髖部外側(cè),。 整理不易,！ 千萬別忘了給需要的人看到！ |
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