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一,、仰臥起坐 平躺于地上，雙腳著地,，屈膝,，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳,，或者在雙腳上放置重物,。準備好后，開始進行仰臥起坐,，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）,。隨后可以恢復原來的平躺姿勢,。重復上述過程繼續(xù)練習,。當您能夠輕松地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時,，可以適當地增加一點難度,。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習,。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐,。隨著自身的進步,，您可以不斷增加自己的負重,。
二,、卷腹運動 平躺于地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子）,，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭后,，以免傷害您的頸椎）,，屈膝。準備好后,，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動,。請謹記不要把您的整個背部都抬離地面,，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且,，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌,。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮,。肩膀離地的瞬間,，開始吐氣,，但不要急于完全吐氣,，當肩膀離地后,，您還應含有一口氣,。當您抬升到最高位時停留約1秒,，完全吐氣,。然后慢慢地往下躺,，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止,。注意您的頭部不應著地,。
三、抬腿運動 平躺于地上,，雙腿平放,，雙手置于兩側。準備好后,，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然后放下您的雙腿,，重復上述過程,，期間注意您的雙腿不要著地,。如果希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材,，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空,，然后進行以下運動。初級：抬升雙膝至胸前,，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方,。中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直,。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉,。高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動,。另外,，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直并保持水平,。
四,、折疊式仰臥起坐 平躺于地上，雙手著地放于兩側以保持平衡,，當您適應了這項運動后您還可以放開雙手。同時,，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止,，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方,。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然并攏,，雙腳靠近臀部,，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后,，您可以恢復平躺姿勢,，并重復上述過程。不要讓慣性帶著你走,。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重,。
五,、提臀 首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上,。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后,，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形,，您的臀部就是山的最高點,。隨后，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢,，但注意不要讓您的背部低于您的臀部,。
六、靜態(tài)支撐（又名平板支撐） 首先擺出俯臥撐的姿勢,，但要用手肘和前臂支撐在地面上,，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹?。┮愿玫乇３稚眢w的姿勢。盡可能長時間地持續(xù)這一姿勢,。初學者應該盡量堅持靜態(tài)支撐45秒以上,。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。我們也可以進行側面式的靜態(tài)支撐運動,，保持身體姿勢,，翻轉身體到另一側，這時,，只需要用一只手支撐在地上,，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上,，盡量保持這一姿勢越久越好,。
七、鍛煉斜肌 在初級階段,，斜肌并非訓練的重點,，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置,。斜肌是我們胃部一側的肌肉,。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動,。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉,，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體,，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動,。但是請注意,，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中,，腹部的肌肉并不常用,，因此并不強壯）進行比較，致使他們一開始就放松了對斜肌的鍛煉,。做自行車仰臥起坐,。做仰臥起坐時，雙腳抬離地面,，每條腿在空中交替,。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然后將你的右膝蓋抬向左肩膀,。
八,、利用健腹器進行鍛煉 雙膝跪地，手扶健腹器,，伸展雙手,，慢慢地將健腹器推離身體，身體盡量地往下沉,，但不要著地,，這時，您的雙手應該伸展到頭部的上方,。如果您沒有健腹器,，可以嘗試用杠鈴代替。在杠鈴的兩邊各置重5磅或10磅,，雙手扶在杠鈴兩邊,，擺出俯臥撐姿勢，然后慢慢地抬起臀部,，把杠鈴往后推向雙腳直到雙腳直立于地面,，最后慢慢地往下移動恢復之前的姿勢。重復上述過程,。
九,、負重 我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多,，即使在我們休息時也是如此,。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低,，同時減少我們的熱量攝取量,。如果我們只進行有氧運動（如跑步,、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練,，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降,，進而會影響到我們的腹肌。 |
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