在家怎么練腹肌,，那么下面這個啞鈴配合腹肌的鍛煉計劃,，絕對是你的最愛,。各種身體前彎的招牌動作不僅能鍛煉六塊肌，連深層腹肌也可一并鍛煉,。如果你想要快速練成六塊肌,，而且愿意把吃苦當(dāng)吃補，來一起看看吧!

　　動作1：直臂負(fù)重卷腹

　　1,、鍛煉方法

動作A

　　(1)平躺在地面上,，膝蓋彎曲，雙腳貼地,。

　　(2)雙手各握住一個輕量啞鈴,，雙手向上伸直。

動作B

　　(1)胸腔往骨盆腔方向前彎,，肩膀和手臂保持一條直線,。

　　(2)不可利用手臂的力量起身。

　　2,、鍛煉次數(shù)：12-15下,。

　　動作2：坐姿卷腹

　　1、鍛煉方法

　　(1)坐在訓(xùn)練凳邊緣,，雙手抓住訓(xùn)練凳邊,，身體向后傾。

　　(2)膝蓋彎曲,，雙腿慢慢往胸口移動,，同時上半身往前傾，讓胸口靠近大腿?；氐狡鹗甲藙?。

　　2、鍛煉次數(shù)：12-15下,。

　　動作3：藥球降腿

　　1,、鍛煉方法

動作A

　　(1)臉部朝上平躺于地，腳踝夾住輕量藥球,。

　　(2)雙腳盡量打直,，膝蓋微彎，雙腿抬高于髖部正上方,。

動作B

　　(1)雙腿迅速放下,，但是不可碰觸地面。

　　(2)雙腿接近地面時,，再迅速抬高回到起始姿勢,。

　　2、鍛煉次數(shù)：10-12下,。

　　動作4：負(fù)重側(cè)卷腹

　　1,、鍛煉方法

　　(1)平躺在地，膝蓋彎曲,，雙腳貼地,。雙手握住一個啞鈴，并將啞鈴靠在右肩上,。

　　(2)往左斜前方卷腹;躺回地面,，繼續(xù)重復(fù)8至10下。接著將啞鈴靠到左肩上,，改往右斜前方卷腹,。

　　2、鍛煉次數(shù)：兩側(cè)各8至10下,。

　　動作5：側(cè)彎式卷腹

　　1,、鍛煉方法

動作A

　　(1)平躺于地面，膝蓋彎曲,，雙腳平貼在地,，雙手放在耳后。

　　(2)身體前彎,，讓肩胛骨離開地板,。

動作B

　　(1)雙手不要出力推頭部，讓頭部,、脖子與背部保持一條直線,。

　　(2)腰部往左邊側(cè)彎,，讓左手腋下朝向臀部左側(cè)。

　　(3)身體躺平到地上,，回到起始姿勢,，然后再重復(fù)以上動作。

　　2,、鍛煉次數(shù)：8-10下,。

　　特別提醒：連續(xù)做完以下6組動作，各組之間不休息,。完成一個循環(huán)后,，休息1分鐘，然后繼續(xù)進行下一個循環(huán),。