【50萬人數(shù)據(jù)揭示：“全谷物”食物防大腸癌,！到底什么才算全谷物,？】結直腸癌是我國第三高發(fā)的惡性腫瘤。令人欣慰的是,，世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所最近發(fā)表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物,，特別是全谷類食品,，可降低發(fā)生結直腸癌的風險。到底什么算全谷物,？如何科學攝入全谷物食物,？ 

結直腸癌是我國第三高發(fā)的惡性腫瘤。高脂高熱的飲食方式,，讓這種“富貴病”的發(fā)病率以每年4%遞增,。

令人欣慰的是，世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所最近發(fā)表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物,，特別是全谷類食品,，可降低發(fā)生結直腸癌的風險。

到底什么算全谷物,？如何科學攝入全谷物食物,？采訪專家，教你補夠“每日谷物量”,。

受訪專家：

復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內科主任醫(yī)師  郭偉劍

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

中國注冊營養(yǎng)師   陳然

全谷物食物可預防大腸癌

大腸癌是常見的惡性腫瘤,，一般包括結腸癌和直腸癌。

除了上述世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所的報告,，2020年7月3日,，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）也發(fā)表一項研究，提示全谷物的攝入或可預防結直腸癌,。

這項研究對近50萬名美國中老年受試者（目前為止最大型的前瞻性隊列）進行16年的隨訪發(fā)現(xiàn)：

校正年齡,、性別、種族,、BMI（體重指數(shù)）,、酒精攝入、吸煙,、紅肉/加工肉類攝入,、葉酸攝入等潛在干擾因素后，全谷物（而非膳食纖維）的攝入與結直腸癌（尤其是直腸癌）的發(fā)病風險呈顯著負相關,。

攝入足夠的全谷物纖維能顯著降低結直腸癌（尤其是遠端結腸癌及直腸癌）風險,，風險降低8%至20%。

體重正常,、從不吸煙,、很少飲酒者，補充鈣,、葉酸,、少吃或不吃紅肉、加工肉類者，發(fā)生結直腸癌的幾率更低,。

除了多吃全谷物食品,，少吃高脂肪飲食、高動物蛋白飲食,、減少久坐,、控制體重、多運動,、養(yǎng)成規(guī)律的排便習慣,，都對降低結直腸癌風險有積極作用。

如果有一級親屬患結直腸癌,，你最好每年做一次腸鏡檢查,。

什么才算全谷物飲食？

《中國居民膳食指南（2016）》指出,，全谷物是未經(jīng)精細加工,，或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎,、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮,、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

全谷物vs精制谷物

它比我們一般吃的富強粉等去掉了麩皮的精制面粉顏色黑一些,，口感也較粗糙,，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質,、纖維素,，因此營養(yǎng)價值更高一些。

常見的全谷物食物包括：全麥餅干,、全麥面包,、燕麥片 、玉米花,、糙米和粗磨的谷類食物等,。

以全谷物為原料烹調出的食物就屬于全谷物食品了，比如：糙米飯,、燕麥粥,、全麥面包。

在選購全麥食品時,，消費者也可以通過閱讀食品包裝上的配料表,，來加深了解其全麥的“真?zhèn)涡浴保?/span>

• 如果表中的第1種成分是“全谷物”“全小麥”、“全麥”,，那么這就是一種全麥食品；

• 如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”,、“石磨”,、“100%小麥”,、“碾碎小麥”、“裸麥粗面包”,、“有機”或“麩皮”字樣的食品實際上可能僅含少量,、或不含全谷物。

全谷物飲食有什么好處,？

全谷物與精白米,、面相比，營養(yǎng)好在哪兒呢,？醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn),，全谷物中含有豐富的維生素B，維生素E,，鐵,、錳、鋅,、鈣,、硒等礦物質。

據(jù)《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》,，目前我國超八成成年居民全谷物攝入不足,，這可能導致B族維生素、礦物質和膳食纖維的缺失,，精米白面攝入過多還不利于慢病控制,。

降低血糖

全谷食物可延緩餐后血糖升高速度。

在控制全天總能量的前提下,，每天給予85克全谷食品干預,，3~6個月后對于糖耐量受損、超重肥胖者均會出現(xiàn)空腹血糖或餐后血糖降低,。

預防冠心病,、腦卒中

燕麥、大麥等全谷食品,，對于血脂調節(jié)有明顯作用,，還可以降低血壓，從而降低心腦血管疾病的發(fā)病風險,。

富含纖維,，緩解便秘

2片黑面包能獲取5.8克纖維，同樣重量的白面包只能獲取1.9克纖維,。
全谷食物富含膳食纖維,，可促進腸蠕動，減少患腸癌的風險。特別適合壓力大,、運動不足的上班族,。

控制體重

全谷物和纖維能減少消化過程中留存的熱量，還可以加速新陳代謝和促進熱量消耗,，有益于控制體重,。

保持精力充沛

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化,，從而燃燒更多的脂肪和激素,，讓人感覺精力更充沛。燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來源,。

怎樣吃夠“每日谷物量”,？

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動水平下,，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：

注：g/d為克/天

怎樣吃夠「每日谷物量」,？不妨試試這幾種方法：

每天至少一餐用全谷物做主食

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如將早餐的白面饅頭換成燕麥片,，或在午飯,、晚飯時吃全麥掛面、二米飯,、雜豆飯等,；盡量保證平均每天吃3種以上谷類、薯類或雜豆類食物,，每周吃5種以上,。

在外就餐別忘吃主食

主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌,，這樣反而導致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生,。

購買谷物制品時看成分表

購買時消費者應看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣,。

讓谷物變得更柔軟

全谷物入口感覺粗糙,，習慣精制米面細軟口感的人，食用全谷物初期會不適應,。

可以用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊,，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥,，蒸玉米棒,、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟,。

特別提醒：

胃病,、胃腸道潰瘍或者消化不好的人,，吃太粗糙的全谷物可能會有不適，可以適量減少,。糖尿病人盡量吃糙米飯,，而不是煮粥,?！?/span>

減肥時怎樣吃肉，才能越吃越瘦

很多減肥人士,，都對吃肉這件事深惡痛絕,。

在他們看來，肉是萬惡之源,，身上的那些肥肉,，可不都是吃肉吃出來的嘛！

其實,，減肥不能吃肉或者要少吃肉,，都是非常常見的誤區(qū)。

很多人都只考慮到肉里有脂肪,，卻忘了它還富含優(yōu)質的蛋白質,。這些蛋白質能提升一餐的飽腹感，降低餐后血糖反應,，還有利于肌肉的合成,。

肌肉充實之后，基礎代謝率提高,，就有利于幫助把多余的脂肪代謝掉,。

那今天就來跟大家說說，如何愉快地吃肉,，才能讓減肥事半功倍,。

減肥期間，要吃多少肉,？

膳食指南推薦每天吃肉的量是 40～75 克,，但在減肥期間，反而要吃得更多,，每天合適的吃肉量是 50～120 克,，這是為什么呢？

因為在減肥期間,，我們要減少主食攝入,。每天少吃 100 克糧食，就會減少 7～10 克的蛋白質,，所以要通過增加魚肉蛋奶和豆制品來額外彌補,。

還有個原因是減肥期間容易發(fā)生肌肉流失,。這會造成身體的代謝率下降，所以更應該補充進足夠的蛋白質,。

減肥期間,，適合吃什么肉？

1,、雞肉

雞肉是性價比極高的蛋白質來源,，尤其是去皮雞胸肉，富含豐富的蛋白質,，而脂肪含量又低,，價格也相對便宜，是健身減肥的不二選擇,。

不過雞胸肉的口感較柴,，如果烹飪不當，就會味同嚼蠟,。

2,、牛肉

一塊鮮嫩多汁的牛排既含有大量的蛋白質，又可讓味蕾得到享受,，而如果選擇瘦肉牛排,，它的脂肪含量比同等重量的雞胸肉還要低，無疑是我們瘦身的好幫手,。

但是牛肉價格略貴,，且烹飪方式復雜，制作成鹵牛肉可能更為方便,。

3,、魚肉

魚類富含蛋白質以及極少的脂肪，其脂肪還多為不飽和脂肪酸,。不飽和脂肪酸的碳鏈較長,，具有降低膽固醇的作用。

除此之外,，魚肉中還含有人體所需的微量元素和各種維生素,，多吃魚不僅不會變胖，還有利于身體的健康,。

4,、瘦豬肉

很多“健身黨”一提到豬肉，便嗤之以鼻,，因為在他們眼中,，豬肉就是油膩的代名詞。但事實上,，鮮嫩的瘦豬肉也符合減肥人士對高蛋白的需求,。

數(shù)據(jù)顯示,，每100g瘦豬肉的蛋白質含量與牛肉幾乎相當，而且豬肉肌酸含量更高,，對于增強肌肉力量具有很好的效果,。

肉類食用注意事項

對于減脂人群，食用肉類時要注意去皮,，動物蛋白和植物蛋白應該搭配食用,。盡量食用多種肉類，不要長期食用一種,。

除此之外,，也要注意肉類的烹調方式,，盡量采用能夠最大化保留營養(yǎng)成分的烹調方式,，少食炸肉、腌肉,。

當然,，除了飲食還需要搭配合理的運動，九宮格減肥操能根據(jù)個人情況,，量身定制屬于你自己的減肥計劃,，運動+飲食讓減肥事半功倍！

燕麥產品琳瑯滿目,，跟著營養(yǎng)醫(yī)生這么選就對了

不知從何時起,，提到燕麥，大多數(shù)人都會將它和“養(yǎng)生食物”劃等號,。如果你存在血脂或血糖問題,，有人會建議你經(jīng)常吃燕麥；如果你想減重,，減重食譜中有燕麥的身影,；如果你有便秘的困擾，常吃燕麥會有所幫助,。燕麥為什么有這么多好處,？市售的燕麥產品那么多，該如何選擇呢,？今天就讓吉林省人民醫(yī)院營養(yǎng)科的劉梁醫(yī)生來給大家講一講,，燕麥怎么吃才更有營養(yǎng)價值。

燕麥的營養(yǎng)特點

燕麥備受青睞的特點是,，相較于其它谷物含有較高的蛋白質和膳食纖維,。

稻米的蛋白質比例為7%~9%，小麥的為10%~12%,，燕麥的可達到15%,；一般谷物的膳食纖維比例為0.2%~4%,，燕麥可達5.3%，而且燕麥富含β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維）,，這是燕麥能夠起保健作用的關鍵成分,，它可以讓人產生飽腹感，促進腸胃蠕動,，延緩餐后血糖上升的時間,，預防高脂血癥等。

說到脂肪含量,，燕麥確實高于一般谷物,，一般谷物的脂肪比例為0.5%~3%，而燕麥達到6.7%,，其中含量較高的油酸,，對于預防“壞膽固醇”的升高有一定作用。

燕麥還是錳,、硒,、磷、鎂,、鋅,、銅和鐵等礦物質的優(yōu)質來源，并富含泛酸和鉀,。

市售燕麥的特點

為了達到吃起來方便省時的目的,，市售的燕麥一般做壓片處理，有即食和水煮兩類,，即食類通常已經(jīng)提前烹制變熟,，只需開水沖泡即可食用，非常簡單省時,；水煮類一般是生燕麥片,，需要加水煮或微波烹調，吃起來相對麻煩,。

還有混合麥片,，也可分為即食和水煮兩類，由于里面添加了其他成分（谷類麥片,、水果干,、堅果等），因此燕麥片含量相對較少,。

這些種類的燕麥片營養(yǎng)成分如何,，小編對超市查到的燕麥片/麥片做了如下總結：

從圖中我們可以看到，配料表中只有單一成分的燕麥片,，無論即食或是需水煮的,，能量,、膳食纖維及三大營養(yǎng)素的含量相差都不大。

混合麥片的成分就豐富多了,，由于燕麥片成分少,，一般膳食纖維含量也會減少，但有的水煮混合麥片會添加黑麥片,、大麥片等纖維含量高的谷物,，從而會提高整體的纖維含量，但是水溶性膳食纖維-β葡聚糖的含量會減少,。

大多數(shù)混合麥片為了香甜的食用口感,，都會添加堅果、植物油和糖類,，能量自然也會提高,。

對于即食混合麥片，添加奶粉或酸奶塊后蛋白質含量增加了,，作為休閑零食也很可口,，容易讓你吃了停不下來（別問我怎么知道的~）。

有的水煮混合麥片中燕麥片含量很少,，反而中和了其中的高脂肪，整體脂肪含量較低,。

如何選擇

1,、看配料表，建議你選擇單一成分的燕麥片,，省心又省錢,，不足的就是味道單一，不那么香甜,，需要額外搭配牛奶,、酸奶或豆?jié){等。

2,、看營養(yǎng)成分表,，選擇蛋白質、膳食纖維含量高,，碳水化合物,、能量、鈉含量低的為好,。

3,、即食燕麥片的加工程度大，消化吸收速度快,，血糖生成指數(shù)相對較高,，不建議有血糖問題和有減重需求的人群食用,，更適合消化不良和身體虛弱的人。

4,、水煮燕麥片適合需要控制血糖血脂的人群,，而且有充裕的時間烹飪，比較適合老年人,。

5,、如果你實在喜歡混合麥片，選擇燕麥片在配料表中排首位的產品,，并且最好沒有添加植脂末,、奶精和植物油。

其實,，日常烹飪中可選擇燕麥米,，這是未經(jīng)壓片處理的燕麥粒，放在米飯中或做燕麥粥都很不錯,，但是需用水浸泡后烹飪,，一般浸泡20~30分鐘。

不管選擇哪種燕麥,，都不建議將其完全作為主食,，燕麥屬于粗雜糧類，平均每日粗雜糧占主食的比例1/4~1/5為宜,。燕麥中含有豐富的膳食纖維,，若大量食用，會影響鈣鐵鋅等礦物質的吸收,，導致營養(yǎng)素流失,。

不盲目食用和推崇任何一種食材，科學有效的選擇和搭配,，是對自己和食材的負責態(tài)度,，希望這期有關燕麥片的小知識，你都能get到,！

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