昨天我們簡要介紹了預(yù)防心血管病時的食物選擇方案,，今天我們再來講講，為什么方案會給出如此建議……

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物,，還富含礦物質(zhì),、B族維生素、膳食纖維等,。谷薯類為主是中國人傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的重要特征,，也是平衡膳食的基礎(chǔ)。

伴隨經(jīng)濟發(fā)展,，我國居民谷薯類消費量減少,、動物性食物攝入增多，同時精加工導(dǎo)致谷類中的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失,。

基于隊列研究和隨機對照研究（Randomized Clinical Trial，RCT）的薈萃分析顯示,，增加全谷物的攝入,，有利于降低2型糖尿病以及心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險。

建議一般成年人每天攝入谷薯類250-400g,，其中包括全谷物和雜豆類50-150g,，薯類50-100g。建議每餐有谷類,，烹調(diào)時“粗細搭配”,，如大米與糙米、雜糧（小米,、玉米,、燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆,、蕓豆等）搭配食用,。

前瞻性隊列研究提示攝入蔬菜水果具有心血管保護作用。一項納入95個隊列研究的薈萃分析顯示,，每天攝入蔬菜和水果200g可以降低心血管?。ü谛牟　⒛X卒中等）,、癌癥和全因死亡風(fēng)險,。

我國隊列隨訪研究結(jié)果表明，增加蔬菜和水果攝入,，可降低成年人高血壓,、腦卒中及主要心血管病發(fā)病風(fēng)險，還有助于絕經(jīng)早期婦女降低低密度脂蛋白膽固醇（Low Density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）水平,。

建議一般成年人每天攝入300-500g蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占一半）,，每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果,。

魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，且飽和脂肪酸含量較低，不飽和脂肪酸較豐富,。

多項薈萃分析均表明,，增加魚類攝入（每周≥1次）能夠降低心血管病發(fā)病、死亡及總死亡風(fēng)險,。盡管歐洲40萬人的隊列研究未發(fā)現(xiàn)增加魚類攝入能減少心血管病,，研究結(jié)果間的差異可能與魚的種類、烹飪方法有關(guān),，建議采用煮,、蒸等非油炸類烹調(diào)方法，減少營養(yǎng)素的丟失,。

建議成年人魚類攝入每周≥300g,。

蛋類包括雞蛋、鴨蛋,、鵪鶉蛋等,，經(jīng)常食用的是雞蛋。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白,、維生素和礦物質(zhì),，但膽固醇含量也較高。

在目前發(fā)表的薈萃分析及大規(guī)模隊列研究中,，雞蛋攝入與心血管病,、糖尿病發(fā)病風(fēng)險關(guān)系的結(jié)論尚不一致。中國慢性病前瞻性研究（China Kadoorie Biobank,，CKB）平均隨訪8.9年,，認為與幾乎不吃雞蛋的人相比，每天攝入不超過1個雞蛋（5個雞蛋/周）可以降低心血管病風(fēng)險,；中國動脈粥樣硬化性心血管病風(fēng)險預(yù)測研究（China-PAR）通過我國15個省10萬余人的長期隨訪發(fā)現(xiàn)適量食用雞蛋者（約3-6個/周）的全因死亡和心血管病風(fēng)險最低,。

不同研究結(jié)論不一致，與不同國家及地區(qū)的膳食習(xí)慣,、研究對象的身體健康狀況,、研究分析中是否考慮總膳食膽固醇攝入及總脂肪攝入等有關(guān)。美國AHA2019年關(guān)于膳食膽固醇和心血管病風(fēng)險的科學(xué)聲明認為,，總體而言,，膳食膽固醇攝入能夠輕度影響血液膽固醇水平，提倡控制膳食膽固醇的攝入。結(jié)合既往美國Keys 教授等團隊的代謝病房干預(yù)研究,、中美心血管病及心肺疾病流行病學(xué)合作研究等，均發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇攝入的增加與血液總膽固醇（Total Cholesterol,，TC） 水平的升高相關(guān),。

因此，建議一般成年人吃雞蛋每周3-6個,，同時注意每日膳食膽固醇攝入不宜過多,。對高膽固醇血癥和心血管病高危人群，建議每日膳食膽固醇攝入小于300 mg（約1個雞蛋黃）,。如果經(jīng)常攝入動物內(nèi)臟,、紅肉、魚蝦等其他含膽固醇較高的食物,，則每日雞蛋攝入量更不應(yīng)過多,。

豆類中富含蛋白質(zhì)、纖維素,、鉀,、鈣等營養(yǎng)素。

我國開展的一項RCT研究發(fā)現(xiàn)大豆蛋白有助于降低血壓,。兩項基于隊列隨訪研究的薈萃分析表明,，食用豆制品有助于降低心血管病發(fā)病風(fēng)險和總死亡風(fēng)險。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦經(jīng)常食用豆制品,，每天吃大豆25g（相當(dāng)于豆腐約125g/天,，或豆腐絲50g/天）。

堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸,、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素,。由不同研究機構(gòu)獨立開展的三項薈萃分析顯示，適量攝入堅果有助于降低心血管?。ü谛牟『妥渲校┌l(fā)病風(fēng)險及總死亡風(fēng)險,。一項基于RCT研究的薈萃分析認為，飲食中加入核桃可改善血脂,，且不會升高體重或血壓,。目前建議適量吃堅果，每周50-70g,。

奶類等乳制品種類多樣,，是膳食鈣和蛋白質(zhì)的重要來源。

我國China-PAR研究約10萬人的長期觀察顯示,，每日飲用牛奶可降低心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險,。與從不喝牛奶者相比，每日飲用牛奶150-300g者心血管病發(fā)病、死亡風(fēng)險分別降低24%,、19%,；如果牛奶飲用量超過300g/天，心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險進一步降低,，分別降低41%和48%,。我國在北京、上海兩地共納入2000余人,，經(jīng)過6年隨訪發(fā)現(xiàn),，每日攝入奶制品（不同奶制品攝入量在150-250g/天）有助于改善空腹血糖、腰圍和體重指數(shù),，降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險,。

新加坡華人健康研究提示，增加奶制品攝入有助于降低腦卒中死亡風(fēng)險,、減少高血壓發(fā)病風(fēng)險,。

歐美國家的隊列研究也表明，增加奶類（包括酸奶）的攝入有助于降低高血壓,、糖尿病及缺血性卒中的發(fā)病風(fēng)險,。

建議可以攝入不同種類的奶制品，約合300g/天的液態(tài)奶,，選擇低脂,、脫脂奶制品為宜。