穿衣服或照全身鏡時。您是否發(fā)現(xiàn)臀部出現(xiàn)下垂和越來越肥胖的問題呢,？緊致的臀部是每個人都渴望擁有的吧,。

臀部周圍有大量的肌肉群。一旦缺乏運動,，這些肌肉就會變得松弛,，同時多余的脂肪也就不會被燃燒，從而臀部就會變得肌肉松懈和脂肪囤積的狀況,，導致臀部下垂以及臃腫肥胖,。另外臀部下垂還會給人一種雙腿肥碩，短粗的外觀形態(tài),。

因此想要身材高挑,，雙腿纖細和保持臀部緊致上翹,，就要多運動大腿根部到臀部的肌肉群。

這次,，介紹一套在家就可以練習的臀部鍛煉,。既能提高大腿和臀部肌肉群的力量，緊致臀部,，還能改善下半身的血液循環(huán)和脂肪燃燒,，給身體塑形以及恢復身材都有著非常好的效果。

臀部鍛煉的四個方式

[1]伸展髖關(guān)節(jié)

后背保持平直坐在地墊上,，膝蓋彎曲,，將雙腳合并。

調(diào)整呼吸以后,，慢慢的用雙手將雙膝向下壓,，盡量壓到地面上，保持兩個深呼吸以后返回,。每天循環(huán)下壓10次左右,。

[2]伸展膝蓋和大腿

后背保持平直坐在地墊上，左膝蓋向內(nèi)彎曲,，左臂放于頭頸后側(cè),。右膝蓋向外彎曲，然后用右手臂向上拉伸右小腿,。左臂用力挺直背部,，保持這個拉伸的姿勢20秒左右。然后返回,。

換右側(cè)進行同樣拉伸,。保持20秒以后返回。

運動的過程中一定要保證后背挺直,。

[3]下蹲

雙腳與肩同寬左右分開站立，,，腳尖稍微指向身體外側(cè),。后背保持伸直，慢慢彎曲膝蓋下蹲,，直到大腿與地板平行,。

慢慢呼氣，然后恢復到站立姿勢,。每次循環(huán)深蹲20次左右,。

[4]抬高和放低四肢

跪在地板上，用雙手和膝蓋支撐起身體,。調(diào)整呼吸以后,，慢慢的將左腿伸直并向后抬起,，保持在不觸及地面的位置拉伸20秒。

右腿進行同樣的拉伸,，也要保持20秒不接觸地面,。

雙腿拉伸以后，再換回到左腿拉伸,，這次要將左腿向后上方伸展,，伸展的高度要高過于腰部，同樣保持這個姿勢20秒,。

右腿進行同樣的拉伸,。

每天堅持大腿到臀部的肌肉練習，一段時間以后,，不僅能緊致臀部還能瘦腿哦,。