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你還記得最后一次核心力量的強(qiáng)化鍛煉是什么時(shí)候嗎,？ 普拉提正在成為增強(qiáng)身體中心力量的一種有效運(yùn)動(dòng),。“普拉提適合各個(gè)水平層次的人群,，這是它最大的優(yōu)點(diǎn)之一,，”Andrea Speir，一位 DailyBurn網(wǎng)站的普拉提教練說道,?！敖?jīng)典的普拉提有600多個(gè)動(dòng)作，所有的動(dòng)作都經(jīng)過了改良,?！?/p> 一些人可能以為普拉提需要昂貴的場地和設(shè)備，但實(shí)際上,，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只需要一個(gè)墊子,。 這里介紹的7個(gè)普拉提動(dòng)作不僅不需要任何裝備,，而且動(dòng)作非常簡單，可在任何地方練習(xí),。經(jīng)過訓(xùn)練,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的核心力量得到了很大的加強(qiáng)?！捌绽崾且豁?xiàng)全身性的訓(xùn)練,，每個(gè)動(dòng)作都具有針對性，”Speir說道,。
現(xiàn)在我們就開始試試這7個(gè)簡單的動(dòng)作吧,！ ▌1.“普拉提一百”
Speir稱,，每個(gè)普拉提練習(xí)的核心是“100次練習(xí)”，目的是加速血液循環(huán),，起到熱身的作用,。“這一練習(xí)結(jié)束時(shí)很吃力嗎,？如果是這樣，那么將訓(xùn)練次數(shù)減到50次,，”Speir建議道,。“也就是吸氣5次,，呼氣5次,。共進(jìn)行5組練習(xí)。注意腹部運(yùn)動(dòng)與呼吸的配合,?！?/p> 具體動(dòng)作： 兩腿置于胸部，雙手抱住雙腿,，卷曲頭部和胸部,，就像一個(gè)緊密的球； 伸出雙腿,，高度與桌面平齊,，膝蓋位于臀部的正上方,，小腿與地面平行。按住大腿后面,，努力向上卷曲,，腹部盡量離開大腿； 手臂置于腹壁正上方,，上下移動(dòng)手臂6至8英寸,，配合深呼吸，吸氣5次,，呼氣5次,； 重復(fù)做10組，不能中斷,。如果感到完成這組動(dòng)作很困難,，可以將向上屈曲頭部改為將頭平放在地板上休息。 ▌2.球翻滾
不要太緊張,。這個(gè)簡單有趣的動(dòng)作實(shí)際上能按摩背部肌肉,，同時(shí)使腹肌得到鍛煉，Speir說,。Speir說：“這項(xiàng)練習(xí)非常適合初學(xué)者,，因?yàn)樽鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)，脊椎呈圓形,，可以幫助你掌握如何正確有效的鍛煉核心肌肉,，同時(shí)這些肌肉會(huì)也能得到鍛煉”。 具體動(dòng)作： 取坐姿,，雙膝彎曲,，雙腳支撐，僅腳趾著地,； 每只手各抓住一側(cè)大腿后部,，將雙腳舉起。保持膝蓋與肩的距離,，將頭伸向兩膝之間,； 吸氣，呼氣,，加深你的腹肌,，練習(xí)在兩次呼吸中保持平衡； 用肩膀翻滾（不要用頭或頸）,，然后背部朝上,，找到平衡點(diǎn)，保持一會(huì),。重復(fù)練習(xí)5次,。 ▌3.單腿旋轉(zhuǎn)
通過這個(gè)簡單動(dòng)作,，您將學(xué)會(huì)如何使腹部肌肉得到鍛煉，甚至當(dāng)你在做腿部練習(xí)時(shí),?！叭绻阈枰谛D(zhuǎn)時(shí)彎曲膝蓋，那就彎一下,！”Speir說,。“腿部彎曲比提臀和離開原位好太多了,?！?/p> 對初學(xué)者來說，這個(gè)動(dòng)作的另一個(gè)要義是：它可以幫助彎曲非旋轉(zhuǎn)腿,，而不是讓它平放在墊子上,，這能鍛煉核心和臀部肌肉。 具體動(dòng)作： 平躺于墊子上,，肩膀下沉,，肋部向下，右腿伸直向上,，左腿彎曲,，左腳平放于地面； 旋轉(zhuǎn)右腿,，橫過整個(gè)身體轉(zhuǎn)到左肩,，反向轉(zhuǎn)到右肩，回到中間停止,； 注意保持收腹,。重復(fù)5次，接著反方向旋轉(zhuǎn),，然后換一條腿進(jìn)行練習(xí),。 ▌4.單腿練習(xí)
單腿練習(xí)是一項(xiàng)簡單的訓(xùn)練，它能使身體做好準(zhǔn)備學(xué)習(xí)更高級(jí)普拉提動(dòng)作（雙腿練習(xí)）,。 Speir說，首先掌握單腿動(dòng)作能幫助你學(xué)會(huì)如何找到并保持適當(dāng)?shù)膭?dòng)作方式,?！按_保兩腿緊貼在一起，即使一條腿已經(jīng)伸出,。膝蓋在整個(gè)過程都保持接觸,，”Speir建議道?！爸芯€連接將有助于下腹部肌肉的鍛煉,，保持腿的擺動(dòng)或上下左右旋轉(zhuǎn),，使得動(dòng)作更加困難，允許背部和臀部用力”,。 具體動(dòng)作： 平躺于墊子上,，雙腳并攏，與腿呈一較長的角度,； 伸出一條腿,，大腿內(nèi)側(cè)及膝蓋緊貼； 手指伸向腳趾,。開始慢慢的彎曲身體向上,，盡量接近腳趾； 僅轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀,，右側(cè)后背著地,，停止； 重復(fù)4次,。放下一邊的腳,，伸出另一邊，重復(fù)4次,。 ▌5.卷腹自行車
誰說普拉提很復(fù)雜的,？這個(gè)動(dòng)作就很簡單，并能使你身體的整個(gè)中間部分得到鍛煉,?！斑@是我最喜歡的動(dòng)作之一，它能使你擁有驚人的核心力量,，”Speir說,。 如果維持抬頭的動(dòng)作讓你感到頸部酸痛的話，卷一條毛巾,，一頭壓在背下,，一頭拽在頭頂?！斑@將有助于看到你的腹部,，并確保其可模仿其頭部和脖子的動(dòng)作得到鍛煉”Speir說。請記住,，平躺在地上,，你只需要把你的頭部和頸部卷曲向上就行了，在做其它動(dòng)作時(shí)可加上這個(gè)動(dòng)作,。 具體動(dòng)作： 平躺地上,，膝蓋伸向胸部，手抱頭； 右腿伸向前方,，左腿彎曲,。轉(zhuǎn)向左腿，持續(xù)3次,； 換左腿伸直,，右膝伸向胸部。胸部轉(zhuǎn)向右膝,，持續(xù)3次,； 重復(fù)2次。然后,，加快動(dòng)作,，做4組以上（每側(cè)1次）。 ▌6．鋸子運(yùn)動(dòng)
如果你不喜歡腹肌鍛煉的傳統(tǒng)方式（如卷腹）,，可以試試這個(gè)新動(dòng)作,。 “這項(xiàng)練習(xí)有助于打開和拉伸肩部和上背部肌肉，”Speir說,?！斑@是一個(gè)初學(xué)者必學(xué)動(dòng)作，因?yàn)樗怯?xùn)練的基礎(chǔ),，能保持體型,，同時(shí)還能增強(qiáng)肌肉力量，使身體充分拉伸,?！?/p> 具體動(dòng)作： 身體坐直，雙腿分開,，與瑜伽墊同寬,； 雙臂伸直，置于身體兩側(cè),，身體扭到左邊,； 右手伸向左腳，做3次,； 身體回正,。換一邊重復(fù)練習(xí)。每側(cè)重復(fù)1次以上,。 ▌7.美人魚式
這個(gè)拉伸動(dòng)作主要作用于身體的兩側(cè),，能收獲意想不到的鍛煉效果，Speir說,。“感覺太棒了！它不僅能舒緩緊張情緒,，還能拉伸你的身體,。” 具體動(dòng)作： 坐位,，右臀部著地,，雙腿折疊，置于左側(cè)（就像一條美人魚?。?； 左手握住腳踝，右臂向上伸直,，接觸耳朵,； 腹部用力，右臂朝天花板伸出,，然后轉(zhuǎn)到左側(cè),，確保手臂伸直。你會(huì)感到右側(cè)身體有舒展的感覺,。重復(fù)2次,。反方向拉伸，右手置于墊子上,，稍微彎曲,； 舉起左臂，靠近耳朵,，伸向右側(cè),。將腿旋轉(zhuǎn)，重復(fù)的進(jìn)行另外一側(cè)練習(xí),。 Via：HUFFPOST 原標(biāo)題：7 Easy Pilates Moves For A Simple Core Workout 翻譯：二毛 |
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