【原】練背的動(dòng)作有很多，一個(gè)方法讓你個(gè)輕松掌握??！

人魚島健身 2020-06-12

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對(duì)于健身者來說，背部肌肉可以說是最難練成的，主要原因是：

1,、背部肌肉它不是一整塊,，它由許多塊肌肉組成的，而且每塊肌肉的訓(xùn)練的動(dòng)作也各不相同,，造成背肌的訓(xùn)練動(dòng)作多種多樣,，對(duì)于初學(xué)者來說，很難找到適應(yīng)自己的訓(xùn)練動(dòng)作,。

2,、訓(xùn)練背部肌肉的動(dòng)作，都是通過手臂的運(yùn)動(dòng)來完成的,，這樣初學(xué)者很難找到背部肌肉的發(fā)力感,，訓(xùn)練效果不明顯。

小魚從眾多的背肌訓(xùn)練動(dòng)作中,，找出一定的規(guī)律性,，告訴你一個(gè)輕松掌握背肌的方法：即背肌訓(xùn)練的動(dòng)作模式法。

一,、首先我們了解一下背肌的構(gòu)成和肌肉的主要功能

背部肌肉圖：

1,、背闊肌：是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌,，一邊連接脊柱（第7～12胸椎及全部腰椎棘突,、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面）,，另一邊連接肱骨（上臂,，肱骨小結(jié)節(jié)嵴）。主要功能是使肩部伸展,、內(nèi)收,、內(nèi)旋。

2,、斜方肌：縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部（中背部）,，橫向則連接著肩胛骨；是位于上背及中背的表層肌肉,，并根據(jù)其肌纖維走向分成上,、中、下三部分,。上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨,。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回,。下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨),。

3、大圓肌：位于小圓肌的下側(cè),，其下緣為背闊肌上緣遮蓋,，整個(gè)肌肉呈柱狀,，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中,，止于肱骨小結(jié)嵴,。主要功能是肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收,、肩關(guān)節(jié)后伸,，由于該肌對(duì)手臂的作用同背闊肌很相象，所以常被稱為“背闊肌的小助手“,。

4,、菱形肌：呈菱形，是位于斜方肌中部深面,。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉),。

5、岡下肌：一部分被三角肌和斜方肌覆蓋,；起自岡下窩,，肌束向外經(jīng)肩關(guān)節(jié)后面，止于肱骨大結(jié)節(jié)的中部,；主要功能是是使肩關(guān)節(jié)旋外,。

6、豎脊肌：位于脊柱兩側(cè),，是背部三組肌肉的總稱,，從頭一直貫穿到尾；起點(diǎn)是：骶骨背面,、髂嵴后部,、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點(diǎn)是：頸,、胸椎的棘突與橫突,、顳骨乳突和肋角；功能是：下固定時(shí),，一側(cè)收縮,，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮,，使頭和脊柱伸,。上固定時(shí)，使骨盆前傾,。

7,、肩胛提肌：位于頸項(xiàng)兩側(cè)，體積較小，肌肉向上部位于胸鎖乳突肌深側(cè),，下部位于斜方肌的深面,，為一對(duì)帶狀長肌，起自上4塊頸椎的橫突,，肌纖維斜向后下稍外方,，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用,。

8,、小圓肌：位于岡下肌的下方，岡下窩內(nèi),，肩關(guān)節(jié)的后面,。為圓柱形的小肌肉。起始于肩胛骨的腋窩緣上三分之二背面,，經(jīng)肩關(guān)節(jié)后部,，抵止于肱骨大結(jié)節(jié)下部。近固定時(shí),，使肩關(guān)節(jié)外旋,、內(nèi)收和伸。它與岡下肌有相同的功能,，被稱為岡下肌的輔助肌肉,。

二、背肌訓(xùn)練的動(dòng)作模式

我們了解了背部肌肉的構(gòu)成及主要功能,，按其功能的工作模式,，就可以設(shè)計(jì)出有效的訓(xùn)練動(dòng)作模式,。

1,、豎直平面（稍微傾斜的也算）的下拉動(dòng)作模式

如高位下拉以及各種變式，寬握,、窄握,，正握、反握,、對(duì)握,，握法的不同訓(xùn)練的著重點(diǎn)不同，還有引體向上等,。此類動(dòng)作側(cè)重于寬度訓(xùn)練（特別是對(duì)于背闊肌的外沿塑造）,，握距越寬越側(cè)重于外沿，越窄則相反,，垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激相較于其它類動(dòng)作更強(qiáng)烈,。

2、水平面類劃船類動(dòng)作模式