肱三頭肌位于大臂的后側(cè),，是手臂上最大的一塊肌肉，它的主要功能是負責(zé)肘部伸展,，它有三個頭,，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上,。

肱三頭肌負責(zé)肘部伸展動作的控制模式是：肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上,。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了,，此時肱三頭肌收縮,，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時,，使肘關(guān)節(jié)彎曲,。

一、為什么說窄握雙杠臂屈伸是訓(xùn)練肱三頭肌的最佳動作

1,、臂屈伸本身就是肘部的伸展與彎曲,，符合肱三頭肌的生理功能特點。

2,、肱三頭肌的三個頭,，內(nèi)側(cè)頭不能也不會單獨訓(xùn)練，所以訓(xùn)練的重點在于外側(cè)頭和長頭，而外側(cè)頭和長頭對大臂起著不同的修飾作用,，因此在訓(xùn)練時,，要同時兼顧兩個頭。從圖中可以看出,，窄握雙杠臂屈伸對長頭和外側(cè)頭都有著相對較高的激活水平,，綜合訓(xùn)練效果更好。

3,、EMG數(shù)據(jù)指出,，下降時確保軀干更垂直于地面，肘關(guān)節(jié)盡量夾緊身體,，這對肱三頭肌的激活程度非常高,。雖然其他動作可能排名稍高一點，但這個多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作,，在控制動作速度,，阻力和胸部角度這幾個方面，要優(yōu)于其他單關(guān)節(jié)肱三頭肌的動作,。

4,、另外，這個動作在訓(xùn)練過程中,，可以通過調(diào)整來實現(xiàn)不同的難易程度,，滿足不同的訓(xùn)練人群和不同的強度要求，比如初學(xué)者在訓(xùn)練開始可以用腿借力,，減輕對肱三頭肌的負荷,，而進階者可以嘗試將腿完全伸直，或負重杠鈴片,，讓負荷更多地集中在肱三頭肌上,。

二、窄握雙杠臂屈伸的動作過程及注意事項

1,、動作過程

1）雙手分別握杠,，兩臂支撐在雙杠上，雙手杠上外旋形成扭矩,，肘窩向前,，肩部外旋，向后拉,，頭正挺胸頂肩,，軀干、上肢與雙杠垂直,。屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位,。臀部夾緊保持脊柱中立位,。

2）臀部夾緊，腹部緊繃,，肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,，同時肘關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置,，此時允許身體前傾,。此時肱三頭肌用力。在身體下降過程中雙手始終保持外旋的趨勢,，感覺身體像是被拉了下來,。整個下降過程保持肩部穩(wěn)定和后拉狀態(tài)，軀干緊張,。

3）稍停片刻,，兩臂用力撐起至還原。

4）一般情況下：下放時間2秒左右,，靜止1--2秒,，撐起2秒。

2,、注意事項

1）首先要求是窄握,，即雙杠的間距略大于或等同于肩寬為窄握。

2）從背面看手臂雙肘,，雙肘盡量貼近體側(cè)，越近肱三頭肌受力越大,，動作過程中肘關(guān)節(jié)指向后方,。從側(cè)面看動作時的身體姿勢，不要向前傾斜,，抬頭挺胸,，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向后運動,。

3）不要降得過低,，重心保持在肱三頭肌上，避免身體搖晃,，保持直上直下,，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結(jié)締組織,。

4）下放的速度要慢,，前臂始終盡量保持與地面垂直，身體不可隨意晃動,，要保持平衡,。

三,、動作要點和誤區(qū)

1、肩部沒有充分熱身

因為動作的特殊角度和幅度較大,，很多人肩部感覺到不適或疼痛,，影響動作的執(zhí)行，主要原因是沒有進行肩部預(yù)熱,。

通過肩部的熱身練習(xí)來提高關(guān)節(jié)的活動度和關(guān)節(jié)液的潤滑程度,，建議利用彈力帶或橫杠繞肩來熱身，如果你可以很順暢的進行這個動作,，你就完全具備了進行窄握雙杠臂屈伸動作的條件,。

2、沒有做全程動作

很多人會犯這個錯誤,，手臂只彎曲一半就復(fù)原了,，沒有充分鍛煉到目標肌群。

錯誤示范

建議在訓(xùn)練時,，先不用著急增加負重,，而是關(guān)注動作的幅度是否足夠，從大臂伸直到大臂略低于平行地面高度,，然后再增加負重,。

3、沒有進行頂峰收縮

沒有頂峰收縮,，就沒有完美的肌肉刺激,，臂屈伸動作在最高點的頂峰收縮至關(guān)重要。肘部還沒有完全伸直鎖死,，就降低身體進行下一次動作,，嚴重影響頂峰收縮的質(zhì)量。

肱三頭肌的主要功能就是幫助伸直肘關(guān)節(jié),，如果肘關(guān)節(jié)沒有或者不能完全伸直,，肱三頭肌的刺激效果也會大打折扣，所以每一次動作都要進行肘關(guān)節(jié)伸直的肱三頭肌頂峰收縮,。

4,、手腕沒有保持中立

手腕彎曲，導(dǎo)致腕部受到過多的負重和受傷幾率變大,。正確的握法是讓雙杠和地板的垂直連線通過你的手腕中心,。

5、身體左右擺動

身體出現(xiàn)左右擺動通常與雙手間距過寬和雙肘外展有關(guān),，雙肘外展,，導(dǎo)致身體左右空間過大。

雙肘和手腕在同一條直線上,，緊貼著身體進行動作,，可以很好的把身體限制在雙臂之間,，減少擺動。

6,、借力,，沒有保持整體穩(wěn)定性

腿部的用力甩動是想借力而多完成幾個動作，其實這樣得不償失,。

錯誤示范

收緊腰腹部,、臀部和腿部肌肉，雙腳可以交叉來提高下肢的穩(wěn)定性,，幫助軀干在動作過程中的整體穩(wěn)定性,，動作過程只有兩個關(guān)節(jié)在運動，分別是肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié),，其他關(guān)節(jié)角度幾乎都保持不變,。

7、背部彎曲,，沒有挺胸

動作全程都要保持胸挺起,，保持你的肩胛骨微微后收并下沉，避免含胸,、圓肩和過度前傾,。

8、手肘過度外展

手肘外展會造成肩外展, 這時肱骨頭陷進關(guān)節(jié)窩的部分更少,，關(guān)節(jié)難以穩(wěn)定, 加大了受傷的風(fēng)險,，所以手肘要盡可能貼著身邊。

9,、忽略呼吸的重要性

呼吸混亂沒有節(jié)奏,，也是身體不穩(wěn)的主要原因之一。

下降身體前吸氣,，保持核心區(qū)的緊張，降低身體并且抬起后再換氣,，這樣有利于身體在動作過程中減少前后擺動,。