大家好,，我是小武,，到了基礎(chǔ)動(dòng)作分享時(shí)刻，今天簡(jiǎn)單聊一下：雙杠臂屈伸的基本內(nèi)容,。

臂屈撐入門(mén)

對(duì)于剛?cè)腴T(mén)臂屈撐的朋友來(lái)說(shuō),，還是相對(duì)有一定難度的，畢竟不像俯臥撐,，雙杠臂屈撐要撐起整個(gè)身體的重量,。

如果臂屈撐一點(diǎn)都下不去的話，該從何練起呢,？之前已有分享：入門(mén)“臂屈伸”該如何突破？（點(diǎn)擊閱讀）

總而言之俯臥撐最好能15+,，再練習(xí)臂屈撐,。

其次就是剛?cè)腴T(mén)臂屈撐還沒(méi)有完全掌握的話，建議先以臂屈撐的動(dòng)作行程最大化為主,。

也就是盡量下落低一點(diǎn)（無(wú)肩部關(guān)節(jié)不適的前提下）,，推起至盡量手臂伸直。

這并不是說(shuō)全程動(dòng)作就是絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn),，而是更能反映出該動(dòng)作的基本掌握情況,。完全掌握之后再建議考慮針對(duì)變式。

不同變式的針對(duì)性

臂屈撐是一個(gè)很不錯(cuò)的徒手類復(fù)合動(dòng)作,，它既可以很好地提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與綜合推力,，又能給肌肉不錯(cuò)的壓力刺激。相對(duì)而言屬于不錯(cuò)的功能性且兼?zhèn)湓黾〉囊粋€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,。

也就是說(shuō)你可以通過(guò)臂屈撐來(lái)打造徒手力量,，也可以將臂屈撐加入到增肌訓(xùn)練當(dāng)中。

在進(jìn)行臂屈撐針對(duì)變式之前,，還是那句話,，全程勻速的先完全掌握再進(jìn)行變式練習(xí)，這樣變式訓(xùn)練的意義和效果才更到位,。

半程：半程能更好地提升爆發(fā)力,，任何動(dòng)作幾乎都是如此。同時(shí)半程也相對(duì)更容易找到局部肌肉的發(fā)力感和刺激,。

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速度：

速度越快,，越針對(duì)爆發(fā)力的提升，同時(shí)半程+快速的爆發(fā)力是最強(qiáng)的,?？焖俚淖龇芎芎玫靥嵘∪饣钴S度、征召更多肌纖維參與做功，也就是獲得的肌肉刺激會(huì)更大,。

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撐距：撐距相對(duì)越寬,，胸肌的發(fā)力比例就越大，撐距越窄,，三頭肌壓力就隨之增加,。注意：略比肩寬的撐距其實(shí)相對(duì)更簡(jiǎn)單一些

肘關(guān)節(jié)：肘關(guān)節(jié)遠(yuǎn)離身體（但不要過(guò)度外展，容易劍鋒撞擊）胸肌壓力越大,；肘關(guān)節(jié)越貼近身體,，三頭肌和肩前束壓力就越大。不過(guò)該變式建議直接以撐距的調(diào)整為主,。

肩部越靠前：肩前束以及手臂伸直時(shí)二頭的壓力就越大,。例如最典型的雙杠俄挺（同理，稍微肩前傾的臂屈撐也能為俄挺打基礎(chǔ)）

肩部越靠后：三頭肌,、背闊肌以及三角肌后束壓力逐漸增加（尤其是三頭?。＠缱畹湫偷暮髢A臂屈撐,、以及雙杠維多利亞,。

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握法：單杠相對(duì)更難

單杠手心朝后握（正手）的話，更針對(duì)下胸,。

單杠手心朝前（俗稱反手）的話肩前束和二頭肌壓力增加,。

以上6點(diǎn)變式也都可以運(yùn)用到單杠臂屈撐練習(xí)上。

OK,，關(guān)于臂屈撐的變式與針對(duì)練習(xí),，主要就是這么多啦，以后大家可以根據(jù)自己的目標(biāo)選擇合適的變式練習(xí),，加油！

這里是：SWH健身小伙伴

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