1、慢速高抬腿

彎曲膝蓋,，小腿始終垂直地面,，盡量將膝蓋抬高，上身不要前后晃動,，可左右輕微擺動,。

2、原地跑

需注意跑步姿勢,。

3,、開合跳

雙腳跳開時大于肩寬，同時雙手舉過頭頂,，雙腳跳回時盡量并攏,，雙手下放到雙腿兩側(cè),。

4,、仰臥摸腳趾

仰臥在瑜伽墊上,，雙腿抬起，伸直,，雙手前伸，收緊腰腹部,，上背部抬起,，用雙手去觸摸雙腳。

5,、雙飛燕

俯臥在瑜伽墊上,，雙手向前伸展，雙腳自然分開,，把腰部當(dāng)作支點(diǎn)，腹部發(fā)力,，臀部收緊,，用腰部和腿部力量，雙手,、雙腳同時向上伸展，頭部抬起,。發(fā)力帶動手臂和腿上抬，此外也要注意頭部不要使勁向后仰,，而是跟隨上半身一起抬起。

6,、側(cè)跳

左右跨步跳動,，跨步距離在1.5—2倍肩寬。

7,、平板支撐

俯臥在瑜伽墊上,，雙肘彎曲支撐在墊子上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地,，身體離開地面，軀干伸直,，核心繃緊,，頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸。

8,、變式側(cè)橋

側(cè)躺,，膝蓋打直。上半身支撐在手肘部和前臂上,?？嚲o核心肌群，抬起臀部,，身體從肩膀到腳踝呈一條直線,，另一只手臂伸直；核心發(fā)力,，髖部下點(diǎn)瑜伽墊,，然后扭動核心部位，伸直的手臂從支撐的手臂處穿過身體,，動作中保持呼吸,，不要憋氣。

9,、波比跳

雙腳自然打開,，在雙腳跳起的同時，雙手盡量向上舉,，拉長身體；雙腳落地時,，雙手跟隨支撐在地面,，五指張開，腰腹發(fā)力,，雙腿用力向后跳,，隨后跳回，同時直起上身,，回到初始位置,。

10、高抬腿+摸地

彎曲膝蓋,，小腿始終垂直地面,，盡量將膝蓋抬高，雙腿跳動四次后,，雙手輪流彎腰摸地。

上述每個動作做一分鐘,，做完一組后休息30-60秒,，一遍不夠就做三遍，始終保持好身材,。

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