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情緒ABC 理論及應(yīng)用 “人不是被事情本身所困擾,，而是被其對(duì)事情的看法所困擾?！?nbsp; ——古希臘哲學(xué)家愛比泰德 01 情緒ABC理論是由美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）創(chuàng)建的,。ABC三個(gè)字母分別對(duì)應(yīng)三個(gè)單詞： A-activating event（激發(fā)事件） B-belief（個(gè)體針對(duì)誘發(fā)事件所產(chǎn)生的信念、理解和看法） C-consequence（個(gè)體產(chǎn)生的情緒行為和結(jié)果）  02  ABC情緒理論框架說明：一個(gè)人的消極情緒和行為障礙的結(jié)果（C）,，并非由某一種激發(fā)事件（A）所直接引發(fā),，而是由承受這一事件的個(gè)體，對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)（B）而引起的,。所以,，不同的認(rèn)知和評(píng)價(jià)會(huì)引發(fā)不同的結(jié)果。 Belief_信念 三層
03  在理解ABC理論的基礎(chǔ)上,，通過應(yīng)用D和E兩個(gè)步驟進(jìn)行情緒管理。 D（Disputing）——同不合理的信念辯論,，找出你通常使用的那些有可能會(huì)誤導(dǎo)你,，使你得出不準(zhǔn)確結(jié)論或判斷的錯(cuò)誤的思維模式。 E（Effective Rational Beliefs）——通過疏通產(chǎn)生積極的情緒和行為,。找到新的有效辦法,，來幫助我們解決我們面對(duì)的問題。 情緒管理具體步驟 1 理清情緒和事情 按下圖雙金字塔下三角和上三角的提示,，找到當(dāng)下的情緒點(diǎn),，列出引發(fā)自身不良情緒的事件，并按三要素理出相關(guān)具體事,，對(duì)事件認(rèn)識(shí)的書寫需要細(xì)致,、分條列出。  2 分出事實(shí)和演繹 事實(shí)指的是客觀事實(shí),，眼見,、耳聽、鼻聞,、舌嘗,、身觸，比如看見對(duì)方的某些舉動(dòng),，聽到對(duì)方說了某些話等等,。 演繹指的是基于事實(shí)而做出的主觀判斷,、推測(cè)、猜想,、聯(lián)想,、臆想等想法和念頭，比如我覺得,，我認(rèn)為等等,。 一般來說，事實(shí)是由很多個(gè)片斷組成的,，基于每個(gè)片斷，人們都可能會(huì)做出演繹,。 情緒并不是由事實(shí)帶來的,，而是取決于我們基于事實(shí)而做出的各種演繹。 正面演繹帶來正面情緒,，負(fù)面演繹帶來負(fù)面情緒,。所以，看到自己的演繹,，是情緒管理的關(guān)鍵,，可以讓我們把關(guān)注點(diǎn)從外面的人事物上收回到我們自身的想法觀念上。  3 自我分析 對(duì)找出的非理信念和錯(cuò)誤演繹進(jìn)行認(rèn)識(shí)和糾正,，找出正確合理的觀念,。建立合理的信念和認(rèn)知，達(dá)到情緒上的改變,。 常見的錯(cuò)誤演繹/信念  1.全或無式思維：看事情絕對(duì)化,，走極端。如： 我安排好的事情絕對(duì)不能節(jié)外生枝,。 2. 貼標(biāo)簽：對(duì)自己,，別人或事情下籠統(tǒng)的結(jié)論，而不是具體而準(zhǔn)確的指出問題或描述問題,。如：我的領(lǐng)導(dǎo)又批評(píng)我了,，他就是看我不順眼。 3. 只關(guān)注負(fù)面因素：不能全面合理地看待事情,，只看到不好的一面,。如：我的工作總是出錯(cuò)。/ 他總是給人惹麻煩,。 4.懷疑和忽視積極因素：把正面的事情視作無關(guān)緊要,。如：雖然領(lǐng)導(dǎo)說我的工作做的還不錯(cuò)，可他只不過是敷衍我罷了,。 5. 妄加揣測(cè)：從別人的行為中推測(cè)他們的想法或行動(dòng)會(huì)對(duì)自己不利,。如：她看見我可她沒理我,，我哪里惹到她了？ 6.相信運(yùn)氣：經(jīng)常用不充分的證據(jù)來預(yù)測(cè)最壞的結(jié)果,。如：一大早就出錯(cuò),，今天的工作恐怕會(huì)糟糕透頂。 7. 片面夸大或?yàn)?zāi)難化：把事情的重要性看的非常大,，把事情可能給自己帶來的影響過度化,。如：如果他離開我，我就活不下去了,。 8. 情緒化推理：根據(jù)自己的感覺而不是事實(shí)來評(píng)判事情,。如：我很擔(dān)心，這次的工作一定做不好,。 9. 責(zé)怪別人：如這都是那個(gè)經(jīng)理的錯(cuò),，她根本就不該給我安排這么多工作。 10.個(gè)人化：把錯(cuò)誤全都?xì)w于自身,。如：他離開我,，是因?yàn)槲也粔蚝谩?/p> 11.絕對(duì)化要求：對(duì)自己，別人或事情的期望不切實(shí)際,，或過于死板,，僵化。如：我們絕對(duì)不能吵架,。 12. “我受不了了”：面對(duì)挫折和困境時(shí),，把自己的承受能力看的很低，認(rèn)為自己無法承受,。如：在高峰時(shí)間擠地鐵,，我可受不了。/ 這項(xiàng)工作太枯燥了,，我做不了,。 修正錯(cuò)誤信念 1. 相對(duì)思維：如果你習(xí)慣用“特別好“或“特別糟”這樣的極端態(tài)度來看待事情的話，試試用一些中性的詞,，來幫助你更為準(zhǔn)確的看待問題,。 2.接納自己：當(dāng)你的家人或朋友犯了錯(cuò)誤之后，你會(huì)怎么做,？通常我們都會(huì)支持他們,。因?yàn)槲覀冎勒l都不是超人，誰都可能有犯錯(cuò)的時(shí)候,。 3. 不貼標(biāo)簽：當(dāng)你準(zhǔn)備說自己或別人是一個(gè)“白癡”,，“蠢貨”，“一點(diǎn)用都沒有”等標(biāo)簽時(shí)，你可以再稍等一下,，想一想你的標(biāo)簽是否真能準(zhǔn)確全面的概括或評(píng)價(jià)自己或別人,。 當(dāng)你對(duì)自己或別人的做法感到生氣，失望,，抑郁時(shí),，記得只評(píng)價(jià)行為，而不要涉及到對(duì)人本身的評(píng)價(jià),。 4.把視野放寬：不要只關(guān)注某一方面（特別是不好的那一面）而忽視整體,，全面的看待問題，好的,，不好的都列出來,，以幫助你理清思路，更好的解決問題,，而不是一味停留在或抑郁自責(zé),，或憤怒的情緒困擾中。 5.尋找事實(shí)證據(jù)：用事實(shí)（而不是自己的想象）來做出結(jié)論,，“我覺得他討厭我”或“我想他可能故意給我找麻煩”之類統(tǒng)統(tǒng)屬于主觀想象，而不是事實(shí),，所以在下結(jié)論時(shí),，要記得看一看你的論據(jù)是否屬實(shí)。 6.靈活的判斷問題：那些教條的,，絕對(duì)的,，苛刻的想法是高度壓力的來源，試著把這些僵化的想法用靈活的觀念來替代,。 如：把“我的報(bào)告必須做的非常出色,，否則我就完蛋了”替換成“雖然我很希望能在大家面前出色的完成我的報(bào)告，但總會(huì)有人對(duì)其中的某些方面有不同的看法或不滿意我的工作,，我沒法讓每個(gè)人都滿意,，但那并不代表我一無是處?！?/span> 7.別把自己嚇壞：無論什么事情,，將其不利之處過度夸大，都會(huì)使人很容易被“自編自導(dǎo)”的恐怖片嚇壞,。合理看待事情的不利之處,，將其不良影響放在的應(yīng)有范圍之內(nèi)，而不是過度夸張,。 如：把 “離開他我就活不下去了”替換成“雖然分手是很令人傷感的,，但我還會(huì)尋找到適合我的人，我的生活不會(huì)因此而永遠(yuǎn)悲慘下去?！?/p> 4 分享積極的態(tài)度,，學(xué)會(huì)自我暗示 積極的心態(tài)和行動(dòng)正是得益于積極的暗示，通過這種積極的暗示,，我們的情緒和生理狀態(tài)也會(huì)產(chǎn)生良好的作用和影響,，而積極的心態(tài)又會(huì)激發(fā)人的內(nèi)在潛能，讓自己成為帶有健康,、積極樂觀的正能量者,。 5 分析、接受最壞的結(jié)果 一種擔(dān)憂情緒出現(xiàn)時(shí),，不要讓自己沉溺于憂慮當(dāng)中,，去坦然地分析一下，自己可能面對(duì)的最壞結(jié)局是什么,。 6 有效地消除憂慮 最壞的結(jié)果還沒有發(fā)生,，所以當(dāng)已經(jīng)知道并接受了自己憂慮的最壞結(jié)果之后，就可以幫助他們將自己的精力投入到最壞結(jié)果的改善當(dāng)中,。然后,，找一張紙，將切實(shí)可行的方法列出來,，并針對(duì)每一天制定一個(gè)詳細(xì)的補(bǔ)救計(jì)劃,，嚴(yán)格按照計(jì)劃去做。經(jīng)過幾次的實(shí)踐就會(huì)發(fā)現(xiàn)最壞的結(jié)果不但沒有發(fā)生,、自己反而會(huì)有更多的進(jìn)步,，自己的情緒也得到了良好的改善。   情緒是個(gè)人的底層操作系統(tǒng),，能力只是app,。愉悅指引方向，痛苦提供能量,，恐懼決定邊界,。要深入了解一個(gè)人，看他的愉悅,、痛苦和恐懼,。要深入了解你自己，內(nèi)觀你的愉悅,、痛苦和恐懼,。這樣才能不斷升級(jí)人類特有的底層操作系統(tǒng)，不死機(jī),，不黑屏,！ 編者：18企管 孫聘依 董朝陽 浙理HR 樂于學(xué)習(xí),，樂于分享 |
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