你知道腹肌是用來(lái)保護(hù)腰椎免受椎間盤(pán)問(wèn)題的嗎?

在我們中的很多人都遭受著腰痛，尤其是最低層脊椎的椎間盤(pán)突出,。你可能認(rèn)為鍛煉腹肌會(huì)減少背部問(wèn)題,，但不幸的是，事實(shí)往往并非如此,。仰臥起坐和相關(guān)的鍛煉只能增強(qiáng)一組腹肌,，即腹直肌，這與你的脊柱健康無(wú)關(guān),。盡管大多數(shù)瑜伽姿勢(shì)并不僅僅強(qiáng)調(diào)腹部運(yùn)動(dòng),，但許多體式可以鍛煉到整個(gè)腹部，從而穩(wěn)定并支撐腰椎穩(wěn)定,，防止出現(xiàn)椎間盤(pán)問(wèn)題和其他導(dǎo)致下背部的疼痛,。

脊柱的結(jié)構(gòu)

一個(gè)簡(jiǎn)單的解剖解說(shuō)可能對(duì)你有所幫助,。脊柱由33個(gè)椎骨組成,，其中5個(gè)融合形成骶骨，4個(gè)形成尾骨,。其余24個(gè)椎骨分為3個(gè)區(qū)域:從顱底開(kāi)始的7個(gè)頸椎(C1-C7);12節(jié)胸椎(T1-T12),，肋骨與之相連;5個(gè)腰椎(L1-L5)，在背部的一小部分,，就在骶骨上面(S1-S5),。每個(gè)椎體都有一個(gè)圓盤(pán)做緩沖，吸收震動(dòng),，保持脊柱靈活,。當(dāng)脊柱被要求不僅要承受身體的重量，還要承受你在彎曲和扭轉(zhuǎn)時(shí)所攜帶的任何重物時(shí),，你可以想象為什么這些椎間盤(pán)會(huì)受傷,。椎間盤(pán)最嚴(yán)重的損傷是椎間盤(pán)突出，這是一種情況讓人很痛苦，當(dāng)椎間盤(pán)破裂時(shí),，膠質(zhì)樣的椎間盤(pán)內(nèi)核會(huì)被擠出來(lái),，直接壓迫脊髓里的關(guān)鍵神經(jīng)。

腹肌是防止腰椎間盤(pán)磨損的重要防線,。它們通過(guò)限制腰椎的過(guò)度旋轉(zhuǎn)和控制骨盆的傾斜,，從而控制脊柱的彎曲來(lái)提供保護(hù)。

脊柱的三個(gè)區(qū)域都由其獨(dú)特的曲線來(lái)定義:腰椎向內(nèi)彎曲,，而胸椎向外彎曲,，然后頸椎再次向內(nèi)彎曲。脊柱的這些曲線之間的過(guò)渡點(diǎn)是最容易受傷的,，因?yàn)樗鼈兪沁\(yùn)動(dòng)最劇烈的點(diǎn),。骶骨和腰椎之間的結(jié)合處出現(xiàn)了一個(gè)特殊的問(wèn)題，因?yàn)樵谶@一點(diǎn)上旋轉(zhuǎn)可能比腰椎中的任何其他旋轉(zhuǎn)的更多,。

我們的姿勢(shì)習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致這個(gè)問(wèn)題出現(xiàn),。花點(diǎn)時(shí)間觀察一下你自己的坐姿,。你會(huì)坐在辦公椅的前邊,，弓起你的背部嗎？還或者你會(huì)在沒(méi)有支撐下背部的情況下癱坐在椅子上?你是在一只臀部上施加了比另一側(cè)更多的重量,，或者甚至是傾斜到一側(cè)并將另一條腿折疊在您下方嗎,？這些習(xí)慣中的每一種都會(huì)對(duì)你的椎間盤(pán)施加急性的，不對(duì)稱(chēng)的壓力,，尤其是在L5時(shí),，會(huì)給它們?cè)斐蓮?qiáng)烈擠壓。當(dāng)你還考慮到你經(jīng)常在辦公桌旁接聽(tīng)電話或扭腰做一些其他瑣事（向脊椎增加扭轉(zhuǎn)壓力）時(shí),，你的姿勢(shì)習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致腰椎受傷就不足為奇了,。

腹部肌肉對(duì)于脊柱的作用

腹部是防止腰椎間盤(pán)磨損的重要防御措施之一。它們以兩種方式提供保護(hù)：通過(guò)限制腰椎的過(guò)度旋轉(zhuǎn)和通過(guò)控制骨盆的傾斜,，從而控制脊柱的彎曲,。但在你躺在墊子上開(kāi)始做仰臥起坐之前，請(qǐng)繼續(xù)讀下去,。

腹肌由四對(duì)肌肉組成:腹直肌、腹內(nèi)斜肌,、腹外斜肌和腹橫肌,。

• 通常以“六塊腹肌”形狀的帶狀肌肉是你的腹直肌。大多數(shù)流行的腹部鍛煉（如卷腹,，仰臥起坐等）都針對(duì)的是腹直肌,，但腹直肌對(duì)支撐和穩(wěn)定脊柱幾乎沒(méi)有什么作用的,。當(dāng)它過(guò)度發(fā)達(dá)時(shí)，這對(duì)肌肉會(huì)拉下胸腔,，使上背部變圓拱,，并在肩膀、上背部和頸部制造緊張感,。這種不平衡會(huì)影響其他腹部肌肉的活動(dòng),，而這些肌肉正是我們保持背部健康所需要的。
• 對(duì)于姿勢(shì)完整性最重要的腹部肌肉是腹斜肌,。腹外斜肌位于腹直肌的兩側(cè),，可最大程度地保護(hù)腰椎免受負(fù)荷壓力的旋轉(zhuǎn)。它們附著在七個(gè)下肋骨和髖骨上,。當(dāng)你向一個(gè)方向移動(dòng)肋骨而向相反方向移動(dòng)骨盆時(shí),，外斜肌限制了腰椎的彎曲程度,。它們還有助于控制骨盆傾斜,。通過(guò)使骨盆向后傾斜，可以扭轉(zhuǎn)過(guò)度拱起的下背部,。
• 腹外斜肌下面是腹內(nèi)斜肌,，它從肋骨下部向下延伸到髖骨內(nèi)部。當(dāng)收縮時(shí),，它們收緊下腹部,，當(dāng)脊柱向前彎曲時(shí)，將下肋骨拉向肚臍下的腹部凹陷處,。這些肌肉不像腹外斜肌那樣影響骨盆傾斜,，但是它們?yōu)轺竟翘峁┲С?也與腹外斜肌共同作用于扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
• 腹橫肌是最深的肌肉,，水平地環(huán)繞著腰部,。像腰帶一樣，它從各個(gè)方位收緊腹部和腰部,，提供整體支撐,。當(dāng)你將肚臍向后拉向脊柱或咳嗽時(shí)，腹橫肌就會(huì)被激活,。

如何鍛煉正確的肌肉

那么,，怎樣才能加強(qiáng)這些肌肉，尤其是腹外斜肌呢,？這不是通過(guò)仰臥起坐甚至是卷腹所能完成的,，它們對(duì)腹直肌的作用遠(yuǎn)大于對(duì)腹斜肌的作用，并收緊髖屈肌,。由于腹外斜肌防止骨盆向前傾斜,，因此,，最好的方法是通過(guò)腿部運(yùn)動(dòng)來(lái)挑戰(zhàn)他們控制骨盆傾斜的能力。例如,，如果你仰臥,，雙腿垂直于地板，收縮腹部使骨盆落地,，然后開(kāi)始降低雙腿（同時(shí)保持雙腿伸直）,，你的腹部必須非常努力地防止骨盆前傾。

ardhanavasana(半船式)也有類(lèi)似的挑戰(zhàn),。但是因?yàn)槲覀兒芏嗳说母剐奔《己苋酰词刮覀兊钠渌辜『軓?qiáng)），最好逐漸進(jìn)行這些練習(xí),。如果你做得太多太快,，髖屈肌往往比相對(duì)未充分利用的腹肌更強(qiáng)和更緊，可能會(huì)拉到腰椎和骨盆,，增加你下背部的弓度,，從而加大了對(duì)脊柱的剪切力。在這些練習(xí)中,，保持下背部平躺在地板上,，這將是保護(hù)你的脊柱不受髖屈肌在過(guò)度弓背上的拉動(dòng)的關(guān)鍵。產(chǎn)生的下腹肌張力也會(huì)在日常生活中保護(hù)你的下背部,。

向半船式邁進(jìn)

首先仰臥,，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上,，兩髖分開(kāi),。你的大腿應(yīng)與地板成45度角。將下腹部固定在肚臍下方,，下背部壓入地板,。手指放在小腹上，以確保腹部肌肉（而不是臀部前面的肌肉）在做這個(gè)動(dòng)作,。（這里有個(gè)提示:如果你在收緊你的髖屈肌而不是腹肌時(shí),，你的脖子也會(huì)收緊)。

右腿與地面呈45度角,，保持大腳趾和膝蓋骨指向天花板。右腿盡量放低,，同時(shí)保持小腹結(jié)實(shí),，下背部緊貼地面。

腿的重量會(huì)拉動(dòng)你的骨盆,。利用你的外斜肌來(lái)抵抗這種拉力,。前后移動(dòng),，雙腿交替。確保不要把你的腿往下拉得太深,，以防止失去腹部的堅(jiān)固度或讓下背部彎曲,。

如果這很容易,，試著仰臥,，大腿垂直于地面。膝蓋彎曲成90度,，就像你的腳放在椅子上一樣,。再次收緊你的下腹部，將你的下背部壓在地板上;肋骨后側(cè)也壓下來(lái),。將右腿向外伸出45度,，并將其放低，保持下背部和中間肋骨接地,。交替雙腿,。

為了充分表達(dá)半船式，將雙腿伸直向上,，朝向天花板,。首先,，像之前的練習(xí)一樣,，交替地每次放下一條腿。

如果感覺(jué)還不錯(cuò),，那就來(lái)個(gè)完整的姿勢(shì):將雙腿離地約30度，大腳趾觸地,，內(nèi)腳跟分開(kāi),，大腿內(nèi)側(cè)保持穩(wěn)固。

手臂向前伸展,，然后上半身向上彎曲,，保持骶骨和中背部緊貼地面。

彎曲膝蓋,，將上半身放到地板上，并使雙腿恢復(fù)垂直,。重復(fù)2至3次后,，將膝蓋抱到胸部。

保持平衡：全船式

為了保持脊柱各側(cè)的健康,，平衡的肌肉張力,，你還需要加強(qiáng)腰部的脊柱旁肌肉,，以支撐腰椎的內(nèi)弓，并伸展髖屈肌,，尤其是腰肌,。保持這些肌肉的強(qiáng)壯和柔韌是很重要的,，用腹部肌肉的力量來(lái)平衡它們的力量,。如果你過(guò)度做這里說(shuō)的腹部運(yùn)動(dòng),，而沒(méi)有使用下背部力量去平衡它們,，你可能會(huì)在你的日常姿勢(shì)中產(chǎn)生太多的向后傾斜,，使你的腰部曲線變平,。

在實(shí)踐中達(dá)到這種平衡是相當(dāng)簡(jiǎn)單的,。半船式直接作用于腹斜肌,，同時(shí)對(duì)抗髖屈肌的拉力,。Paripurnanavasana（全船式）則相反：它增強(qiáng)了下背部的脊柱旁肌肉以及髖屈肌,，尤其是股四頭肌和腰大肌，而腹部則僅是適度的起作用,。

船式通常被認(rèn)為是一種鍛煉腹部的姿勢(shì),，因?yàn)楹芏嗳嗽诰毩?xí)時(shí)經(jīng)常與脊柱不對(duì)齊就完成。如果你的下背部很弱,，你會(huì)向尾骨方向后退,，你的腹部肌肉會(huì)抓住你，大腿和臀部也會(huì)握緊和抽筋,。但是,，如果正確執(zhí)行了姿勢(shì)，則后背會(huì)筆直,，甚至略微的彎曲,。你的下背部肌肉也可以有效發(fā)揮作用，而髖屈肌可以釋放它們?cè)隗y部的一些握力,。

首先，雙膝彎曲,，雙腳著地,。用手托住你的大腿，這樣你的指尖就在膝蓋后面,。身體后傾,，挺直脊柱，使下背部有一個(gè)小弧度,。

保持頭部微微向前,。當(dāng)你向后擺動(dòng)時(shí)，你的腳會(huì)離地十幾厘米,。保持脊柱挺直,、穩(wěn)定,。

抬起腳,，直到小腿與地板平行,。

用手抵住大腿，以保持脊椎伸直并且髖關(guān)節(jié)相對(duì)放松,。用雙手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)大腿,，使它們保持平行，使大腿的內(nèi)邊緣牢固：這些內(nèi)收肌的支撐將會(huì)幫助你的下背部,。

如果你的下背部感覺(jué)強(qiáng)壯（即，你沒(méi)有向后搖到尾骨上）,，你的胸部被提起并打開(kāi),，肩膀向后，然后用大腿壓在你的手上,，開(kāi)始用股四頭肌的力量伸直你的腿,。

不要屈膝。通過(guò)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)大腿,，你就能保持下背部的力量,。

要完成姿勢(shì)，要向前伸手臂,，彼此平行且平行于地板,。再次向后拉直肩膀，以保持胸腔打開(kāi)并抬起,。

主要工作應(yīng)該在你的下背部和大腿上，并在整個(gè)腹部進(jìn)行一些調(diào)整,。在整個(gè)體式中，你的髖部屈肌(在你的髖部折痕處)也會(huì)起作用,，但如果它們開(kāi)始抓地和抽筋,，那是因?yàn)槟愕南卤巢亢退念^肌正在減弱，并且骨盆向后傾斜,。在這種情況下,，用手握住大腿以保持下背部強(qiáng)壯。

腰大肌釋放

腹部運(yùn)動(dòng)不可避免地會(huì)牽拉到腰大肌,，所以如果你在鍛煉后不能放松腰大肌,，你的下背部可能會(huì)僵硬酸痛。可以做一些溫和的ekapadarajakapotasana（鴿王式）來(lái)釋放放松腰肌和其他髖屈肌,。開(kāi)始時(shí),，單膝彎曲,，腳底靠近對(duì)側(cè)腹股溝。將另一條腿伸直放在地板上,。通過(guò)后腿的腳趾向后伸,，輕輕地將腳掌頂向地面，激活大腿?，F(xiàn)在通過(guò)你的下腹部向上伸展,，伸展并釋放骨盆深處，那里就是腰大肌的位置,。在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì),。

用腹部扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)

腹部支撐在扭轉(zhuǎn)體式中尤為重要，因?yàn)樗梢苑€(wěn)定原本脆弱的腰椎,。要進(jìn)行簡(jiǎn)單的坐姿扭轉(zhuǎn),，從左側(cè)的腹外斜肌開(kāi)始扭轉(zhuǎn)。同時(shí),，激活右側(cè)的腹內(nèi)斜肌,。這將保持你的小腹穩(wěn)固和提升。在你的下背部保持一個(gè)中立的拱形,，不要把骨盆向后傾斜;保持左坐骨接地,。下背部向內(nèi)彎曲時(shí)，將臀部朝與扭轉(zhuǎn)相反的方向稍微轉(zhuǎn)動(dòng),，以保持基礎(chǔ)穩(wěn)定,。

在腹斜肌的支持下,，扭轉(zhuǎn)更多地來(lái)自中上背部,，而來(lái)自腰椎的較少。扭轉(zhuǎn)最深的部分來(lái)自于骨盆底上方的緩慢提升,。如你所見(jiàn),，你可以從腹部的凹陷處轉(zhuǎn)向腹斜肌，同時(shí)保持髖部和下背部穩(wěn)定,，給你的內(nèi)臟器官一個(gè)溫和,、健康的擠壓。在另一邊重復(fù)整個(gè)過(guò)程,。

這種扭轉(zhuǎn)的方法,，尊重了腹部對(duì)腰椎的保護(hù)作用，使姿勢(shì)安全,，以及充滿活力,。你的腰椎會(huì)為此感謝你的。