"仿佛兮若輕云之蔽月，飄飄兮若流風(fēng)之回雪"

有些人似乎生來(lái)就媚骨天成

走起路來(lái)?yè)u曳生姿

如果告訴你,，有一個(gè)體式也能讓你成為行走的"春藥"

練不練,？

除了提升個(gè)人的魅力，對(duì)身體還有很大的好處

那還等什么,，一起來(lái)看看吧

哈他瑜伽——駱駝式

練這個(gè)體式的益處：

* 能夠促進(jìn)血液循環(huán),，特別是讓脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益~

* 對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。

* 一定程度鍛煉到臀部肌肉,，讓臀部線條更挺翹~

* 刺激脊神經(jīng),，對(duì)所有的內(nèi)臟器官都有助益；

* 伸展腹部器官,，消除便秘,；

習(xí)練步驟

開(kāi)始時(shí)，跪在地上,，兩丈腿與雙腳略分開(kāi),。腳趾指向后方；

吸氣,，兩手放在兩髖部,，輕輕將脊柱向后彎曲，伸展大腿的肌肉,；

在呼氣的同時(shí),，把雙掌放在腳底之上；保持兩大腿垂直于地面,，將頭向后仰,，用雙掌壓住兩腳底；

借此輕輕將你的脊柱向大腿方向推,；

一邊保持此式,，一邊把頸項(xiàng)向后方伸展,，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區(qū)域,；

保持30秒鐘之后,，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復(fù)預(yù)備勢(shì),；坐下來(lái)休息,。

肌肉解剖駱駝式時(shí)，頸部肌肉,、胸背肌肉,、腰腹肌肉和腿部的腘繩肌都是發(fā)力的重要部位，也是駱駝式的主要鍛煉目標(biāo),，訓(xùn)練這些肌肉,，對(duì)于氣質(zhì)的提升很有幫助。

駱駝式的五個(gè)關(guān)鍵

1,、收緊核心在駱駝式的練習(xí)中,，很多伽人會(huì)很容易的去放松腹部，從腰椎處折疊后彎,，從而導(dǎo)致腰部疼痛

在這個(gè)體式中避免腰部疼痛,，腰椎要盡量的延展，增加空間,，其次,，腹部需要有控制的收緊，啟動(dòng)核心（包括腹部,、下腰背部和盆底肌等）,，增加腹壓，從而保護(hù)腰椎在有保護(hù)的前提下后彎,。

2,、轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆很多人在練習(xí)駱駝式時(shí)會(huì)出現(xiàn)腰椎不舒服的情況，原因就是是骨盆前傾,。

其實(shí),，在大部分的后彎體式中，都需要先將骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),，然后再后彎,。這樣可以減少腰椎的負(fù)擔(dān)，我們可以利用下面這個(gè)方法練習(xí)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng),。

3,、大腿前側(cè)、髂腰肌緊張?jiān)隈橊勈街?，大腿前?cè),、髂腰肌以及腹股溝的僵硬緊張,，會(huì)嚴(yán)重限制駱駝式身體前側(cè)的延展以及后彎，整個(gè)身體向后倒,，不能有效地鍛煉肌肉,，促進(jìn)血液循環(huán)。

在駱駝式的練習(xí)中,，大腿前側(cè),、髂腰肌扮演著不同的角色，它們不僅要延展,，同時(shí)還起著穩(wěn)定膝蓋和骨盆的作用,。

我們可以做一些拉伸髂腰肌的動(dòng)作例如單壓腿等,。

4,、激活背部在駱駝式中，胸部肌肉僵硬縮短,，胸椎不靈活,，會(huì)直接限制后彎的深度，雙手自然也很難放在雙腳上,。

背部是駱駝式的主要針對(duì)部位,，大部分人胸部肌肉力量大于背肌，我們可以多做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),，訓(xùn)練胸背肌肉,。或者貓牛式,、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)等,。

5、頸肌緊張

在駱駝式中,，頸部肌肉也是訓(xùn)練的一個(gè)重要目標(biāo),，也是很容易做錯(cuò)的地方：01  頸部過(guò)于放松，在體式中無(wú)法抬頭,，導(dǎo)致頸肌拉長(zhǎng),，無(wú)法起到訓(xùn)練效果；02  頸肌過(guò)于緊張,，下巴緊縮,，導(dǎo)致體式做不到位。

解決方法：根據(jù)自己身體后彎的情況,，有控制的慢慢向后,，不要完全的放松吊脖子，但是也不要過(guò)度的收緊,，一定要讓脖子處于有控制中,。

可以借助物體降低駱駝式的難度,，逐漸去掉外物的幫助。但一定要做到姿勢(shì)正確,，保證拉伸的位置與肌肉,。

注意事項(xiàng)

動(dòng)作過(guò)程應(yīng)輕柔緩慢，同時(shí)確保安全退出體式,。

身體后仰時(shí)切勿隨意轉(zhuǎn)動(dòng)軀干,，以免造成傷害。

若腳背壓力過(guò)大,，可在膝蓋至腳背下方墊毛毯,。

女性在月經(jīng)期間和懷孕期間不宜練習(xí)。