膳食排行榜（2）：Dash（得舒）膳食

CallanChua 2020-04-16

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DASH膳食,，也稱“得舒膳食”，名稱取自dietary approaches to stop hypertension的首字母縮寫,，即停止高血壓的飲食方法,，是由美國國家心肺血液研究院（NHLBI）為了幫助民眾預(yù)防和緩解高血壓所設(shè)計并推薦的膳食。

DASH強調(diào)多吃水果,、蔬菜,、全谷類食品、瘦肉蛋白和低脂奶制品,，這些食物富含鉀,、鈣、蛋白質(zhì)和纖維等能降血壓的營養(yǎng)成分,。DASH不鼓勵攝入富含飽和脂肪的食物,，如肥肉、全脂乳制品和熱帶植物油，也不鼓勵含糖飲料和添加糖,。另外鈉的建議攝入量不能超過2300毫克每天,，最好是降低到1500毫克左右。DASH飲食是一種均衡膳食,，可以長期遵循,。

在最新的膳食排行榜中，Dash膳食以吃的最健康和其他多項高度評價,，最終以總分4.1分位列最佳膳食第二名,。

開始Dash飲食并不意味著你需要立即就做出巨大的改變，Dash建議我們從小的改變開始,，一步步改善飲食,，例如：

每餐加一份蔬菜或水果。

每周嘗試兩頓或兩頓以上的無肉的餐食,。

用其他香料（辣椒胡椒等）代替食鹽來調(diào)味,。

將杏仁或核桃作為零食，取代薯片爆米花,。

如果可能的話,，把精制面粉換成全麥面粉。

午餐或晚餐后散步15分鐘,。

美國國家心肺血液研究院發(fā)布了關(guān)于該計劃的免費指南，其中一個（PDF）為20頁,，另一個（PDF）為6頁,，點擊文后網(wǎng)址可獲取。這些表格將幫助你確定你的年齡和運動狀態(tài)應(yīng)該吃多少卡路里,，并提醒你要少吃鹽,，當(dāng)然，也可以直接去找你的營養(yǎng)師來幫你進行Dash飲食,。

美國人民進行Dash飲食可能會比較費錢,，因為新鮮水果、蔬菜和全谷類食品通常比大多數(shù)美國人常吃的加工的,、高脂肪,、高糖的食品價格貴一些；不過好在國內(nèi)的這些食物相對價格適中,，但有時候“有機”的選擇可能也并不會太便宜,。Dash飲食的設(shè)計初衷并不是減肥，但如果控制總熱量的攝入,，那么你也能獲得不錯的減重效果,。

慢慢減少食物中的高脂肪、含糖和高鹽成份，你就會逐漸步入Dash飲食,。NHLBI提供了遵循DAH飲食的建議,，包括在外出就餐或在家做飯時減少食鹽味精醬油的使用，用一些蛋白質(zhì)或不飽和脂肪代替一部分（10%）日常碳水化合物（主食）,，這些行為對心臟都將有進一步好處,。

NHLBI建議避免攝入過量食鹽（但也不是不吃，切勿矯枉過正）,，避免腌制或熏制食品,；限制含鹽調(diào)味料的使用；避免飲用富含鹽分的湯（菜湯）,。學(xué)會閱讀包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽,，在外食的時候避免攝入高脂肪高糖和高鹽的食物。

DASH強調(diào)多吃富含蛋白質(zhì)的食物和富含纖維的水果和蔬菜,，這會帶給你持久的飽腹感,。如果你口味很重，那么一開始可能很難堅持Dash,，但慢慢的,，當(dāng)你找到其他不含Na的調(diào)味料替代品，你會開始享受Dash,。

研究顯示,，Dash飲食對于心臟病，高血壓和糖尿病均有一定程度的預(yù)防和治療作用,。Dash被證明可以增加高密度脂蛋白膽固醇,，降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，如果限鹽做的到位,，Dash同時對于血壓的降低還有顯著作用,。另外，雖然Dash并不是為降低血糖而設(shè)計的,，但2011年發(fā)表在Diabetes Care上的一項研究顯示,，使用Dash飲食8周能夠有效降低糖尿病患者的糖化血紅蛋白（一種反應(yīng)長期血糖情況的指標(biāo)）。