你是否有過這樣的經(jīng)歷,？

當(dāng)你想要拉著老公去逛街,，像年輕時(shí)候那樣瘋狂買買買的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)剛逛了一層商場,，就腰酸背痛受不了……

深夜里，當(dāng)你和老公想要魚水合歡,，但是老公卻興趣索然,，自己又生氣又委屈。,。,。

當(dāng)你想跟姐妹們聚在一起談天說地暢意大笑，像年輕時(shí)候那樣,，卻發(fā)現(xiàn)自己一笑就漏尿了……

相信無論是經(jīng)歷了一胎還是二胎的媽媽們都很恐慌,。

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明明以為生了娃后就輕松了,，可是身體虛弱,、產(chǎn)后漏尿、性欲下降……全部都找上門,，該怎么辦?。。,?！

別慌！今天就教大家一招超級(jí)有效的改善方法——?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)（Kegel）,，讓你從內(nèi)而外散發(fā)迷人魅力~

什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)

早在1948年,，凱格爾醫(yī)師第一次描述了盆底肌肉,，也被稱為'凱格爾肌肉'，并發(fā)明了偉大的'凱格爾運(yùn)動(dòng)',。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力,。

凱格爾運(yùn)動(dòng)是一個(gè)對(duì)懷孕婦女的處方指定運(yùn)動(dòng)，用來讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成之生理壓力的準(zhǔn)備,。

同時(shí)將凱格爾運(yùn)動(dòng)與日常生活結(jié)合起來,，有助于預(yù)防產(chǎn)后盆底問題，如大小便失禁,，還能夠改善產(chǎn)后陰道松弛,，提升性生活的質(zhì)量。

哪些人適合做,？

1,、產(chǎn)后婦女

如果媽媽們?cè)诋a(chǎn)后出現(xiàn)以下這些情況，都可以用凱格爾運(yùn)動(dòng)幫助身體進(jìn)行恢復(fù),。

各種尿失禁

輕度子宮脫垂

輕度陰道膨出

陰道松弛,、陰道痙攣致性生活不滿意者

反復(fù)陰道炎、尿路感染者

在進(jìn)行了盆腔臟器脫垂手術(shù)后

2,、男性可以做

在1952年,，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被發(fā)明的時(shí)候，除了針對(duì)女性肌肉控制方面的研究之外,，凱格爾先生也發(fā)表了研究說凱格爾運(yùn)動(dòng)有助于提升男性的性表現(xiàn),，對(duì)射精時(shí)間的延長有幫助。

通過進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng),，可以讓男性對(duì)自己的肌肉更有掌控能力,，不管是在尿尿還是啪啪啪方面，都可以有一個(gè)提升,。

凱格爾運(yùn)動(dòng)要怎么做,？

1、首先找到'凱格爾肌'

可以通過用'小便',、'手指'或'鏡子'找到盆底肌肉,。

小便：在小便時(shí)突然憋住，讓肌肉放松,，恢復(fù)尿流,，就會(huì)更好地感受到凱格爾肌肉的位置。

手指：可以把手指放入陰道,，擠壓周圍的肌肉,。你會(huì)感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會(huì)回落,。

鏡子：可以把一個(gè)小鏡子放在會(huì)陰部,，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區(qū)域。練習(xí)緊縮和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉,。如果做的是正確的,，在每次擠壓時(shí)就會(huì)看到會(huì)陰的收縮。

2,、正確的鍛煉步驟

? 緊縮骨盆肌肉,，保持5秒鐘。

第一次鍛煉的時(shí)候要注意,，一次緊縮的肌肉不要太多,，時(shí)間不要太長。如果保持5秒比較困難,，可以從2-3秒開始練習(xí),。

? 放松肌肉，保持10秒,。

這10秒是為了給盆底肌一些放松時(shí)間,，避免勞損。10秒休息充分后可進(jìn)行下一次練習(xí),。

? 重復(fù)以上動(dòng)作10次,。

完成前三個(gè)步驟為一組凱格爾運(yùn)動(dòng)，每天3~4組即可,，無需太多,。

? 緊縮骨盆肌肉，提升至10秒鐘,。

每周都可以逐漸把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘。一旦掌握了訣竅,，就能很快達(dá)到10秒,。這樣就可以做一組十個(gè)的10秒肌肉緊縮，每天3-4次,。

? 拉伸凱格爾肌肉

首先將盆底肌想象成真空,，抬起臀部，膝蓋彎曲,，腰部不能離地,，同時(shí)向內(nèi)牽引大腿。

保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘,，然后放松,。每次連做十個(gè)為一組，完成大概需要50秒鐘,。