殊不知，崴腳后如不立即有效固定,、制動(dòng),，受傷的韌帶會(huì)在異常位置修復(fù)，減弱維持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的力量,，致使崴腳會(huì)像一個(gè)“老朋友”一樣時(shí)不時(shí)來一次,，這種情況專業(yè)的稱呼叫做“習(xí)慣性崴腳”。另外還有人會(huì)落下踝關(guān)節(jié)疼的毛病,，早期可能是韌帶撕裂處疼,，但由于踝關(guān)節(jié)長期不正常受力，將導(dǎo)致創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎,。

回想下,，自己當(dāng)時(shí)的處理方法是不是正確,？5·29全國愛足日，為了讓大家能夠多關(guān)注足踝健康,，能夠在崴腳時(shí)采取正確的應(yīng)對(duì)措施以便更好的促進(jìn)損傷的恢復(fù)和避免后遺癥的產(chǎn)生,，以下內(nèi)容一定要知道！（愿大家都少發(fā)生或不發(fā)生崴腳）

你有過崴腳經(jīng)歷嗎,？如何發(fā)生的……

踝關(guān)節(jié)是由脛骨以下的內(nèi)外踝關(guān)節(jié)面,，共同形成的“冂”形結(jié)構(gòu),容納距骨滑車,結(jié)構(gòu)形狀類似“卯榫”。

我們的踝關(guān)節(jié)是由這幾塊骨頭和連接它們的韌帶,、肌肉共同構(gòu)成的。它們就像自行車車鏈子和齒輪之間的關(guān)系,，它們咬合得好,，磨損就小,，使用壽命長，反之就會(huì)出現(xiàn)松動(dòng),，磨損加劇,，使用壽命短。

人在行走,、跑跳,、運(yùn)動(dòng)時(shí)，足踝部在神經(jīng)的支配下不斷的調(diào)節(jié)空間位置,，以適應(yīng)人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。如果這種調(diào)節(jié)發(fā)生異常，或者有異常外力作用于足踝部,，人體不能做出調(diào)整,，踝關(guān)節(jié)驟然向一側(cè)活動(dòng)而超過正常的活動(dòng)度時(shí)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的軟組織如關(guān)節(jié)囊,、韌帶,、肌腱等發(fā)生撕裂傷。

但由于骨頭很結(jié)實(shí),，大多數(shù)的踝關(guān)節(jié)扭傷不會(huì)造成骨折,，所以往往造成韌帶的斷裂，其中外側(cè)副韌帶拉傷/撕裂甚至斷裂的比較多見,。但在快速奔跑落足或從高處墜落時(shí),，往往是足外側(cè)緣著地，足跖猛然內(nèi)收,，引起踝外側(cè)韌帶因牽伸而扭傷,，甚至部分撕裂，嚴(yán)重的還可合并踝關(guān)節(jié)撕脫性骨折,。

常見的足踝部損傷主要有兩種情況,。一種是足踝部的骨折，稱之為“關(guān)節(jié)骨折”或“踝關(guān)節(jié)骨折脫位”,；另一種沒有骨組織的損傷,，僅有軟組織損傷，我們稱為“踝關(guān)節(jié)軟組織損傷”,，即“崴腳”,。

發(fā)生崴腳后要第一時(shí)間確定是否有骨折？

可疑骨折表現(xiàn)：

• 在內(nèi)踝尖至脛骨遠(yuǎn)端6cm的后內(nèi)側(cè)面有骨壓痛,；

• 在外踝尖至脛骨遠(yuǎn)端6cm的后外側(cè)面有骨壓痛,；

• 第五跖骨基底部有骨壓痛；

• 足舟骨有骨壓痛,；

• 扭傷后即刻和在急診室內(nèi)就診時(shí)均不能自行站立行走4步,。

崴腳,，你是不是也犯過以下錯(cuò)誤？

正確的做法：立即停止一切活動(dòng),，制動(dòng)處理。

錯(cuò)誤二：立即局部熱敷,，這是非常錯(cuò)誤的,！熱敷會(huì)擴(kuò)張血管，加速局部出血和腫脹,。

正確的做法：立即冷敷,。

錯(cuò)誤三：崴腳沒必要到醫(yī)院檢查治療。

正確的做法：踝關(guān)節(jié)一旦發(fā)生扭傷需要引起高度重視,，不要認(rèn)為當(dāng)時(shí)沒什么事,，等到幾周甚至一個(gè)月后腫脹、疼痛癥狀仍沒有好轉(zhuǎn)才想著去看醫(yī)生,。

崴腳后,，第一時(shí)間的正確處理很重要

（正確及時(shí)治療 康復(fù)鍛煉顯著降低發(fā)生率）

（1）損傷初期（48小時(shí)內(nèi)）：

保護(hù)受傷的部位，使之不受二次損傷,，條件允許時(shí),，可以使用夾板或臨時(shí)固定物使受傷部位得到更好的保護(hù)，以免因?yàn)橥饨缫蛩貙?dǎo)致未撕裂的韌帶或者未骨折的骨頭發(fā)生骨折,。

在確診無骨折情況下（需專業(yè)人士檢查確診）,，在疼痛能夠忍受范圍內(nèi)，適當(dāng)負(fù)重及活動(dòng)（負(fù)重量以疼痛VAS評(píng)分：4/10以內(nèi)為準(zhǔn)）,。

2012年英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志上發(fā)表一篇評(píng)論強(qiáng)烈建議將經(jīng)典的RICE原則替換為POLICE原則（警察原則）,，即保護(hù)(Protect)，適當(dāng)負(fù)重(Optimal loading),，冰敷(Ice),，加壓包扎(Compression)，抬高患肢(Elevation),，主要的變化就是保護(hù)和早期適當(dāng)負(fù)重,。在這里提醒大家，早期的適當(dāng)負(fù)重必須經(jīng)過醫(yī)生評(píng)估后并且佩戴合適支具才能進(jìn)行,，否則會(huì)有加重?fù)p傷的風(fēng)險(xiǎn),。

（2）48小時(shí)以內(nèi)禁忌做：

HARM：

• H-Heat（熱療）：含發(fā)熱、有刺激性的藥膏,。

• A-AIcohol（酒精）：增加腫脹,，影響供血。

• R-Run（跑動(dòng)）：加重組織受損,。

• M-Massage（按摩）：誘發(fā)局部出血,，加重腫脹疼痛。

（3）48小時(shí)后：

• 穩(wěn)定期（傷后48小時(shí)）：

• 恢復(fù)期（局部腫脹消失后）：

  -物理治療：漸進(jìn)進(jìn)行損傷肢體肌力、關(guān)節(jié)活動(dòng)度,、平衡及協(xié)調(diào)性,、柔韌性的訓(xùn)練，以及盡早的介入運(yùn)動(dòng)治療,，促進(jìn)愈合的同時(shí)避免損傷后遺癥,；

  -輔以物理因子治療，促進(jìn)疤痕軟化,、防治瘢痕攣縮,。

這里再給大家介紹一個(gè)減少出血小竅門：

首先找到外踝突起的部位，向下1cm向前1cm的位置,。根據(jù)經(jīng)驗(yàn),，大多數(shù)的踝關(guān)節(jié)韌帶損傷和血管破裂發(fā)生在這個(gè)部位。如果發(fā)生崴腳,，馬上按壓這個(gè)點(diǎn),，持續(xù)15-20分鐘，可以明顯地減少出血和后期踝關(guān)節(jié)的腫脹,。

按壓之后,，盡量把患肢抬高，以促進(jìn)血液回流,，也能減輕關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛,。另外，患者需盡快就醫(yī),，遵醫(yī)囑用夾板或支具將踝關(guān)節(jié)固定3周至4周,，使撕裂的韌帶能長在一起，以便達(dá)到最好的修復(fù)效果,。

崴腳后,，建議進(jìn)行五種訓(xùn)練

向后、前,、內(nèi),、外牽拉腳至極限并堅(jiān)持15秒，復(fù)原,，重復(fù)10次,。

為何一次崴腳后會(huì)“經(jīng)常崴腳？”

很多人認(rèn)為,，關(guān)節(jié)扭傷后,，損傷的韌帶沒有長好，韌帶松弛,，所以踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)了,。真正的原因其實(shí)并不止這么簡單！

一方面：功能性不穩(wěn)

在人體的肌肉,、肌腱,、關(guān)節(jié)囊及韌帶上，布滿了大量的本體感受器,。在不同狀態(tài)（運(yùn)動(dòng)或靜止）時(shí)產(chǎn)生感覺,，它可以感受我們的肌肉、肌腱,、韌帶的張力變化,，以及關(guān)節(jié)伸展程度，空間位置變化（本體感覺）,，將信息反饋給大腦,，使人體感受到身體在空間的位置、姿勢,、運(yùn)動(dòng)的變化等,。調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng),，參與保護(hù)穩(wěn)定，避免受傷,。

而有過崴腳經(jīng)歷的人,，踝關(guān)節(jié)連接大腦的“本體感受器”也會(huì)受損，當(dāng)再次發(fā)生崴腳時(shí),，感受器無法及時(shí)將信息傳遞給大腦,，致使身體不能快速做出保護(hù)性動(dòng)作，于是再次崴腳就發(fā)生了,。

另一方面：結(jié)構(gòu)性不穩(wěn)

有過崴腳經(jīng)歷后,，踝關(guān)節(jié)周圍的軟組織不同程度的都會(huì)受到損傷，而嚴(yán)重的崴腳不僅僅損傷了軟組織,，連韌帶也發(fā)生了不同程度的拉傷或者斷裂,。如若后續(xù)保養(yǎng)不當(dāng)，韌帶會(huì)持續(xù)松弛,，關(guān)節(jié)也會(huì)不穩(wěn),，就像用力過猛的皮筋失去了它原本的彈性，稍受外力作用即可再次發(fā)生崴腳,。

遠(yuǎn)離崴腳風(fēng)險(xiǎn),，從生活點(diǎn)滴做起！

附：腳踝鍛煉增量腳踝力量的訓(xùn)練

提踵訓(xùn)練

左右跳躍，前后跳躍,，旋轉(zhuǎn)跳躍,，八字腳開合跳

縱跳，橫跳

墊腳八字走路

墊腳走路

金雞獨(dú)立旋轉(zhuǎn)

站在這個(gè)米字型圖案上,，一次跳躍

彈力帶腳背拉伸

彈力帶雙腳外翻