來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南》

脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸,，有利于脂溶性維生素的消化吸收,，但是脂肪攝人過(guò)多是引起肥胖、高血脂,、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一,。

為什么要食用烹調(diào)油？

烹調(diào)油是提供人們所需脂肪的重要來(lái)源,，包括植物油和動(dòng)物油,。動(dòng)物油含脂肪90％左右，還含有膽固醇,。植物油一般含脂肪99％以上,。不含膽固醇，且是我國(guó)居民維生素E的首要來(lái)源,。

脂肪是人體的重要組成成分,。一個(gè)健康成人體重的14％-19％是脂肪組織，它保護(hù)著我們身體的所有臟器,，皮下脂肪組織能維持體溫恒定,。

脂類還是構(gòu)成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分,，并和人類的生育能力有重要關(guān)系,。

脂溶性維生素A、D,、E,、K的吸收利用也離不開(kāi)脂肪。

烹調(diào)油是提供能量的主要來(lái)源之一,。同時(shí)還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來(lái)源,。

必需脂肪酸：是指人體不能自身合成，必須由食物供應(yīng)的脂肪酸,，如亞油酸和α-亞麻酸等,。機(jī)體如果長(zhǎng)期缺乏必需脂肪酸，會(huì)影響機(jī)體免疫力,、傷口愈合,、視力、腦功能以及心血管的健康,。

烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

在脂肪酸結(jié)構(gòu)中,，有一個(gè)不飽和鍵的稱作單 不飽和脂肪酸，有兩個(gè)以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸,。根據(jù)不飽和化學(xué)鍵的位置不同,，又可以分成n-9,、n-6和n-3系脂肪酸。

n-9系脂肪酸以油酸為代表,，有降低血膽固醇,、甘油三酯和低密度脂蛋白(壞膽固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好膽固醇HDI．)的作用,。

n-6系列脂肪酸以亞油酸為代表,；

n-3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，屬于必須從食物中提供的必需脂肪酸,。亞麻酸在體內(nèi)可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，長(zhǎng)期缺乏對(duì)調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知能力有不良影響,。同時(shí),，這兩種脂肪酸在體內(nèi)具有降血脂、改善血液循環(huán),、抑制血小板凝集,、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對(duì)心血管疾病有良好的防治效果,。

大豆油,、花生油、菜籽油,、玉米油,、芝麻油、棉籽油,、橄欖油等,，由于脂肪酸構(gòu)成的不同，又各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),。

橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,。

菜籽油中含有較多對(duì)健康不利的芥酸,。

玉米油、葵花子油則富含亞油酸,。

大豆油則富含兩種必需脂肪酸一亞油酸和α-亞麻酸,。這兩種必需脂肪酸具有降低血脂、膽固醇及促進(jìn)孕期胎兒大腦的生長(zhǎng)發(fā)育的作用,。

此外,，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含單不飽和脂肪酸及亞油酸,，還含有一定量的α-亞麻酸,。由此看來(lái),，單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同,，因此應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,，食用多種植物油。

調(diào)和油又稱調(diào)合油,，它是根據(jù)使用需要,，一般是將兩種或兩種以上成品植物油調(diào)配制成符合人體使用需要的油脂。一般選用精煉花生油,、大豆油,、菜籽油等為主要原料，還可配有精煉過(guò)的玉米胚油,、小麥胚油,、米糠油、油茶籽油等特種油,。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看,，調(diào)和油應(yīng)根據(jù)有利于人體健康的原則。通過(guò)選擇不同種類植物油,，合理配比脂肪酸種類和含量,。

每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g或30g

高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素,。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化,、冠心病,、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化,、腎性高血壓,、胰腺炎、膽囊炎等疾病,。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因,，而肥胖是糖尿病、高血壓,、血脂異常,、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。因此,，脂肪攝入過(guò)多的危害為人們普遍認(rèn)識(shí),。世界衛(wèi)生組織推薦合理膳食模式脂肪的供能比為20％-30％，不宜超過(guò)30％,。

每天25g或30g烹調(diào)油能做出美味佳肴嗎,？

(1)合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法,，是減少烹調(diào)油的首選方法。烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法,，如蒸,、煮、燉,、燜,、水滑熘、拌,、急火快炒等,。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。

(2)堅(jiān)持家庭定量用油,，控制總量,。可將全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入一量具內(nèi),，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用,。逐步養(yǎng)成習(xí)慣，久之,，培養(yǎng)成自覺(jué)的行為,，對(duì)防治慢性疾病大有好處。

遠(yuǎn)離反式脂肪酸

在油脂的化學(xué)結(jié)構(gòu)中,，脂肪酸的氫原子分布在不飽和鍵的同側(cè),。稱作順式脂肪酸；反之,，氫原子在不飽和鍵的兩側(cè),，稱作反式脂肪酸。

常用植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸,。

植物油部分氫化產(chǎn)生反式脂肪酸,。如氫化油脂、人造黃油,、起酥油等,。

為了避免動(dòng)物脂肪對(duì)健康的不利，在歐美曾流行人造黃油代替天然黃油,，膳食中反式脂肪酸攝入量增加。

有研究表明,，反式脂肪酸攝入量多時(shí)可升高低密度脂蛋白,，降低高密度脂蛋白，增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)性,。

還有研究表明,，反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸代謝,，可能影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。

油炸食品不宜多吃

脂肪是高能量的營(yíng)養(yǎng)素,，1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal),，比lg碳水化合物17kJ(4kCal)和1g蛋白質(zhì)17kJ(4keal)提供能量的總和還要多。

因此,。經(jīng)烹調(diào)油煎炸后的食物能量會(huì)增加許多,，如100g面粉制成的饅頭是160g，提供1507kJ(360keal)能量,，炸成油條后重量為1 62g,，提供的能量高達(dá)2620kJ(626keal)；

100g雞翅提供能量1005kJ(240kcal),，100g炸雞翅提供的能量為141lkJ(337keal),；

100g蒸土豆提供能量293kj(70 keal)，同樣重量的土豆炸成薯?xiàng)l后重量為50g,，提供的能量為628kj(150 kcal),，炸成薯片重量為25g，提供能量為578kj(1 38keal),。這些增加的能量完全來(lái)自烹調(diào)油,。

能量過(guò)剩導(dǎo)致的超重肥胖及相關(guān)疾病已成為我國(guó)居民特別是城市和富裕農(nóng)村地區(qū)居民的重要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，控制能量攝人是防止能量過(guò)剩重要的手段之一,。因此,，為防止能量過(guò)剩應(yīng)少吃油炸食物。

另外,，富含淀粉類的食品,，如面粉類、薯類食品等,，油炸時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分,，不宜多吃。