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根據(jù)2010年健康與營養(yǎng)檢查調查發(fā)布的統(tǒng)計數(shù)據(jù),，在20歲以上的男性中，有4分之三的人超重或肥胖,。如果你30歲左右，并且屬于此類,，那么該減肥了,。超重或肥胖會增加糖尿病的風險,。為了減肥，你需要減少卡路里并增加運動量,，但并不需要特別精致的計劃,。采取適合你的生活方式并滿足你身體需求的計劃最好,。 為什么你應該擔心30多歲的體重30歲以后，男性睪丸激素的產量每年下降約1％,。同時,，你開始失去瘦肉組織并獲得更多的脂肪組織，較低的睪丸激素水平會加速脂肪組織的生長,。如果你不采取行動來抵抗肌肉損失和睪丸激素下降,，那么啤酒肚將持續(xù)膨脹到50多歲。減肥有助于遏制睪丸激素的下降,，并降低患上2型糖尿病等相關疾病的風險,。它還可以幫助你提高生育能力，體質和自信心,。 減肥原理好消息：當你從飲食中減少的熱量攝入時,，開始進行飲食計劃時，體重往往會更快減輕,，因為你的肌肉質量自然更高,。30多歲的普通人每天燃燒2400到3,000卡路里。你越活躍,，燃燒的卡路里就越多,。飲食和運動相結合，可以產生1,000卡路里的赤字,，而無需大幅度減少卡路里的攝入,。一斤脂肪約等于3500卡路里，因此,，如果你每天達到1000卡路里的赤字,，那么每周可能會減少2斤左右。 每天攝入約2000卡路里的熱量是個滿意的數(shù)字,，同時還可減輕體重,。如果你久坐不動，這只會使你每天減少400至500卡路里的卡路里,，因此你需要增加運動量來燃燒更多的卡路里,，幫助你減輕體重。 你的減肥飲食每天要吃大約170克的全谷物和司蛋白質,。你的總熱量攝入中大約20％至35％（大約400至700卡路里）應來自脂肪,。這些應該主要是不飽和脂肪來源，例如堅果,，橄欖油,，種子，鱷梨和肥魚。將飽和脂肪的攝入量限制在不超過2,000卡路里攝入量（約120卡路里）的6％,。飽和脂肪有助于腹部脂肪的積累,。盡量減少酒精攝入量，因為啤酒和白酒會增加數(shù)卡路里熱量,，并且還會促進脂肪在中間的堆積,。 30歲男子的餐食樣本該計劃的餐點包括： 早餐時：燕麥，脫脂牛奶,，小紅莓和獼猴桃,；面粉玉米餅，里面塞滿了雞蛋,，切碎的西紅柿和葡萄柚,；或全谷物冷麥片和香蕉，脫脂牛奶,，全麥吐司,，花生醬和水果果醬。 午餐時：玉米餅沙拉,，火雞肉,，再加上少量碎玉米薯條和沙拉。另外,，你也可以加一個三明治,，少量蛋黃醬和芥末醬，或雞胸脯或烤牛肉,，奶酪和番茄,，生菜以及一個蘋果。拒絕快餐漢堡和薯條,。 晚餐時：三文魚,，藜麥或糙米，菠菜,，低脂牛奶,，烤雞和烤紅薯，綠色沙拉,。 零食：新鮮水果,，鷹嘴豆和切碎的蔬菜或全麥餅干，低脂奶酪和不加糖的希臘酸奶,。 運動是減肥的關鍵在每周兩次至三次的鍛煉中進行力量訓練,。通過功能性，多關節(jié)運動來鍛煉所有主要的肌肉群,，例如深蹲,，臥推,，硬拉，弓步和引體向上,。身體會鼓勵釋放生長激素來增強肌肉質量,。擁有更強壯的身體可使你在休息時燃燒更多的卡路里,，同時還有助于減輕睪丸激素的損失,。 美國運動醫(yī)學學院建議，每周進行約250分鐘的中等強度有氧運動以減輕體重,。每周進行兩到三次有氧運動,，增加強度，可以進一步減少脂肪,。 根據(jù)2011年《肥胖雜志》上發(fā)表的一篇論文,，嘗試高強度間歇訓練，該訓練在促進脂肪代謝方面優(yōu)于其他類型的運動,。使用跑步或其他有氧運動,，例如騎自行車或劃船，并完成一項30秒到4分鐘的短暫回合,，強度很高,。在短時間內進行諸如走路這樣的低強度鍛煉。重復此過程,，在高強度和低強度之間交替進行30至60分鐘的鍛煉,。
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