深度后彎可以拉伸身體前面的肌肉和結(jié)蹄組織,，強壯后背的肌肉，改善人的身體姿態(tài),，給人以優(yōu)雅的感覺,，并激活體內(nèi)能量。

但是深度后彎,，可不是說來就來的,。

一些習練者嘗試或者自我習練后出現(xiàn)腰背疼痛，剛開始不在意,，以為是加強伸展過后的正?，F(xiàn)象，卻不知道,，沒有準備好的身體,，其實一直在體式中掙扎，長期以往,，定會造成一系列的損傷。

不正確的后彎會給腰椎帶來壓力

因此,，挑戰(zhàn)深度后彎體式，你需要了解一些知識,，通過一些基礎(chǔ)的練習方法確保練習過程中的安全,。

怎樣才能完成后彎？

我們向后彎的能力,，取決于這幾個因素：

1,、背部和臀部伸肌的力量以及脊柱關(guān)節(jié)本身的靈活性；

2,、身體前部的肌肉伸展的靈活性（胸部,、腹部）,；

3、輕松,、穩(wěn)定的呼吸,；

4、一個相對平滑的脊柱曲線,。

后彎是平衡的藝術(shù),，以上因素少一個，在體式中得到的感受都是不太好,，可以稱之為[掙扎],。

而在胸腔強烈的伸展中，被動而主動的延展背部肌肉,，在拮抗與壓力中創(chuàng)造更多的空間,，是安全深度后彎的秘訣。

但是,，通常阻擋我們后彎最大的區(qū)域也在于胸部區(qū)域。

這是由于許多人在辦公桌前工作,，結(jié)果導致胸椎有一定程度的彎曲,。胸部肌肉變緊，背部肌肉變?nèi)?，進一步削弱了脊柱伸展的能力,。

本來我們?nèi)ド翔べふn，目的是增加身體鎖住的部位的活動,，加強薄弱的部位,。但是很多人在瑜伽時，只是加強我們的習慣模式,，利用脊柱最靈活的部分來創(chuàng)造幾乎所有的后彎所需的伸展,，而胸椎幾乎不出力。

從長期來看,，這可能會增加那些已經(jīng)過度使用的關(guān)節(jié)的磨損,，并在短期內(nèi)造成下背部或肩頸部“卡壓”的不舒服感覺。

因為后彎練習的一些特殊性,，當肩膀卡住,、脊柱僵硬會有用不上力的感覺，這時腿會不自覺打開,，胸椎無法上提,，造成一個惡性循環(huán)。

所以,，想要深度后彎,，下一步是限制脊柱已經(jīng)過度使用的部分(下背部和頸部)的伸展,，然后嘗試在不太容易移動的部位(胸椎和胸部區(qū)域)創(chuàng)造更多的運動。想象一下在胸椎處開始伸展,，只允許下背部和頸部伸展到他們“自己”應該的地方,。

弓式和駱駝式的腰肌

練習后彎,，不要僅僅局限為上軀干的打開,，也要涉及到骨盆、雙腿,，只有整個身體前側(cè)都延展了,，才能深入的后彎，同時避免腰椎的擠壓（腰部代償）,。

受擠壓的腰椎和安全的腰椎

腳的位置是骨盆不穩(wěn)定的地方，試圖在這個位置上伸展臀部的力量會在腰椎最靈活的部分造成最大的伸展,，再次在下背部產(chǎn)生干擾,，并減少胸椎的伸展。

為了讓腰椎得到有效的保護,，同時還要啟動身體前后的核心肌肉,。收緊腰線，培養(yǎng)腿部的力量,，腳跟向下可以讓橋式或者上輪式更加穩(wěn)定,。

深度后彎前的準備

為了在長時間內(nèi)幫助胸部區(qū)域“打開”，可以在墊子或毯子上進行被動后彎,。確保下背部和頸部的伸展是有限的,。

也可以在床上，通過床沿支撐背部進行脊柱的延展鍛煉,。

有基礎(chǔ)的習練者可以在眼鏡蛇式鍛煉。

腹部著地,，手掌放在肩膀下方的墊子上。當你吸氣時,，試著慢慢地將身體的前部從地板上“剝離”，從胸骨開始,，直到大約肚臍的高度,，僅此而已。

當你呼氣時,，慢慢放低,。試著用背部的肌肉,，而不是手來支撐動作。當你上來的時候,，保持脖子和脊柱的其余部分在一條直線上,，不要將頭向后仰。

還有一個練習是,，收緊腰線,，培養(yǎng)腿部的力量。

想象腰線的位置系著一個細細的腰帶,，呼吸時候想象這個腰帶向內(nèi)收的很緊,，這個時候你可以意識到胯部的前側(cè)的皮膚向著肋骨的方向收緊，這就是啟動腹部比較深層的腹橫肌和后側(cè)的多裂肌為脊柱建立一個保護帶,，進入體式之后保持這種收緊核心的感覺就可以為后彎體式帶來穩(wěn)定,。

你可以通過在腿中間夾磚的方法來幫助開啟前面講的身體覺知。在練習橋式或者輪式的時候在雙腿中間夾一個瑜伽磚,，同時保持骨盆小程度前傾和腰線一周的收緊,。

在橋式練習的時候,，還可以著重把腳跟向下踩,，同時向上抬起臀部和上半身。腳跟向下可以幫助激活腘繩肌和小腿后側(cè)肌肉,，這樣可以讓后彎更有力量,。

當你對后彎還是抱有恐懼，或者擔心安全,，可以和小伙伴一起練習,，互相幫助找到正確的力。

又或者你想以比標準后彎更輕松的方式開始嘗試深度后彎,，可以將墻壁作為輔助。