延展脊柱,，你做對了嗎？

在很多體式中,，扭轉(zhuǎn)體式,、前屈體式、后彎體式還是倒立體式,，又或者是呼吸冥想,，老師都有提及延展脊柱，這一點(diǎn)非常重要,。

然而實(shí)際練習(xí)中,，脊柱延展，我們?nèi)菀鬃鲥e,。

這是因?yàn)榇蠹覍τ凇把诱辜怪钡恼J(rèn)知和覺知上的不同,。

所謂脊柱的延伸，就是保持脊柱天然弧度的同時，創(chuàng)造脊柱椎體之間的空間,。但是有些習(xí)練者會以為是把頭頂和尾骨尖向兩端拉伸（這樣會把脊柱拉直,，導(dǎo)致犧牲這些弧度）。

自然弧度下的脊柱延展

山式中,，脊柱延展的錯誤最容易被體現(xiàn),。

 1.脊柱沒有延展，卻把肋骨突出去 

因?yàn)榧绨蚓o張的關(guān)系,，當(dāng)說延展脊柱,，沒有專注向上的延展，而是把肋骨胸腔推出去,，這不僅沒有延展脊柱,，反而讓胸椎擠壓更多。

 2.脊柱沒有延展,，卻擠壓腰椎 

因?yàn)楦共繘]有力量,，延展脊柱時，會讓腰彎曲更多,，擠壓腰椎,。

這也是為什么很多人在練習(xí)后覺得腰酸背痛的原因。

左邊明顯的肋骨突出

不正確的脊柱延展讓背部,，腹部,，臀部，大腿和頸部的肌肉過度使用或使用不足,。而肋骨突出改變了脊柱的曲度,。

 建立延展脊柱的覺知 

如何正確地延展脊柱？

脊柱生理彎曲解剖圖

從外層的肌肉來看,，腰椎段的延展需要腹部的內(nèi)收,。所以，瑜伽體式中,，會強(qiáng)調(diào)腹部內(nèi)收,，平時多注意腹部力量的練習(xí)。

胸椎段的延展需要后背肌肉的啟動,，肩胛骨內(nèi)收向前推,。所以，上課的時候常會聽到老師說,，肩胛骨下沉,，肩膀向后，都有助于胸椎向前,。

頸椎段的延展需要脖子后側(cè)肌肉的啟動,。這個比較簡單，下巴去找鎖骨，可以延展頸椎的后側(cè),。只要把意識帶到那里,，就很容易延展脖子的后側(cè)。

但是要注意,，頸椎段容易因日常姿態(tài)導(dǎo)致曲度變化,，引起肌肉緊張酸痛，所以好的姿態(tài)很重要,。

從內(nèi)層的肌肉來看：要想脊柱強(qiáng)壯有力,，最關(guān)鍵的還是豎脊肌。脊柱后方的長肌,，下起骶骨背面,，上達(dá)枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi),。

豎脊肌示意圖

可以用一個很簡單的方式去覺知脊柱延展：

自然躺在瑜伽墊上,，雙腿并攏伸直，雙手舉過頭頂,，向頭頂延伸,，感覺有一個人在拉你的手，一個人在拉你的腳,。

吸氣的時候感覺身體正在向上下兩個方向延伸,，呼氣的時候放松。

注意這時你的脊柱弧度會發(fā)生改變,，胸椎會被拉伸開,，變得更平，腰椎的弧度可能也會更大,，這是最基本最簡單的代表脊柱延伸的體式，可以從這里練起,。

你也可以在金剛坐中檢驗(yàn)調(diào)整脊柱的中正：臀部坐腳跟,，膝蓋并攏。

脊柱的延展了,，會讓身體更加的正位，呼吸更加的飽滿,，核心更加有力,，身體更多覺知，體式練習(xí)也不會像以前那樣吃力了,。

當(dāng)你按照上述方式調(diào)整你的身體,，更多去培養(yǎng)對脊柱每一段的覺知時，也別忘了多關(guān)注我們脊柱的修復(fù)與強(qiáng)健哦~