個人訓(xùn)練分為熱身,、訓(xùn)練和冷身三個部分,。做好熱身讓身體進入運動狀態(tài)。而訓(xùn)練后的冷身活動,，能適當(dāng)緩解肌肉緊張,，幫助身體恢復(fù)正常狀態(tài)。

1. 熱身

首先做熱身活動,，持續(xù)5-10分鐘,。

熱身活動能促進機體血液循環(huán),，徹底讓腿部的每個部位都得到熱身，為后續(xù)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備,。

# 折返慢跑

距離為15m的慢速折返跑,，做大概4到5組，讓身體熱起來,。

根據(jù)氣溫來適當(dāng)增減次數(shù),，氣溫較高就少跑些。

# 動態(tài)舒展

在跑動中做些拉伸舒展動作,，如高抬腿,、后擺腿、側(cè)向跑動,、側(cè)向揮臂跑,、背身跑。

做些橫向跑動,、舒展胯部和前踢腿,，以及小腿、大腿肌肉的拉伸,。

2. 顛球  

顛球時間保持10分鐘左右,。

# 連續(xù)顛球

在小范圍內(nèi)練習(xí)連續(xù)顛球，將球的高度控制在膝蓋以下,。

開始時從單腳每次1個或2個就交換顛球腳,，顛球數(shù)量從單腳1個到10個，再回到1個,。

逐漸增加單腳10個,，然后又逐漸減少個數(shù)，直到左腳1個右腳1個,。

# 移動顛球

通過它來提升觸球和方向控制能力,。

安放5個標(biāo)志(礦泉水瓶)，每兩個標(biāo)志的對角線距離大概為5m,。

先練習(xí)左腳、右腳顛球,，

盡量將球的方向控制好，練習(xí)1分鐘后,，休息1分鐘,。

再練習(xí)雙腳移動顛球和雙腳加大腿顛球,。

3. 盤帶控球

# 直線標(biāo)志盤

雙腳腳內(nèi)側(cè)和腳外側(cè)銜接帶球,。（沒有標(biāo)志盤也可以）

# 密集標(biāo)志盤

分別使用左、右腳進行練習(xí),，最后再使用雙腳帶球,。

在密集的標(biāo)志盤區(qū)域,，使用腳的不同位置來觸球,，

例如腳內(nèi)側(cè),、腳外側(cè)和腳掌,，鍛煉快速控球能力,。

練習(xí)1分鐘再休息1分鐘,，再次重復(fù),，總共練習(xí)10分鐘,。

改變球的方向、快慢,，使用不同的控球技巧來通過標(biāo)志盤,。

4. 傳球練習(xí) 

在訓(xùn)練墻左右各設(shè)置一個標(biāo)志,，距墻5m遠練習(xí)傳球。

對墻傳球訓(xùn)練,，練習(xí)傳球的精準(zhǔn)度和第一腳觸球能力,，時間為10分鐘。

# 傳接球 

以下4組傳接球練習(xí),，每組各做20次傳球,。

用觸球腳腳外側(cè)接球,，

留出傳球空間后，再用觸球腳內(nèi)側(cè)瞄準(zhǔn)標(biāo)志傳球,。

左腳內(nèi)側(cè)觸球后,，再銜接右腳傳球,。

接球時，腳掌拉球改變球的方向，再傳球,。

腳內(nèi)側(cè)接球，將球控制在傳球腳前,，再傳球,。

# 一腳傳球練習(xí)

最好傳出直線球,，方便下一次傳球，左右腳各15次,。

5. 體能訓(xùn)練

設(shè)置前后左右中5個標(biāo)志,，標(biāo)志之間間隔5米,，組成一個十字。

左右方向橫向快速移動,，前后方向豎向移動,。

每組練習(xí)后休息1分鐘，總共做5組練習(xí)。

6. 冷身

訓(xùn)練后通過慢跑和拉伸，讓身體恢復(fù)到正常狀態(tài),。

也可使用泡沫軸來放松緊繃的肌肉。

圖片來源: Diaz Soccer