徒手健身,，通俗理解是指不移動器械，靠自身重量完成動作的健身方式,。在理論上, 徒手的基礎(chǔ)分基本力量,，基本體能，基本柔韌度,，基本技術(shù)等,。之后才會有專項(xiàng)力量，專項(xiàng)體能,，專項(xiàng)柔韌,，專項(xiàng)技術(shù)。多數(shù)人更多的是接觸基本體能,，基本力量,， 隨著深入會有基本柔韌度，這是大多數(shù)徒手們的訓(xùn)練模板,，絕大多數(shù)人在技術(shù)層面是0。

健身的小伙伴們常常會走入一個誤區(qū),，認(rèn)為徒手訓(xùn)練的效果遠(yuǎn)不如器械訓(xùn)練,，但其實(shí)正好相反，徒手的力量訓(xùn)練依舊可以讓你獲得很好的體質(zhì),。高次數(shù)的徒手鍛煉不僅使肌肉質(zhì)量得到提升,，還使關(guān)節(jié)，肌腱,，韌帶和軟骨得到加強(qiáng),，而且，一旦你的徒手耐力水平建立,，也將讓你獲得更大程度的器械訓(xùn)練,。因此不論你是要減脂還是增肌,，無論是為了構(gòu)建肌肉還是提升力量水平，小編都建議在沒時間去健身房的時候,，每天在特定時間做徒手練習(xí),，絕對讓你受益良多。

俯臥撐是大家再熟悉不過的徒手健身動作了,，作為經(jīng)典徒手動作,，俯臥撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進(jìn)行訓(xùn)練,，它是一種簡單易行且確實(shí)有效的力量訓(xùn)練手段,，然而卻很少有人能夠達(dá)到比較理想的效果。事實(shí)上,，俯臥撐練胸肌確實(shí)是一種比較好的方法,，那么到底為什么不能達(dá)到良好的效果呢?小編與大家探討一下：

1.幅度。俯臥撐過程中身體的下降與抬高的幅度是一個常見的問題,。身體抬得過高,，肩胛骨則會過多打開，目標(biāo)肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激,，因?yàn)榍颁徏^多參與,，減少了目標(biāo)肌的受力?？梢杂贸Ｒ?guī)雙手的位置,，下降時到達(dá)胸部，腹部同時輕觸地面,，抬高身體時,，把身體推起到可以挺胸的位置，不要過度張開肩胛骨或移動肩部,。

2.位置,。做俯臥撐時，雙肘向外張開的幅度過大,，使肘部指向身體兩側(cè),，上臂與上肢身體的夾角呈90°，這也是一個常見的問題,。這樣做會加大肩部的負(fù)擔(dān),，容易使肩關(guān)節(jié)損傷，而且身體也不在最佳的位置,。保證雙手在常規(guī)位置,，雙肘微向身體內(nèi)側(cè)收，大臂與上肢保證呈45—60°的范圍內(nèi)。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發(fā)力,，避免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷,。

3.軀干。膝關(guān)節(jié)向下塌陷,，臀部凸起或下沉,，頭部抬高或低頭、扭頭等一些列造成身體不能成直線,。鍛煉時注意收緊臀部和核心區(qū),，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這一狀態(tài),。

4.頻率,。有些人認(rèn)為做的越快越多訓(xùn)練效果就會越好，其實(shí)我們訓(xùn)練的主要目的是為了刺激目標(biāo)肌群,，訓(xùn)練過快很容易縮短動作的行程,，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。最好的刺激目標(biāo)肌的方法是一快一慢,、張弛有度,，推起時速度較快，下降時控制速度,，盡量的慢一點(diǎn),，這樣才能最大化的刺激肌肉。

5.呼吸,。運(yùn)動過程中呼吸沒有規(guī)律,，這樣不利于身體軀干的穩(wěn)定平衡。無器械的自重訓(xùn)練中呼吸方法與硬拉,、深蹲等大重量訓(xùn)練時的呼吸方法會有所不同,，大重量時需要短暫的憋氣，動作過程中吐氣,，而做俯臥撐時,，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣,。

6.次數(shù),。其實(shí)依照自己的身體情況定制就行，最佳是每天100個,，分時段進(jìn)行。但是若是您感覺太累,，就及時停止運(yùn)動,，或者選擇別的鍛煉方式進(jìn)行緩解，千萬不要太勉強(qiáng)自己。

小結(jié)：自然衰老會導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化,，但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗,，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化,。老年人生物力學(xué)研究者進(jìn)一步指出,，做俯臥撐能防止男人衰老，希望這篇文章能夠幫助到想要擁有完美胸肌的男性朋友們,。

常規(guī)的雙腳俯臥撐,，動作形式過于單一，訓(xùn)練一段時間后可以調(diào)整方式,，關(guān)于方式問題后續(xù)分享,。（阿天聊健身）