一年中季節(jié)變化，日照時(shí)間有所改變，而根據(jù)您居住的地區(qū),，也可能降雪或降雨,。 但即使在氣候溫和的地區(qū)，您仍會在晝短夜長的季節(jié)中由于缺乏日光而受到“冬季抑郁”的影響,。這種現(xiàn)象稱為季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD）,。您可能會隨著晝夜長短的變化而注意到自己的習(xí)慣和心情有所變化。

您當(dāng)然沒有陷入糟糕的情緒或精神失常,。較平時(shí)接受較少陽光時(shí),，情緒低落是有正當(dāng)依據(jù)的。來了解導(dǎo)致季節(jié)性情緒失調(diào)的原因,，以及應(yīng)對最常見癥狀的10種方法,。

什么是季節(jié)性情緒失調(diào)？

季節(jié)性情緒失調(diào)是大腦中的生化失衡,。SAD的誘因是日照時(shí)間變短,，接受陽光的時(shí)間變少，您的身體收到這個(gè)信號后分泌出某些化學(xué)物質(zhì)和荷爾蒙以保持清醒或困倦,。

據(jù)估計(jì),，全球有10–20％的人受SAD影響。居住在遠(yuǎn)離赤道區(qū)域的人更容易出現(xiàn)SAD,，而且這種情緒失調(diào)出現(xiàn)在女性中的機(jī)率是男性的四倍,。一般來說，隨著年齡的增長,，您出現(xiàn)SAD的機(jī)率會下降,，18-30歲是高危年齡段。

指向季節(jié)性情緒失調(diào)的一些癥狀和行為包括：

• 難以集中注意力或做出決定

• 對活動或社交活動失去興趣

• 睡眠問題——包括睡眠過度和難以獲得充足的睡眠

• 暴飲暴食和渴望單一的碳水化合物食物

• 體重改變

• 缺乏體力

• 不安或緊張的習(xí)慣

這些癥狀都指向SAD,，但它們也可能是超出冬季抑郁的癥狀,。如果這些癥狀中的任何一種長期困擾您，我們建議咨詢您的醫(yī)療顧問,。

SAD背后的科學(xué)

讓我們來更深入了解SAD,。季節(jié)性情緒失調(diào)的起因是晝夜節(jié)律（您體內(nèi)的生物鐘）波動。這就是為什么距離赤道越遠(yuǎn)就越容易出現(xiàn)SAD——日照時(shí)間越短,，影響就越大,。

您的視網(wǎng)膜通常會接收來自陽光照射的特殊信號，進(jìn)而觸發(fā)神經(jīng)遞質(zhì)血清素的釋放,。陽光照射的減少會導(dǎo)致這種自然分泌的大腦化學(xué)物質(zhì)的減少,。對于SAD,，大腦中血清素水平的調(diào)節(jié)也存在季節(jié)性波動,。大多數(shù)人都知道血清素能平衡情緒,，但它還有助于維持身體健康,，從骨骼到胃腸,。

白天日照不足還可能導(dǎo)致褪黑激素分泌過度，褪黑激素是調(diào)節(jié)睡醒周期的荷爾蒙,。所以，我們很同情那些住在阿拉斯加首府城市的朱諾人,，他們在冬至期間每天只能享受6小時(shí)22分鐘的陽光,。甚至還有更糟糕的情況,。挪威的茹坎一年中六個(gè)月沒有陽光,。

應(yīng)對季節(jié)性情緒失調(diào)

SAD并不新鮮。1980年,，國家心理健康研究所的科學(xué)家Norman E. Rosenthal 首次報(bào)告了這種情緒失調(diào)。多年來,，研究和試驗(yàn)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了應(yīng)對季節(jié)性情緒失調(diào)的有效方法,。

如果您出現(xiàn)SAD的癥狀，可以嘗試這些方法,。即使您沒有在日照較短的季節(jié)中出現(xiàn)任何不適,，任何人也會從這些健康的生活方式提示受益,。

尋求專業(yè)建議

季節(jié)性情緒失調(diào)的常見癥狀和抑郁癥相似。如果您認(rèn)為自己患有抑郁癥,，請尋求專業(yè)醫(yī)療建議,。如果癥狀較輕,，您可以咨詢醫(yī)療顧問,。不管怎樣,，在改變生活方式之前,，請咨詢專業(yè)人士意見,。

保持健康的飲食

食用多種健康的食物是健康生活的核心。某些營養(yǎng)素,，比如維生素D,，可協(xié)助身體正常的骨礦化，這個(gè)過程也可能會受到接受較少光線的影響,。身體利用鎂和輔酶Q10在細(xì)胞中生成能量,，而B族維生素則對健康的新陳代謝發(fā)揮重要作用。以下是這些有益營養(yǎng)素的常見來源：

• 維生素D：富含脂肪的魚類,、奶酪,、蛋黃,、蘑菇和富含維生素D的食物

• 鎂：綠葉蔬菜,、牛油果,、香蕉,、覆盆子,、堅(jiān)果和種子

• B族維生素：全谷類,、紅肉,、家禽、魚,、豆類,、小扁豆、堅(jiān)果和種子

季節(jié)性情緒失調(diào)的一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)是渴望單一的碳水化合物食物,，比如非無糖碳酸飲料,、烘焙甜食和早餐谷物。這些食物幾乎不提供任何飽腹感,，卻通常導(dǎo)致更強(qiáng)烈的渴望,。您需要選擇健康的脂肪、富含纖維的水果和蔬菜,、全谷類食品和精瘦蛋白質(zhì)來源,。它們更能提供飽腹感，而且通常含有上述寶貴的營養(yǎng)素,。

注重睡眠質(zhì)量

享受一晚高品質(zhì)的睡眠有很多原因,。保持良好的睡眠習(xí)慣需要大量的工作，但高品質(zhì)睡眠所帶來的生理益處絕對值得,。首先,，保持規(guī)律的睡醒周期。每晚盡量在同一時(shí)間上床睡覺,，每天（每周七天）把鬧鈴設(shè)在同一時(shí)間,。這意味著周末也不能偷懶。記住,，每欠下一小時(shí)的“睡眠債”可能需要四天的時(shí)間恢復(fù),。所以，在同一時(shí)間醒來能幫助您的身體調(diào)整適應(yīng),，自然地開始感覺困倦,。

其次，在睡前一個(gè)小時(shí)之內(nèi)避免刺激活動,，晚上也不要喝咖啡一類刺激性飲料,。雞尾酒也不要喝。酒精雖然能幫助您入睡，卻會抑制REM睡眠周期,。尋找適合您的遠(yuǎn)離屏幕的安神活動,。您可以嘗試冥想、寫日記,、聽音樂或播客,、看書或沖一杯不含咖啡因的好茶。

戰(zhàn)勝冬季抑郁

白晝越短,，您就越需要趁著白天多做一些戶外活動。最好設(shè)置提醒,，否則當(dāng)您記得要出門時(shí),，太陽可能已經(jīng)落山了。試著在午餐時(shí)外出短暫地散步,、跑步,、在室外打電話或盡力爭取一些戶外時(shí)間。即使在寒冷的氣候,，您也能找到在大雪天出門的動力,。

戶外運(yùn)動可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。但高品質(zhì)的睡眠可以為您帶來更多能量,，再加上健康食品的力量,，您的身體就能勝任這項(xiàng)任務(wù)了。

運(yùn)動

對很多人來說,，夏季意味著不暇思索就可以步行探索周圍的環(huán)境,。隨著天黑時(shí)間越來越早，抽出更多的時(shí)間進(jìn)行這些活動就會變得更困難,。如果您在日照較短的季節(jié)中發(fā)現(xiàn)自己探險(xiǎn)的時(shí)間減少,，那就每周運(yùn)動幾天來彌補(bǔ)。適量運(yùn)動是應(yīng)對季節(jié)性情緒失調(diào)的最佳方法之一,。運(yùn)動有很多生理上的益處,，也是在您想躺在沙發(fā)上時(shí)仍然保持活躍的另一個(gè)借口。另外,，運(yùn)動也可以成為社交活動,，您在下文中就會讀到，它可以提供一些有助于戰(zhàn)勝SAD的益處,。

您不必開車去健身房也能享受大汗淋漓的益處,。外面已經(jīng)漆黑時(shí)，您最不想做的可能就是離開家,，您在家也可以進(jìn)行很多運(yùn)動,。

白天更明亮

如果您像居住在茹坎的人們那樣嚴(yán)重缺乏自然光源，那有時(shí)您就必須自己補(bǔ)充陽光。市面上有多種燈光治療燈——床頭柜燈,、襯有柔和藍(lán)光的眼鏡,，甚至還有全光桑拿照明。研究表明,，早上起床后首先接受明亮的光線比在白天晚些時(shí)候接受光線療法要好,。雖然這類SAD解決方案并非對每個(gè)人都有效，但幾項(xiàng)研究仍證明有效,。所以,，用這種方法來戰(zhàn)勝冬季抑郁值得一試。

騰出時(shí)間參加社交活動

健康的社交生活有益身心健康也是應(yīng)對季節(jié)性情緒失調(diào)的好辦法,。額外的好處是：讓您走出家門（或者如果輪到您主持聚會,，還會刺激您做額外的清潔工作）。社交活動與更好的整體健康相關(guān)聯(lián),，保持更廣泛的社交網(wǎng)絡(luò)也是一生中積極的心理健康結(jié)果的關(guān)鍵預(yù)測因素,。

邀請朋友到家里來吃點(diǎn)心、隨意的瑣事之夜,，或玩搏智桌面游戲,。任何不需要很多努力或花費(fèi)的活動都可以。和朋友在一起就足以緩解SAD癥狀,。

找到您的禪宗

冥想的益處不只是睡前習(xí)慣,。即使一分鐘的正念也能帶來平靜的超然之感、讓您的思緒回歸當(dāng)下,，并提醒您保持冷靜,，繼續(xù)前進(jìn)。為幫助您找到禪宗,，您可以嘗試這個(gè)呼吸練習(xí)：

1. 調(diào)整一個(gè)舒適放松的姿勢,，閉上眼睛。

2. 慢慢呼吸,，在呼氣和吸氣之間停頓,。

3. 放空思緒，計(jì)數(shù)呼吸50次,。

4. 腦海中每浮現(xiàn)一個(gè)想法（不可避免會有很多想法）就暫停計(jì)數(shù),。

5. 繼續(xù)呼吸，背誦“我感受到______,，”這句話,，列出您在想的事。

6. 當(dāng)您的思緒再次放空時(shí),，繼續(xù)計(jì)數(shù)呼吸,。

服務(wù)他人

奉獻(xiàn)您的時(shí)間服務(wù)他人對身心和社會都有好處,。這是應(yīng)對季節(jié)性情緒失調(diào)最好的方法之一。把您的注意力從自己的問題轉(zhuǎn)移到關(guān)心他人,，可以自然地緩解血清素水平降低所帶來的壓力,。感恩可刺激大腦釋放多巴胺和血清素，從而幫助您應(yīng)對焦慮和悲傷,。

寫信

給朋友和家人寫信是保持聯(lián)系的好方法,，也會為收信人帶來意外驚喜。雖然手寫比打字更費(fèi)力,，但這卻是重點(diǎn),。大腦在手寫和打字時(shí)運(yùn)用不同的處理方式。這是因?yàn)槟闷鸸P時(shí)會出現(xiàn)更多的方法和細(xì)微差別,。如果您不知道從哪里開始,，那就試著給自己寫一封感謝信，提醒為什么應(yīng)該感恩,。

更美好的明天

如果您發(fā)現(xiàn)自己陷入了季節(jié)性情緒失調(diào)，記住,，您一定會苦盡甘來,。季節(jié)終將變換，晝長夜短的日子就在前方,。

如果您找到了應(yīng)對季節(jié)性情緒失調(diào)最好的方法,，您就會發(fā)現(xiàn)上文有多少重復(fù)的方法。在晚上寫感謝信就占據(jù)了好幾個(gè),，在當(dāng)?shù)卮壬茩C(jī)構(gòu)做志愿者填裝食物也一樣,。所以，專注于以適合自己生活的方式來解決您的SAD癥狀,。

反彈時(shí)有發(fā)生,，但別氣餒。如果您的身體沒有按應(yīng)有的方式配合您,，感到沮喪很正常,。但重要的是關(guān)注整體，照顧好身心健康,。如果您在一整年中都這樣做,，而不僅僅是在冬季抑郁來襲時(shí)，還能得到額外福利,。在有需要時(shí)尋求幫助,、聯(lián)系朋友和家人，或咨詢醫(yī)療專業(yè)人士,。在不知不覺中,，陰暗,、晝短夜長的日子終將變得更美好、更明亮