最近我在研究減脂餐,，不僅是為了我自己,，也是為了我家那位日益發(fā)福的上班族先生。以前覺(jué)得減脂餐都不太好吃,，估計(jì)也是因?yàn)橐郧皬N藝不好,，現(xiàn)在正兒八經(jīng)地研究減脂餐，卻發(fā)現(xiàn)原來(lái)味道和營(yíng)養(yǎng)是可以并存的,。很多以前不常吃的食物,，經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的烹飪，也可以很美味,，而且還讓我成功減重7斤呢,！

我今天要分享的這一份減脂餐，好吃又好做,，它是我家先生的工作午餐,，也是我最近常吃的家常飯菜。很多人減肥選擇不吃主食,，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的,，主食還是要吃的，但要有選擇的吃,，用糙米代替了普通的大米,，燜煮出來(lái)的糙米飯,，越嚼越香。

除了糙米飯以外,，菜品的選擇和制作也是有要求的,，第一要種類豐富，多種食材搭配,，營(yíng)養(yǎng)更全面,；第二要選擇高蛋白食物，比如雞蛋,、雞胸肉、牛肉,、魚(yú)蝦等食材,；第三是一定要低鹽低油，保證制作出來(lái)來(lái)的菜品清淡營(yíng)養(yǎng),，才更符合健康減肥的理念,。

最近一個(gè)多月以來(lái)，我自己親身體驗(yàn),，通過(guò)“有選擇的吃”和“適量的運(yùn)動(dòng)”已經(jīng)減重7斤了,，這是一個(gè)很不錯(cuò)的開(kāi)始哦。作為一名美食分享者,，我也很愿意把我的減脂食譜和減脂經(jīng)驗(yàn)分享給大家,，不管你是在家吃飯還是需要每天帶飯的上班族，都可以試試這款減脂餐,，來(lái)看看我是怎么做的吧,！

【減脂糙米飯】

【原料】：白米60g、糙米60g,、紅米60g,、黑米60g、清水適量,；

【詳細(xì)做法】：步驟1,、先把準(zhǔn)備好的四種米混合在一起，放在大碗里,，清洗干凈,，加上適量清水浸泡1小時(shí)以上,。我一般早上現(xiàn)燜米飯，會(huì)放在冰箱里泡一晚,，第二天早上再上鍋燜熟,；

步驟2：準(zhǔn)備好的小砂鍋內(nèi)壁抹一層食用油，把泡過(guò)的米放到砂鍋里,，加上適量的清水,；

步驟3：砂鍋上火，中小火燜熟,，大約30分鐘左右,，水分減少后如果火力不均勻，需要手動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)砂鍋受熱方向,，使砂鍋里的米飯均勻受熱,，以免糊底；

步驟4：直到砂鍋里的水分全部消耗,，糙米飯就燜好了,，這個(gè)份量至少夠兩人食用的；

我這里是用砂鍋燜煮的,，泡米的時(shí)間長(zhǎng)一些,，燜煮時(shí)間就會(huì)縮短，如果想省事,，可以用電飯煲來(lái)做,，時(shí)間長(zhǎng)一些，但更加方便,。

紅米,、黑米、糙米三種食材混合,，被稱為三色糙米,，是健身界小伙伴推薦的最佳主食，用它們蒸出來(lái)的米飯,，飽腹感強(qiáng),，熱量又低，還含有豐富的膳食纖維和維生素,、礦物質(zhì)等,，經(jīng)常食用可以幫助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脹氣、改善便秘等功效,。

用它們蒸米飯,，可以搭配大米，也可以省略大米只用三色糙米,，用1：1：1的科學(xué)配比,，豐富了營(yíng)養(yǎng)，又保證了口感,。低熱量高纖維,，是減脂期間必不可少的健康主食。

【番茄炒雞蛋】

【原料】：番茄1個(gè),、雞蛋2個(gè),、食用油、鹽,；

【詳細(xì)做法】：步驟1,、番茄洗凈后切成小塊，雞蛋打在碗里,，攪拌均勻,；

步驟2：炒鍋上火燒熱，放少許食用油,，把攪拌好的雞蛋液倒入鍋里，稍微定型后再翻炒成雞蛋塊,；

步驟3：再把切好的番茄塊放到鍋里,，一起翻炒至番茄塊變軟出湯汁；

步驟4：加少許鹽調(diào)味,，翻炒均勻即可出鍋,。

番茄炒雞蛋是簡(jiǎn)單快手的家常菜，營(yíng)養(yǎng)好,，口感好,，做法又簡(jiǎn)單，深受大家的喜愛(ài),，它同時(shí)也是一道減肥餐,。不過(guò)把它制作成減肥餐還是要有注意事項(xiàng)的，第一是不能多油,，用不粘鍋,，少量油就可以炒好雞蛋；第二是可以去掉蛋黃，雞蛋是高蛋白食物,，但是蛋黃中的膽固醇含量比較高,，并不適合多吃，一天最多兩個(gè),。如果介意蛋黃,，在制作番茄炒雞蛋的時(shí)候可以把蛋黃去掉，多放點(diǎn)蛋清,，炒出來(lái)的顏色會(huì)發(fā)白,，但提前了蛋白質(zhì)含量，又減少了膽固醇的攝入,，也是一種好方法。

【黃瓜木耳炒雞胸肉】

【原料】：旱黃瓜1根,、黑木耳一小把,、胡蘿卜半根、雞胸肉一塊,、食用油,、生抽醬油、蔥姜料酒,、鹽,；

【詳細(xì)做法】：步驟1、準(zhǔn)備制作菜肴的食材,，黃瓜可以用旱黃瓜,，也可以用其它品種的黃瓜；黑木耳需要提前泡發(fā),，并放到開(kāi)水里焯熟后備用,；胡蘿卜需要去皮；

步驟2,、把黃瓜,、胡蘿卜分別切成薄片，黑木耳如果塊太大,，可以撕成小塊備用,；雞胸肉切成薄片，用一小勺生抽醬油,、1勺蔥姜料酒調(diào)拌均勻,，腌制備用；

步驟3、炒鍋上火燒熱,，放少量食用油,，把胡蘿卜片放到鍋里翻炒，很快鍋里的油都會(huì)是胡蘿卜的顏色了,；

步驟4,、把雞胸肉片放到鍋里，一起翻炒至變色,；

步驟5,、雞胸肉片遇熱后很快就會(huì)變成白色，切得薄,，所以不需要炒太久,；

步驟6、把焯熟的黑木耳放到鍋里,，黑木耳如果炒不太容易熟,，所以提前用開(kāi)水焯熟再放到鍋里炒就好多了；

步驟7：最后把黃瓜片放到鍋里,，一起翻炒,，黃瓜本來(lái)就可以生吃，口感清爽脆嫩,，炒久了影響口感,，所以最后放到鍋里；

步驟8：加少量鹽調(diào)味,，翻炒均勻即可出鍋。

這道菜簡(jiǎn)單易做,，低脂營(yíng)養(yǎng)又好吃,，雞胸肉提前用少量的蔥姜料酒和生抽醬油抓均勻，腌制一小會(huì)兒,，可以提鮮增味,，切得薄一些，翻炒時(shí)間短,，口感鮮嫩不發(fā)柴,。少放油少放鹽，整道菜的口感清爽鮮嫩,，非常適合減脂期食用,，四種顏色搭配起來(lái)也很好看，所以我每次裝飯盒，這個(gè)菜都會(huì)多裝一些,。

減脂糙米飯,、番茄炒蛋、黃瓜木耳炒雞胸肉的做法都分享結(jié)束了,，大家覺(jué)得我這個(gè)減脂午餐搭配得怎么樣,？是不是又營(yíng)養(yǎng)又好吃，做起來(lái)簡(jiǎn)單快捷,，而且還很好看呢,？

不管是在家?guī)薜娜毤议L(zhǎng)，還是每天要出門工作的職場(chǎng)精英,，如果有減脂需求,，都可以嘗試這款好吃又營(yíng)養(yǎng)的減脂餐，再配合一些適合自己的運(yùn)動(dòng),，肯定會(huì)瘦下來(lái)的,。

如果是帶到公司當(dāng)工作餐，早起半小時(shí)就能做好這份減脂餐,，把做好的飯菜裝到漂亮的飯盒里就可以了,。

這款草莓圖案的飯盒是我新入手的，法國(guó)monbento日式分割型便當(dāng)盒,，雙層設(shè)計(jì),，分別有獨(dú)立盒蓋，裝飯裝菜不會(huì)串味,，密封效果很好,，雙層疊放也不占地，用綁帶一套,，放在包包里就可以帶出門了,。中午用微波爐加熱一下，美味營(yíng)養(yǎng)的工作餐就有了,，是不是特方便呢,？

感謝您的閱讀，我是多媽,，喜歡分享自己的原創(chuàng)食譜和美食尋訪經(jīng)歷,，在家可以用簡(jiǎn)單,、常見(jiàn)的食材制作健康、營(yíng)養(yǎng)的家常美味,，讓廚房更有家的味道,；出去能夠?qū)ふ掖蠼中∠锏拿朗车赇仯穱L各種不同的地方美味,，讓平凡生活充滿更多樂(lè)趣,。

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