編譯／吳同凰　圖片來源／THE AGE-WELL PROJECT　資料來源／The Guardian、Sydney Morning Herald,、THE AGE-WELL PROJECT

面對(duì)國(guó)人平均壽命拉長(zhǎng)到80.7歲的社會(huì),，怎麼老得健康成了50後的重要課題，如果不希望年邁時(shí)被病痛纏身,，導(dǎo)致老後生活變得痛苦且漫長(zhǎng),，有些能讓身體老得慢的健康習(xí)慣，現(xiàn)在就該養(yǎng)成,！

安娜貝兒·史翠斯（Annabel Streets）和蘇珊·桑達(dá)士（Susan Saunders）2位超過50歲的女性,，看著家中衰老且得了失智的長(zhǎng)輩，為了不步上後塵,，共同創(chuàng)辦了「慢老計(jì)畫（The Age-Well Project）」網(wǎng)站,，除了持續(xù)更新健康、醫(yī)療,、心靈等相關(guān)知識(shí),，去年（2019）更將她們的研究與體驗(yàn)集結(jié)成同名書籍，希望和讀者一起迎接健康美好的老後生活,。

慢老計(jì)畫源起：以家中長(zhǎng)輩為借鏡,，提醒自己健康老去

為何會(huì)成立「慢老計(jì)畫」網(wǎng)站？故事得從桑達(dá)士和史翠斯兩人相似的經(jīng)歷說起。

桑達(dá)士36歲那年,，母親被診斷為重度失智,，當(dāng)時(shí)她是全職電視節(jié)目製作人，家裡還有2個(gè)出生不久的孩子,，忙於兼顧工作與育兒之際,，又多了照護(hù)者的身分。

由於桑達(dá)士的外婆也是罹患失智,，所以她對(duì)母親的病情並不意外,，只是擔(dān)心將來某天自己也可能失智，進(jìn)而成為孩子的負(fù)擔(dān),。

至於作家史翠斯,，則是在學(xué)生時(shí)期目睹剛退休的爺爺死於癌癥，同時(shí)也看著媽媽照顧受失智及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎所苦近30年的奶奶,，「當(dāng)我自己也遺傳慢性病時(shí),，我知道我的健康已不容忽視，卻礙於照顧4個(gè)年紀(jì)還小的孩子分身乏術(shù),?！?/p>

2位同樣憂心於家族遺傳病史，卻疏於健康管理的職業(yè)媽媽,，因女兒都就讀倫敦同所幼兒園而相識(shí),，同病相憐的她們一拍即合，常常一起鑽研醫(yī)療相關(guān)研究,。

約莫6年前,，她們偶然發(fā)現(xiàn)了一些研究顯示，遺傳病並非完全不可逆,，身體健康更不完全取決於家族基因,，於是她們決定即刻採(cǎi)取行動(dòng)，攜手改變命運(yùn),，網(wǎng)站「慢老計(jì)畫」也就此誕生,。

去年（2019），她們進(jìn)一步將網(wǎng)站分享將近100則有醫(yī)學(xué)根據(jù)的健康資訊,，以及自己實(shí)際體驗(yàn)後的成效,，集結(jié)成同名書籍《The Age-Well Project》。如今,，年過50的她們表示，「現(xiàn)在,，就是我們此生最健康,、最快樂的狀態(tài)?！?/p>

15個(gè)慢老祕(mì)訣：飲食,、運(yùn)動(dòng),、學(xué)習(xí)是關(guān)鍵

到底桑達(dá)士和史翠斯是如何改善體力、精神,、容貌呢,？我們又該如何像她們一樣，健康地迎接並享受老後生活,？50+擷取書中15個(gè)慢老祕(mì)訣給讀者,，一起試著從現(xiàn)在做點(diǎn)改變，好好變老吧,！

1. 從家族史開始著手,，制定專屬計(jì)畫

她們認(rèn)為，梳理出自己的家族史,，有助於推測(cè)自己可能會(huì)遇到的遺傳疾病,，進(jìn)而及早預(yù)防。因此,，不管是詢問家人或醫(yī)生,，盡可能羅列出父母、祖父母,，甚至可知的祖先在年老時(shí)罹患什麼疾病,，以及死亡的年紀(jì)和原因。接著,，到醫(yī)院做DNA檢定,，並建立血壓、血糖,、膽固醇,、BMI值等數(shù)據(jù)，來制定專屬的慢老計(jì)畫,。

2. 多喝咖啡,，有助降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

咖啡富含抗氧化劑、多酚（polyphenols）與苯基茚滿（phenylindane）等化合物,，被研究證實(shí)有助預(yù)防阿茲海默癥和帕金森氏癥,。此外，喝咖啡還能減少罹患心臟病或第二型糖尿病的機(jī)率,。但要特別注意的是：飲用時(shí)不要添加糖或人工糖漿,，也不要加入過多牛奶，以免降低抗氧化劑含量,。

3. 早晨快走促進(jìn)思考,，建議取代日常通勤

每天在戶外進(jìn)行30分鐘，走到微喘和出汗，不僅能獲取維生素D和充足日曬,，還能幫助記憶力,。研究更進(jìn)一步指出，如果是在早上快走的人,，能讓思緒更清晰,，幫助工作下決策，因此她們建議可將上班通勤換成快走,。

4. 步行於綠色空間,，提高免疫力

樹木產(chǎn)生的芬多精有助降低血壓及壓力，同時(shí)增強(qiáng)免疫力,；而樹林土壤中的微生物,，也能減少抑鬱，並幫助人類微生物群系健康,。研究發(fā)現(xiàn),，午後於樹林中散步15分鐘，就能讓晚上睡得更好,，倘若能持續(xù)1週,，還能提高免疫力長(zhǎng)達(dá)1個(gè)月。

圖／找片樹林或充滿綠色植物的空間，以步行吸收芬多精及對(duì)人體有益的微生物,。

5. 間歇性斷食,，調(diào)整飲食內(nèi)容與用餐時(shí)間

常見於減重的「5：2輕斷食法」，意即每週挑選2天進(jìn)行只吃低熱量食物,，其餘5天正常飲食,，也適用於預(yù)防失智及第二型糖尿病。此外,，她們也採(cǎi)取日落後吃晚餐,，間隔14～16小時(shí)的隔天早上才會(huì)再進(jìn)食，而且?guī)缀醪怀粤闶?，藉此改善腸道健康,。

6. 增加肌肉量，幫助遠(yuǎn)離衰弱疾病

40歲以後,，每年會(huì)流失1%肌肉量（註：另一說法為每10年流失8%）,，如果每週進(jìn)行2次肌力訓(xùn)練，能有效降低心臟病,、中風(fēng),、骨質(zhì)疏鬆的風(fēng)險(xiǎn),。她們喜歡透過劃船和重訓(xùn)來加強(qiáng)肌力，也會(huì)在飲水機(jī)或電視旁放重物,，一有空閒就舉重鍛鍊。

7. 每週閱讀超過3.5小時(shí),，有助延年益壽

根據(jù)耶魯大學(xué)針對(duì)3,600名50後的調(diào)查顯示,，閱讀能增加平均近2年的壽命，其中讀書的人比讀報(bào)章雜誌的人活得久,，又以每週閱讀超過3.5小時(shí)的人最長(zhǎng)命,。專家認(rèn)為，最適合讀書的時(shí)段,，落在睡眠前,，可作為幫助入睡的儀式。

圖／閱讀能有效幫助慢老，圖為桑達(dá)士和史翠斯的共同著作《Age Well Project》,。

8. 記得午睡,，30分鐘小憩最佳

多項(xiàng)研究顯示，睡午覺的人能獲得更好的行動(dòng)力與注意力,，連帶記憶力和非語言的推理能力都會(huì)有所提升,，且習(xí)慣午睡的人，通常晚上也睡得很好,。只是記得別過午後太晚才睡,，且最合適的睡眠時(shí)間是30分鐘。

9. 少暴露於空汙環(huán)境,，避免降低身體機(jī)能

隨著城市快速發(fā)展,，生活環(huán)境的空氣品質(zhì)也愈來愈糟，間接提高肺癌,、心臟病,、失智、高血壓,、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn),。為了降低傷害，她們建議可以避開擁擠的道路,、投資家中的空氣清淨(jìng)機(jī),，或是讓房子充滿綠色植物。

10. 愛護(hù)眼睛,，避免夜間藍(lán)光

40歲後,，視力會(huì)迅速產(chǎn)生變化,，除了定期視力檢查外，即使冬天也盡量在白天戴墨鏡,，並且避免夜間使用3C產(chǎn)品,，因?yàn)槭謾C(jī)或電腦螢?zāi)话l(fā)出的藍(lán)光，不只影響視力,，還會(huì)降低睡眠品質(zhì),。此外，禁菸,、保持運(yùn)動(dòng),、多攝取亮色系蔬果如玉米、甜椒,、胡蘿蔔,、甘藍(lán)，都能有效保護(hù)眼睛,。

圖／多攝取對(duì)身體有益的蔬果,，能讓身體老得更健康,。

11. 多食用橄欖油，改善心臟健康

被喻為「液體黃金」的橄欖油,，可說是促進(jìn)心臟健康的冠軍食材,。一項(xiàng)針對(duì)7,000名有心臟病風(fēng)險(xiǎn)的長(zhǎng)者研究，發(fā)現(xiàn)食用富含橄欖油的地中海飲食,，能降低心臟病和中風(fēng)發(fā)作達(dá)30%機(jī)率,，同時(shí)還能預(yù)防乳癌、骨質(zhì)疏鬆,、低血壓等癥狀,。

12. 薑黃功效多，可視為日常補(bǔ)品

薑黃素具有抗炎,、防腐,、殺菌功效，同時(shí)可降低罹患失智,、癌癥和肝病的機(jī)率,，還能減輕關(guān)節(jié)炎患者的疼痛、改善腸道健康,。她們分享自己會(huì)用薑黃飲來迎接一天的開始：1杯溫水,，加上1湯匙蘋果醋、1茶匙薑黃粉,、1/2茶匙黑胡椒（可加速薑黃素的吸收率）,，以及1/2茶匙薑汁,，最後再加蜂蜜調(diào)味拌勻即可。

13. 培養(yǎng)正向樂觀情緒,，積極面對(duì)老化

研究發(fā)現(xiàn),，對(duì)老化抱持消極態(tài)度的人，身體狀況往往比正向積極的人來得差,，同時(shí)步行速度更慢,、認(rèn)知能力也更低，且負(fù)面情緒會(huì)對(duì)身心帶來壓力,，長(zhǎng)久下來影響心臟健康與睡眠品質(zhì)，種種跡象都只會(huì)更顯老,。

14. 結(jié)交朋友,，建立社交網(wǎng)絡(luò)

孤獨(dú)已被證實(shí)擁有和糖尿病同樣高的死亡風(fēng)險(xiǎn)，與失智,、心臟病,、中風(fēng)、抑鬱等疾病也都有關(guān)聯(lián),。因此,，友誼的培養(yǎng)也是影響壽命的關(guān)鍵，持續(xù)人際互動(dòng),，避免自己與社會(huì)產(chǎn)生隔離感,。

15. 養(yǎng)隻寵物狗，共享健康老後

照顧狗的日常起居,，同時(shí)也是在促進(jìn)人的身體健康,，好比能藉由遛狗跟著運(yùn)動(dòng)。瑞典一項(xiàng)超過300萬名40～80歲民眾的研究證實(shí),，養(yǎng)狗的人死亡風(fēng)險(xiǎn)比沒養(yǎng)狗的人來得低,，因?yàn)樗麄兡芡高^撫摸寵物紓解壓力，也能享受寵物相伴的快樂,。

圖／如果兒女長(zhǎng)大離巢,，寵物會(huì)成為家中良伴，降低老後孤獨(dú)感,。

每年訂定新目標(biāo),，怎麼堅(jiān)持下去？3個(gè)夢(mèng)想實(shí)踐的方法

桑達(dá)士和史翠斯從網(wǎng)站創(chuàng)立以來,，每年初都會(huì)設(shè)定年度目標(biāo),，讓慢老計(jì)畫有新的挑戰(zhàn),。她們也鼓勵(lì)讀者可以透過制定計(jì)畫，督促自己進(jìn)行更多的運(yùn)動(dòng),、養(yǎng)成更好的睡眠習(xí)慣,、攝取更多的健康食材等，才不會(huì)讓慢老秘訣流於口號(hào),。

同時(shí),，她們也分享了堅(jiān)持年度計(jì)畫的好方法：

1. 在周遭建立提醒，時(shí)時(shí)刺激自己

將目標(biāo)寫下並放在日常醒目的地方,，或是在手機(jī),、電腦桌面設(shè)定備忘錄，最好能寫下如果持續(xù)做到的話,，可以解決什麼問題,，藉此來提醒自己實(shí)施，同時(shí)增加行動(dòng)欲望,。

2. 透過獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制,，建立強(qiáng)大的意志力

培養(yǎng)持續(xù)的毅力很難，因此當(dāng)自己達(dá)成一階段性的目標(biāo)時(shí),，別忘了好好獎(jiǎng)勵(lì)自己,，讓自己有期待下個(gè)目標(biāo)的動(dòng)力。

3. 積極正向思考,，相信自己做得到

避免設(shè)定連自己看了都想迴避的目標(biāo),，導(dǎo)致目標(biāo)停滯不前。另外,，要相信自己一定能做出改變,，藉此鼓勵(lì)自己前進(jìn)。

桑達(dá)士以自己今年（2020）的年度目標(biāo)為例,，她想學(xué)習(xí)更多類型的瑜珈,，因?yàn)榻谘芯匡@示瑜珈能增進(jìn)大腦健康和靈活度，同時(shí)也是加強(qiáng)記憶,、降低失智風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng),。於是，她除了報(bào)名瑜珈課程,，也下載了瑜珈相關(guān)軟體和影片,，讓自己即使無法出門，也能在家練習(xí),。

此外,，她和史翠斯也正準(zhǔn)備出版新書，為了能在今年順利出版,，她們各自做了些努力,，好比說設(shè)計(jì)新的講座與課程,，希望透過指導(dǎo)參與者，提供更多書寫素材,；又或者專注更多的女性藝術(shù)家,，觀察她們?nèi)绾瓮高^改變生活與工作，達(dá)到慢老的訴求,。

圖／桑達(dá)士和史翠斯不僅僅是在網(wǎng)站發(fā)布健康資訊，也會(huì)分享自己如何實(shí)踐,，例如每年訂定新目標(biāo),，和讀者一起致力健康慢老。