慢老計劃

安娜貝兒·史翠斯（Annabel Streets,，）和蘇珊·桑達士（Susan Saunders,，）2位超過50歲的女性，看著家中衰老且得了認(rèn)知癥的長輩,，為了不步上后塵,，共同創(chuàng)辦了「慢老計劃（The Age-Well Project）」網(wǎng)站，除了持續(xù)更新健康,、醫(yī)療,、心靈等相關(guān)知識，去年（2019）更將她們的研究與體驗集結(jié)成同名書籍,，希望和讀者一起迎接健康美好的老后生活,。

提醒自己健康老去

為何會成立「慢老計劃」網(wǎng)站,？故事得從桑達士和史翠斯兩人相似的經(jīng)歷說起。

桑達士36歲那年,，母親被診斷為重度認(rèn)知癥,，當(dāng)時她是全職電視節(jié)目制作人，家里還有2個出生不久的孩子,，忙于兼顧工作與育兒之際,，又多了照護者的身分。

由于桑達士的外婆也是罹患認(rèn)知癥,，所以她對母親的病情并不意外,，只是擔(dān)心將來某天自己也可能認(rèn)知癥,，進而成為孩子的負(fù)擔(dān)。

至于作家史翠斯,，則是在學(xué)生時期目睹剛退休的爺爺死于癌癥,，同時也看著媽媽照顧受認(rèn)知癥及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎所苦近30年的奶奶，「當(dāng)我自己也遺傳慢性病時,，我知道我的健康已不容忽視,，卻礙于照顧4個年紀(jì)還小的孩子分身乏術(shù)?！?/p>

2位同樣憂心于家族遺傳病史,，卻疏于健康管理的職業(yè)媽媽，因女兒都就讀倫敦同所幼兒園而相識,，同病相憐的她們一拍即合,，常常一起鉆研醫(yī)療相關(guān)研究。

大約6年前,，她們偶然發(fā)現(xiàn)了一些研究顯示,，遺傳病并非完全不可逆，身體健康更不完全取決于家族基因,，于是她們決定即刻采取行動,，攜手改變命運，網(wǎng)站「慢老計劃」也就此誕生,。

去年（2019）,，她們進一步將網(wǎng)站分享將近100則有醫(yī)學(xué)根據(jù)的健康資訊，以及自己實際體驗后的成效,，集結(jié)成同名書籍《The Age-Well Project》,。如今，年過50 的她們表示,，「現(xiàn)在,，就是我們此生最健康、最快樂的狀態(tài),?！?/p>

書籍《The Age-Well Project》

飲食,、運動,、學(xué)習(xí)是關(guān)鍵

到底桑達士和史翠斯是如何改善體力、精神,、容貌呢,？我們又該如何像她們一樣，健康地迎接并享受老后生活,？50+擷取書中15個慢老秘訣給讀者,，一起試著從現(xiàn)在做點改變,，好好變老吧！

她們認(rèn)為,，梳理出自己的家族史，有助于推測自己可能會遇到的遺傳疾病,，進而及早預(yù)防,。因此，不管是詢問家人或醫(yī)生,，盡可能羅列出父母、祖父母,，甚至可知的祖先在年老時罹患什么疾病,，以及死亡的年紀(jì)和原因。接著,，到醫(yī)院做DNA檢定,，并建立血壓、血糖,、膽固醇,、BMI值等數(shù)據(jù)，來制定專屬的慢老計劃,。

咖啡富含抗氧化劑、多酚（polyphenols）與苯基茚滿（phenylindane）等化合物,，被研究證實有助預(yù)防阿爾茨海默病和帕金森氏癥,。此外，喝咖啡還能減少罹患心臟病或第二型糖尿病的機率,。但要特別注意的是：飲用時不要添加糖或人工糖漿,，也不要加入過多牛奶，以免降低抗氧化劑含量,。

每天在戶外進行30分鐘，走到微喘和出汗,，不僅能獲取維生素D和充足日曬,，還能幫助記憶力。研究更進一步指出,，如果是在早上快走的人,，能讓思緒更清晰，幫助工作下決策,，因此她們建議可將上班通勤換成快走,。

樹木產(chǎn)生的芬多精有助降低血壓及壓力，同時增強免疫力,；而樹林土壤中的微生物,，也能減少抑郁，并幫助人類微生物群系健康,。研究發(fā)現(xiàn),，午后于樹林中散步15分鐘，就能讓晚上睡得更好,，倘若能持續(xù)1周,，還能提高免疫力長達1個月。

常見于減重的「5：2輕斷食法」,，意即每周挑選2天進行只吃低熱量食物,，其余5天正常飲食，也適用于預(yù)防認(rèn)知癥及第二型糖尿病,。此外,，她們也采取日落后吃晚餐，間隔14～16小時的隔天早上才會再進食,，而且?guī)缀醪怀粤闶?，借此改善腸道健康。

多項研究顯示,，睡午覺的人能獲得更好的行動力與注意力,，連帶記憶力和非語言的推理能力都會有所提升，且習(xí)慣午睡的人,，通常晚上也睡得很好,。只是記得別過午后太晚才睡，且最合適的睡眠時間是30分鐘,。

隨著城市快速發(fā)展，生活環(huán)境的空氣品質(zhì)也愈來愈糟,，間接提高肺癌、心臟病,、認(rèn)知癥,、高血壓、糖尿病等風(fēng)險,。為了降低傷害,，她們建議可以避開擁擠的道路，購置空氣凈化器,，或是讓房子充滿綠色植物,。

40歲后,，視力會迅速產(chǎn)生變化,，除了定期視力檢查外，即使冬天也盡量在白天戴墨鏡,，并且避免夜間使用手機,、電腦等3C產(chǎn)品，因為手機或電腦螢?zāi)话l(fā)出的藍光,，不只影響視力,，還會降低睡眠品質(zhì)。此外,，戒煙,、保持運動、多攝取亮色系蔬果如玉米,、甜椒,、胡蘿卜,、甘藍，都能有效保護眼睛,。

△多攝取對身體有益的蔬果,，能讓身體老得更健康。

被喻為「液體黃金」的橄欖油,，可說是促進心臟健康的冠軍食材。一項針對7,000名有心臟病風(fēng)險的長者研究,，發(fā)現(xiàn)食用富含橄欖油的地中海飲食,，能降低心臟病和中風(fēng)發(fā)作達30%機率，同時還能預(yù)防乳癌,、骨質(zhì)疏松,、低血壓等癥狀。

姜黃素具有抗炎,、防腐、殺菌功效,，同時可降低罹患認(rèn)知癥,、癌癥和肝病的機率，還能減輕關(guān)節(jié)炎患者的疼痛,、改善腸道健康,。她們分享自己會用姜黃飲來迎接一天的開始：1杯溫水，加上1湯匙蘋果醋,、1茶匙姜黃粉,、1/2茶匙黑胡椒（可加速姜黃素的吸收率），以及1/2茶匙姜汁,，最后再加蜂蜜調(diào)味拌勻即可,。

孤獨已被證實擁有和糖尿病同樣高的死亡風(fēng)險，與認(rèn)知癥,、心臟病,、中風(fēng)、抑郁等疾病也都有關(guān)聯(lián),。因此,，友誼的培養(yǎng)也是影響壽命的關(guān)鍵，持續(xù)人際互動,，避免自己與社會產(chǎn)生隔離感,。

照顧狗的日常起居,，同時也是在促進人的身體健康,，好比能借由遛狗跟著運動。瑞典一項超過300萬名40～80歲民眾的研究證實,，養(yǎng)狗的人死亡風(fēng)險比沒養(yǎng)狗的人來得低,，因為他們能通過撫摸寵物紓解壓力，也能享受寵物相伴的快樂,。

3個夢想實踐的方法

1. 在周圍建立提醒，時時刺激自己

2. 通過獎勵機制,，建立強大的意志力

3. 積極正向思考，相信自己做得到

出處：50plus+

圖源／THE AGE-WELL PROJECT 

資料來源／The Guardian、Sydney Morning Herald,、THE AGE-WELL PROJECT