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“老師，我沒有任何瑜伽基礎(chǔ),，我韌性能行嗎”

“我身體硬的很,，可以聯(lián)系瑜伽嗎”

“你看老師這么軟，你當(dāng)初是吃了多少苦”

......

柔韌度可不是一朝一夕就可以增強(qiáng)的喲,，但是如果練得對(duì),，還是可以讓你比較快的軟下來,。今天給大家推薦一些瑜伽體式，針對(duì)身體不同僵硬部位進(jìn)行拉伸，練習(xí)之前要先熱身哦,！

駱駝式

益 處

?拉伸大腿,、腹部,、胸腔

?改善消化

?提升能量

步驟

?雙膝跪地,，小腿腳背壓地，膝蓋與髖同寬,。

?尾骨內(nèi)收,，雙手叉腰，呼氣,，雙手往后抓腳跟,。

?保持髖部在膝蓋正上方，胸腔上提,。

?保持10次呼吸,。（如果第一次做，先做單邊）

提示：

• 臀收緊前推,，大腿盡量垂直地面,；

• 背部下段本就較上段靈活，為此可盡力提胸,，而使上背部彎拱,；

• 起身還原時(shí)別扭背。挺背上或下去坐在腳跟都行,。接著前彎并休息

鴿子式

益處

?提升大腿,、上半身、髖部柔韌性

?打開髖部

?減少壓力

? 強(qiáng)化大腿及小腿曲線,，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性,，使腰身更柔軟,、纖細(xì)，也可以消除手       臂上多余的脂肪

步驟

?從下犬式,，左腿往前,，小腿膝蓋著地，盡量靠近墊子前端,。

?后腿伸直,，腳背、小腿,、大腿壓地。

?雙手在髖部?jī)蓚?cè)撐地,，胸腔上提,。

?保持1分鐘，換邊重復(fù),。

低位弓步

益處

?拉伸髖部,、大腿、膝蓋

?鍛煉手臂,、肩膀

?打開髖部

步驟

?從下犬式,，右腳往前踩地，膝蓋對(duì)齊腳踝,，后腿伸直膝蓋,、小腿、腳背貼地,。

?髖部下沉,，雙手上舉，肩膀下沉,。

?保持1分鐘,，換邊重復(fù)。（如果膝蓋痛,，下方墊個(gè)毛毯）

加強(qiáng)側(cè)伸展

益處

?拉伸大腿后側(cè),、上半身、背部

?改善消化

?鍛煉腿部和腹部

步驟

?從山式開始,，右腳往后一條腿的長(zhǎng)度,，右腳內(nèi)扣75°。

?髖部擺正,，往前往下折疊,，雙手在左腳兩側(cè)撐地。

?保持1分鐘,，換邊重復(fù),。（需要的話雙手放在磚塊上）

注意

雙膝保持繃直,，雙肩盡量向后展開。如果雙手在背后合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘,。由于是頭部向下的動(dòng)作,，回正時(shí)候勁量緩慢，以免頭暈,。

雙角式

益處

?延展脊柱和大腿后側(cè)

?平靜身體

?鍛煉腿部打開髖部

步驟

?從山式開始,，右腳往后一條腿的長(zhǎng)度，雙腳稍微內(nèi)扣,。

?從髖部往下折疊,，雙手撐地與肩同寬，小手臂和大手臂相互垂直,。

?延展脊柱,，頭頂點(diǎn)地，肩膀上提遠(yuǎn)離耳朵,。

?保持1分鐘,。

注意

• 收縮大腿，髖部前送來提高坐骨,。感覺這樣使腿后肌群的伸展增加了,；

• 手臂和肩膀下伸。放松,，任由它們隨重力下垂,；

• 能夠輕松做到姿勢(shì)了，就將手臂繼續(xù)下伸,，加強(qiáng)伸展,；掌心朝上，伸展肩,、臂的不同部位,；

• 用臀部和大腿的力量抬起上身

坐立前屈

益處

?拉伸大腿和脊柱

?改善消化、促進(jìn)排毒

?減少壓力

  此外還可以按摩腹腔,，促進(jìn)消化,。促進(jìn)生殖器官的健康，使膀胱,、前列腺血流量加大,，充滿活力。

步驟

?山式坐立,，雙腿伸直回勾,。

?雙手上舉，從髖部往前往下折疊，雙手往前抓到最遠(yuǎn)處,。脊柱延展,。

?保持2分鐘。

-the end-

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