|
本篇文章主要介紹兩種腹式呼吸訓(xùn)練方法。
推薦指數(shù)：★★★★★ 難度：★ 實(shí)用性：★★★★★ 咱們先學(xué)方法,，再說為什么。 方法一 腹式呼吸 接下來(lái)要描述的這兩種方法只要3-5分鐘就能夠達(dá)到深度放松的效果腹式呼吸練習(xí),。 1）記錄下你緊張的程度,。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部處通過你的鼻腔慢而深地吸氣到你肺的最底部,，換一種說法就是,，盡你所能把空氣呼吸到身體的最深處。你的肚子會(huì)微微鼓起來(lái),。 2）腹式呼吸中,，橫膈膜(分割肺腔和腹腔的肌肉層)會(huì)向下移動(dòng)，在這種情況下,，腹腔周圍的肌肉會(huì)向外推,。 3）如果你已經(jīng)深深地吸了一口氣，暫停片刻,，然后慢慢地從鼻腔或口腔(視你自己的喜好而定)呼出,，并確定氣體完全呼出。當(dāng)呼出氣體時(shí)要讓你的整個(gè)身體放松(你可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟,，就像一個(gè)布娃娃) 4）做10次慢而深的腹式呼吸,。試著保持你的呼吸平穩(wěn)而有規(guī)律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出,。 當(dāng)你吸氣時(shí)慢慢地?cái)?shù)到4(1—2—3—4),， 然后呼氣時(shí)再慢慢地?cái)?shù)到4,， 這樣做有助于讓你的呼吸慢下來(lái)。 記住在每次吸氣后要暫停片刻,，暫停3-4秒,，然后慢慢呼氣。 吸氣呼氣的時(shí)間是可以自己調(diào)整的,，可以數(shù)到6,，也可以數(shù)到10，但最好不要超過10秒,?？刂圃?-10秒之內(nèi)就行了 這個(gè)過程進(jìn)行如下: 慢慢吸氣(“8”)……暫停(“3”)……慢慢呼氣(“8”) 練習(xí)腹式呼吸時(shí)，如果你開始感到有點(diǎn)頭暈,，那就停止15-20秒,，再接著進(jìn)行。 5）可以閉上眼睛訓(xùn)練,，效果更好 也可以把十次完整的腹式呼吸為一組,， 組間休息1-2分鐘， 然后可以做2-3組或者4-5組,，就會(huì)放松很多很多,。 做多少組大家根據(jù)自己情況調(diào)整就好。 當(dāng)然沒有那么死板,，大家活學(xué)活用,，找到適合自己的舒服的節(jié)奏就行啦。 方法2 平緩呼吸練習(xí) 平緩呼吸練習(xí)平緩呼吸練習(xí)是由瑜伽這門古老科學(xué)演變而來(lái)的,，這是一種快速達(dá)到深度放松狀態(tài)的非常有效的技巧。 1. 從你的腹部呼吸,，舌抵上腭,，用鼻腔慢慢地吸氣，同時(shí)慢慢地從1數(shù)到5,。 2. 暫停,，并屏住呼吸，同時(shí)慢慢地從1數(shù)到5 3. 通過你的鼻腔或口腔,，慢慢地呼氣,，從1數(shù)到5(如果呼氣的時(shí)間用得長(zhǎng)，可以數(shù)到更多的數(shù)),。確定氣體完全呼出,。 4. 如果你已經(jīng)完全呼出了氣體，用你正常的節(jié)奏呼吸兩次,，然后重復(fù)5.持續(xù)該練習(xí)至少3~5分鐘,，其中要保證步驟1-3至少循環(huán)了十次以上1-3的步驟,。 繼續(xù)練習(xí)時(shí)，你可能就會(huì)注意到吸氣時(shí)比呼氣能持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間,。如果確實(shí)是這樣,，不要太在意，繼續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行該練習(xí)至少5分鐘,。 記住,，每次循環(huán)之間，要正常地呼吸兩次,。 如果你開始感到頭暈,，停上30秒之后，感覺不頭暈了,，再繼續(xù),。 通過這個(gè)練習(xí)，使你的呼吸保持平穩(wěn)而有規(guī)律,，不要突然地吸氣或進(jìn)行呼氣 ,。 —————————— 每次呼氣時(shí)，默默地對(duì)自己說 “放松”“平靜”放開或者任何其他的放松性字或詞,，更加有效,。 如果你每次練習(xí)時(shí)都能堅(jiān)持這樣做，那么最后只要你一說放松性詞語(yǔ)就能把你帶到放松的狀態(tài),。因?yàn)樾纬闪肆?xí)慣,，身體自然就有了相應(yīng)的反饋。 小結(jié)：這兩種方法其實(shí)大同小異,，重點(diǎn)是感受腹式呼吸的深度,，閉上眼睛，完整的感受自己的吸氣,、停頓,、呼氣整個(gè)過程。養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣,，可以幫助你從容應(yīng)對(duì)各種緊張焦慮,。 堅(jiān)持每天練習(xí) 對(duì)于剛剛顯露出來(lái)的焦慮，平緩呼吸練習(xí)是一種有效的技巧,，不但能夠阻擋恐慌反應(yīng)的勢(shì)頭,，還有助于減輕換氣過度引起的癥狀。 每天進(jìn)行腹式呼吸或者平緩呼吸練習(xí)5分鐘,，至少堅(jiān)持兩周,。如果可能，每天固定一個(gè)時(shí)間做，比如睡覺前,，使呼吸練習(xí)成為一種習(xí)慣,。在練習(xí)過程中，你可以在短時(shí)間內(nèi)學(xué)會(huì)如何使焦慮或恐慌的生理反應(yīng)減弱,。 在你覺得已經(jīng)掌握了這兩種技巧中的任何一種以后,，當(dāng)你感到壓抑 焦慮，或開始有恐慌的癥狀時(shí),，就可以使用這種技巧,。 練的時(shí)間長(zhǎng)了，就養(yǎng)成腹式呼吸的習(xí)慣了,。生活狀態(tài)就輕松了不少,。 腹式呼吸為什么有效？ 你的呼吸方式直接反映了你身體的緊張程度,。 處于緊張狀態(tài)時(shí),，你的呼吸通常變得淺而快，并且是用胸部呼吸,。 放松時(shí),，你呼吸會(huì)更加充分、更深,，并且是用腹部呼吸,。 人在緊張的時(shí)候用腹部呼吸是很困難的。 腹式呼吸的好處包括
腹式呼吸本身就能夠引發(fā)放松反應(yīng),。如果你有恐懼癥、恐慌癥或其他的焦慮癥,，你就可能會(huì)有一或兩種類型的呼吸問題：
淺的胸式呼吸研究發(fā)現(xiàn),，焦慮、害羞和放松,、開朗這兩類人的呼吸模式是相對(duì)的,。害怕、害羞的人更傾向于從胸部的淺呼吸,，而開朗,、放松的人呼吸得比較慢、深,，并且是通過腹部呼吸,。 請(qǐng)思考和感受一下。
還要注意在緊張狀態(tài)下與非常放松時(shí)你呼吸模式的變化,。如果你發(fā)現(xiàn)你的呼吸淺,，并且是從胸腔呼吸，不要失望,，有辦法可以使你的呼吸變得慢一些并且轉(zhuǎn)從腹部呼吸,。 定期地練習(xí)腹式呼吸將幫助你逐漸改變從胸腔呼吸。 定期的完成腹式呼吸練習(xí)還能夠增強(qiáng)你的肺活量,，有助于你深度呼吸,。 高強(qiáng)度的、有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃對(duì)此同樣是有幫助的,。換氣過度的癥狀如果你是從胸腔呼吸,，就可能會(huì)換氣過度，相比較血液中的氧氣量 你呼出了過多的二氧化碳,。 你還可能會(huì)通過口腔呼吸,，這會(huì)導(dǎo)致一系列的 癥狀，包括心跳過快,、頭昏眼花和刺麻感,，這些與恐慌的癥狀非常相似，很容易將二者混淆,。換氣過度引起的一些生理變化包括：
所有這些癥狀都可以說成是正在朝驚恐發(fā)作發(fā)展,。當(dāng)你開始對(duì)這些身體變化有所反應(yīng)時(shí),，即有一種喚起恐慌的心理狀態(tài)時(shí)，例如,，“我不能控制自己了!”或者“我怎么了?” 實(shí)際上你已經(jīng)恐慌了,。 起初那些只是類似恐慌的癥狀，稍后會(huì)引起真正的恐慌反應(yīng),。換氣過度要么引起能夠?qū)е履憧只诺纳矸磻?yīng),，要么會(huì)由于這些不良的身體癥狀的加劇而進(jìn)一步導(dǎo)致驚恐發(fā)作。 如果你懷疑自己常常會(huì)換氣過度,，你可以注意一下自己是否習(xí)慣于從胸腔或通過口腔做淺呼吸,。還要注意，當(dāng)你受到驚嚇時(shí)是否會(huì)屏住呼吸或呼吸得非常淺而快,。如果你有過刺痛或麻木感,，尤其是胳膊或腿上，那么也說明你有換氣過度的癥狀,。 如果你的身上出現(xiàn)了這些癥狀中的任何一個(gè),，那么換氣過度可能會(huì)引起或加劇你的恐慌反應(yīng)或焦慮。 最后說兩句 調(diào)整呼吸是非常管用的,，因?yàn)槲以诎l(fā)病初期失眠時(shí)開始嘗試,， 邊調(diào)整呼吸，邊默念放松,，結(jié)果就真的逐漸放松,，有了困意。 這個(gè)練習(xí)我很早就想寫文章介紹給大家,，但總感覺不夠詳細(xì),，查找了眾多資料后，主要采用了艾德蒙·伯恩教授的推薦方法,，再結(jié)合我的感受，感覺說的比較詳盡了。 希望大家能夠堅(jiān)持,，我以后也會(huì)陪大家一起堅(jiān)持訓(xùn)練,。 呼吸是件我們都忽略的小事，可往往最簡(jiǎn)單最平凡的方法,，卻是最管用的方法,。 其他方法我會(huì)盡快整理，大家也可以結(jié)合其他方法來(lái)做,， 總之,，一切都會(huì)好起來(lái)的。 —— END —— |
|
|
