通過閱讀本文章你將學習到： 1,、腹部的肌肉結構 2、平板支撐的利弊 3,、不同階段的鍛煉者適合的鍛煉動作 在開始鍛煉之前,，我們首先來了解一下腹部的肌肉結構。 一,、腹部的肌肉結構腹部屬于耐力性肌肉,，也屬于小面積的肌肉，它不像胸肌那樣面積很大,。這也就增加了它的訓練難度,。 由上圖可以看出，看似簡單的腹肌,，其實里面的結構還是非常復雜的,，其實大家并非需要全部掌握，只是做到對于腹部有一個簡單的了解即可,，但是要記住腹直肌和腹外斜肌即可,，這兩塊是我們鍛煉腹肌的重點肌肉。 前面講到了腹肌屬于耐力性肌肉,，所以我們在鍛煉的時候就要突破肌肉的耐力極限,，不就可以大幅度鍛煉到肌肉了，下面再說一說比較經(jīng)典的腹肌耐力訓練動作：平板支撐 二,、平板支撐的利弊在了解平板支撐利弊之前,，我們應當首先知道平板支撐動作的標準，只有了解之后才能夠根據(jù)動作特點進行利弊分析： 1,、標準的平板支撐 （1）動作要領： ① 首先手肘和腳前掌著地或在瑜伽墊上，收腹挺胸,，身體呈一條直線,，不要出現(xiàn)刻意的身體彎曲。 ② 支撐點穩(wěn)定身體,，整個過程盡量保持身體不顫抖,，充分體會腹部肌肉的發(fā)力感覺。 （2）呼吸方式 整個過程保持勻速呼吸,，一定不能出現(xiàn)憋氣的現(xiàn)象,。 （3）動作組次 可以從30秒一組做起，慢慢增加每組持續(xù)的時間,，做2-3組,，也可根據(jù)自己的情況進行調整。 2、平板支撐的優(yōu)點 （1）鍛煉包括腹肌在內的核心力量 平板支撐的支撐點在兩端,，而身體的中間想要保持穩(wěn)定就需要發(fā)力,，通過這樣一個過程就能夠鍛煉到我們的腹肌了 （2）鍛煉身體的協(xié)調性 我們在進行鍛煉的時候一定出現(xiàn)過身體顫動或者晃動的現(xiàn)象，那么經(jīng)過長時間的鍛煉之后,，我們身體的協(xié)調性就會加強,，對于整體形象的塑造是非常有幫助的。 3,、平板支撐的缺點 （1）動作不標準容易造成腰背部酸疼 在做動作的時候如果出現(xiàn)彎腰弓背,，核心不收緊甚至不怎么參與發(fā)力的話，身體的力量就集中在了腰背部,，腰背部不屬于耐力性肌肉,，堅持一段時間就會出現(xiàn)肌肉酸疼的現(xiàn)象，嚴重者還能造成腰肌勞損,。 （2）不適合體重過重的人群 每個人在開始鍛煉的時候,，或多或少都選擇過平板支撐，但是這個動作并不適合所有人,，尤其是對于體重稍微重的人,，腹肌沒有一定的力量基礎，是沒辦法鍛煉到腹部肌肉的,。 當然平板支撐的優(yōu)缺點還有很多,，在這里就不一一列舉了，大家可以通過自己的實際感受進行總結,，合理的進行鍛煉,。接下來再給大家推薦一些腹肌訓練的動作： 三、其他腹肌訓練的動作1,、簡易俄羅斯轉體 這個動作對于初學者和肌肉力量偏差的人群來說,，算是一個入門動作，還能夠調動腹肌兩側肌群的參與,，一定要學會并熟練掌握,。 （1）動作要領 ① 坐在瑜伽墊上，兩腿屈膝并攏,，腳尖向前,。 ② 雙手十指相扣伸直，動作過程中利用腹部兩側的肌肉帶動身體左右轉動,。 ③ 動作過程中不要出現(xiàn)肩膀帶動轉動,，可以做的慢一點，但一定要感受到腹部的發(fā)力,。 （2）呼吸和頻率,。 整個過程中保證均勻的呼吸即可,，保證2-3秒完成一個動作。 （3）動作組次 每組8-12次,，做3-4組,，組間休息30秒。 2,、 仰臥卷腹 這個動作對于稍微有一些腹肌力量基礎的人來說,，可以作為力量進階的動作去鍛煉，能夠快速有效的增加腹肌的力量,。 編輯 （1）動作要領 ① 仰臥在瑜伽墊上,，兩腿屈膝并攏，腳掌完全踩實地面,，腳尖向前,。 ② 雙手放于耳后，動作過程中不要借助手臂的力量發(fā)力,。 ③ 向上時腹肌主動發(fā)力,，至上背部剛好離開瑜伽墊。,；向下時上背部貼在瑜伽墊上,，但腹部不要失去張力。 （2）呼吸和頻率,。 向上時,，呼氣發(fā)力；向下時,，吸氣還原,，一定不能出現(xiàn)憋氣的現(xiàn)象。保證2-3秒完成一個動作即可,。 （3）動作組次 每組8-12次,，做3-4組，組間休息30秒,。 3,、仰臥舉腿 這個動作相對于卷腹來說，鍛煉的就是我們的下腹部,，對于整體腹肌力量的訓練都是非常好的一個動作，而且肌肉刺激的感覺強烈,。 （1）動作要領 ① 仰臥在瑜伽墊上,，兩腿并攏，雙手放松放在身體兩側,。 ② 動作過程中充分調動腹肌發(fā)力,，不要借助腰背部和腿部的力量發(fā)力,。 ③ 向上時腹肌主動發(fā)力，至大腿垂直地面,；向下時臀部緩緩下放至接觸瑜伽墊,，但腹部不要失去張力。 （2）呼吸和頻率,。 向上時,，呼氣發(fā)力；向下時,，吸氣還原,。保證2-3秒完成一個動作即可。 （3）動作組次 每組8-12次,，做3-4組,，組間休息30秒。 結語：對于腹肌的鍛煉是長時間堅持才能夠打造的,。這樣出來的線條才能夠好看,，對于腹部脂肪非常多的人群來說，減脂還是第一步,，只有體脂率低了,，身上的肌肉才能夠顯現(xiàn)出來。 祝大家都能夠打造一個好的腹部線條,！ |
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