腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用,，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,，并增加腰背痛的幾率,。在練習(xí)腹肌的時(shí)候可以通過以下方式：

多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大,，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗,，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ),。

仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法,，能有效的將腹肌鍛煉出來,。

鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人,，不能僅僅依靠仰臥起坐,，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩,、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量,，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐,，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好,，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉,。

健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材,，能給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果,。

其中滑輪能在鍛煉腹肌的時(shí)候增加平衡難度和鍛煉效果,，讓人能積極的運(yùn)動(dòng)而不會(huì)覺得太枯燥

瑜伽緊實(shí)腹部肌肉練習(xí)

腹部動(dòng)作一

1,、仰躺于地板，手持毛巾,，雙手過頭貼在耳朵旁,。

2、雙手往上舉,，用腹部的力量讓身體一節(jié)一節(jié)卷起,。

3、這個(gè)動(dòng)作是依靠腹部的力量,，而且要緩慢的控制身體起身,。不是猛然一下馬上坐起來，也不是用蠻力猛抬頭想把身體帶起來(下巴微收),。若使用到不當(dāng)?shù)牧α?，可能?huì)使后頸、下背不舒服,。若初學(xué)者腹部比較沒力量,，可以試試膝蓋微彎，或是只做到當(dāng)天的極限即可,。在練習(xí)的課程中,，我們已經(jīng)有保持全程緊縮腹部，而達(dá)到鍛煉到內(nèi)部肌群的效果了,，并不一定要完成一百分的動(dòng)作才是最好的,，請(qǐng)尊重身體的極限。

腹部動(dòng)作二

1,、仰躺于地板,，雙腿曲膝抬起呈90度。雙手枕在后腦,，只抬起肩膀與頭部即可,，肩胛骨與下背部還是保持平貼于墊子上。

2,、吐氣,，左腳伸直，同時(shí)臉往右邊看(反側(cè)),。吸氣時(shí)回到還原動(dòng)作,。

3、吐氣,，右腳伸直,，臉看向左側(cè)。重覆進(jìn)行步驟一到四，這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們訓(xùn)練腹部內(nèi)外斜肌,，雕塑側(cè)腹曲線,。

腹部動(dòng)作三

1、仰躺于地板,，雙手枕在后腦,。雙腿伸直抬到約90度的位置。

2,、以腹部的力量控制,，讓雙腿慢慢往下降，先到45度停留約10秒,。

3,、再下降到離地約10公分，腳不落地,，再停留10秒,。最后再慢慢把雙腿放到地面上休息。過程中若已經(jīng)覺得不舒服可以減少停留時(shí)間,，在每次練習(xí)中再加長停留時(shí)間,。