馬甲線,、巧克力腹肌一直都是女神,、男神們的訓(xùn)練目標(biāo)，腹部肌肉訓(xùn)練更是一直位居最受歡迎的肌肉訓(xùn)練排行榜,。不少朋友在減脂路上奮斗了很久,，終于把體質(zhì)率降了下來，卻開始不知道自己要怎么開始鍛煉腹部肌肉了,。

那么今天我們就來和大家分享幾個(gè)比較好掌握的訓(xùn)練動作,，這些動作不需要你花費(fèi)很多的精力去學(xué)習(xí)，只要跟著多做幾次,，你就會掌握到其中的要領(lǐng),。不是說簡單的訓(xùn)練動作效果就不好了，這些動作的訓(xùn)練效果同樣好,，我們就來一起看看這些腹部肌肉訓(xùn)練動作,。

1、蹬車碰肘

我們在平時(shí)做的腹部肌肉訓(xùn)練中,，經(jīng)常做到這個(gè)動作,，這是一個(gè)效果很好,，但也不難的訓(xùn)練動作。如果你在剛開始做這個(gè)動作的時(shí)候,，感覺用膝蓋觸碰手肘部難度有點(diǎn)大,，那么你可以先不觸碰肘部，盡力靠就好,。但是如果你有了一定的基礎(chǔ)后,，就去用膝蓋碰肘，這樣的訓(xùn)練效果會更好,。

2,、側(cè)抬腿碰肘

做完一個(gè)仰臥向上的碰肘動作后，我們再來做一個(gè)側(cè)面的,，腹部肌肉是一大塊肌肉群,，我們側(cè)腹肌也是需要得到有效訓(xùn)練的，而這個(gè)動作就可以很好的幫助我們鍛煉側(cè)部腹肌,。

像圖片中給我們示范的一樣,，在做這個(gè)側(cè)抬腿碰肘動作的時(shí)候，我們需要側(cè)身在地面上,，然后彎膝抬腿的同時(shí)上身起來用手肘去觸碰膝蓋,。做這個(gè)動作你也要全程感受腹部肌肉的發(fā)力，堅(jiān)持下去,。

3,、上抬腿卷腹

做完上面兩個(gè)動作之后，我們接著來完成這個(gè)卷腹動作,。做這個(gè)動作的時(shí)候,，我們需要將上身完全貼合在地面上，然后將雙腿伸直向上抬起,，使得腿部和地面垂直,，臀部離開地面。做卷腹動作的時(shí)候,，我們的腰部也需要跟著向上抬,，這樣可以更有效的刺激我們的腹部肌肉群。

4,、同抬卷腹

我們這里說的同抬是雙手,、雙腳同時(shí)抬起，如果你有一個(gè)健身訓(xùn)練球,，那么你可以用訓(xùn)練球來完成這個(gè)卷腹動作,，如果沒有訓(xùn)練球,，你也可以用手去觸碰腳部做一個(gè)同抬卷腹動作,。做這個(gè)動作的時(shí)候你要全程感受到你的腹部肌肉緊張感,，用腹部力量發(fā)力，帶動你身體的上起,。

5,、瑜伽球卷腹

如果家里有瑜伽球，或者你在健身房做腹部訓(xùn)練動作,，那么你可以用瑜伽球來完成這個(gè)動作,。像圖片中做的一樣，你需要找到一個(gè)稍微大一點(diǎn)的瑜伽球,，然后將你的身體靠在上面,，雙腿分開與肩同寬支撐在地面。

做好這些準(zhǔn)備動作后,，你就可以來完成這個(gè)卷腹動作了,。做這個(gè)動作的難度比我們一般卷腹的難度稍微大了一些，因?yàn)殍べで虻谋砻媸遣黄秸那蛎?，這樣對我們腹部肌肉的考驗(yàn)會更大,，當(dāng)然效果也會更明顯了~

6、卷腹轉(zhuǎn)體

我們在做這個(gè)動作的時(shí)候,，你可以選擇用一個(gè)訓(xùn)練球來一同完成這個(gè)轉(zhuǎn)體動作,。如果你的腹部力量還不足，你可以將腳后跟放在地上做支撐,。如果你的腹部力量足夠了,，就抬起你的腳，在靜態(tài)卷腹的狀態(tài)下,，接著完成轉(zhuǎn)體動作,，這樣的效果會更明顯。

如果你喜歡這些動作,，不妨把它們加入到你的腹部肌肉健身計(jì)劃中去吧,！加強(qiáng)你的鍛煉，練出完美腹??！