俯臥撐

　　爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)使器械（或人體本身）移動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的距離指在最短時(shí)間內(nèi)使器械的力,。顧名思義,。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量,。爆發(fā)力實(shí)質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力,，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)?！独鰶Q》擂臺(tái)上的搏擊手打出的每一組疾馳鐵拳,、剛猛掃踢，都是建立在出色的爆發(fā)力基礎(chǔ)之上,。速度越快,，也就表明越強(qiáng)壯。雖然很多人都認(rèn)為,，只有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才需要特地練爆發(fā)力,，但實(shí)際上，業(yè)余健身愛好者增強(qiáng)爆發(fā)力也是有益的,。

　　傳統(tǒng)的增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練往往是采用輕負(fù)荷（最大力量的30%-50%）做快速動(dòng)作,。而事實(shí)上，如果你在練目標(biāo)肌肉之前先進(jìn)行1組相對肌肉的練習(xí),，爆發(fā)力會(huì)更有效得到提高,。肌肉鍛煉并不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材,，利用自己身體的重量就可以進(jìn)行練習(xí),，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等,，這些在自己的家中就可以做,。

　　提高肌肉力量的訓(xùn)練處方要求高阻力和低重復(fù)，所以當(dāng)同一個(gè)動(dòng)作能夠重復(fù)10次以上時(shí),，就應(yīng)該增加額外的阻力,，因?yàn)橹貜?fù)10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力,。增加額外阻力的方法很多,，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部,，或是把雙腳放在椅子上等等,。

　　一組簡單易行的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作：

　　1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,。姿勢是,，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲,，做俯臥撐時(shí)保持背部平直,。

　　2,、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直,，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體,，動(dòng)作要做到位。

　　3,、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動(dòng)作的另一種方式,。背對椅子,，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè),，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉,，即將坐到地面上時(shí)用力撐起身體,，還原到雙臂伸直狀態(tài)。

　　4,、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌,。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前,，團(tuán)身起身或到半坐姿勢,，然后還原。如果強(qiáng)度不夠,，可以有一些變化形式,，如在傾斜的躺板上做；在胸前放置重物等,。

　　5,、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,，讓同伴壓住上身,，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次,。這個(gè)動(dòng)作要避免過度伸展,。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物,。

　　6,、快速上下臺(tái)階：這個(gè)動(dòng)作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動(dòng)作,，一次30秒左右,。方法是，快速得上下一級臺(tái)階,，即左腳邁上臺(tái)階,，右腳跟上,，左腳落下臺(tái)階，右腳跟著落下,，快速重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn),。臺(tái)階也可以用一個(gè)不太高的小凳子來代替,。

　　7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力,。方法是,，雙腿分開，雙手置于髖部,，下蹲至大腿與地面平行,，然后還原。盡量多做幾次,?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強(qiáng)度不夠,，可以背負(fù)重物來增加負(fù)荷,。

　　8、起踵：身體直立,，雙手置于身體兩側(cè)或髖部,，雙腳并攏，腳尖著地,，抬起腳后跟,，做20~40次。如果強(qiáng)度不夠,，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(tái)（如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺(tái)）上,，做起踵的動(dòng)作，或者是背負(fù)重物進(jìn)行練習(xí),。