1.胸肌對(duì)男人的重要性

經(jīng)過(guò)鍛煉的胸肌能讓你成為行走的衣架,，移動(dòng)的荷爾蒙，所以很多新手剛開(kāi)始健身的時(shí)候,，都是從胸肌開(kāi)始的,。有一塊飽滿(mǎn)的胸肌，不能能夠讓你上半身看起來(lái)挺拔,，整個(gè)人更強(qiáng)壯,，還能撐起你的衣服，讓你更有型,！

所以胸肌素有'門(mén)面肌肉'的說(shuō)法,，更有的說(shuō),，無(wú)胸肌不男人！

2.胸肌的構(gòu)成

很多人有個(gè)誤區(qū),，以為胸肌只要一個(gè)臥推動(dòng)作或俯臥撐就能練到位,。結(jié)果練了一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)胸肌是大了，但不但大了可能還圓了,，或者胸肌感覺(jué)外擴(kuò)一般,，和理想中鐵板一樣的胸肌相距甚遠(yuǎn)。那是因?yàn)槟銢](méi)有足夠了解胸肌的構(gòu)成,，有些部分沒(méi)有訓(xùn)練到位,，所以才會(huì)產(chǎn)生不美觀的胸型,！

胸肌部分是由胸大肌和胸小肌構(gòu)成,。平時(shí)我們主要用到以及主要的訓(xùn)練目標(biāo)就是胸大肌。胸大肌由可以分為胸肌上部,，胸肌中部和胸肌下部,。同時(shí)還有一個(gè)地方，經(jīng)常被忽略,，但是對(duì)胸肌的美觀有很大影響的就是兩塊胸肌的交界處,，胸肌中縫。

普通的臥推和俯臥撐主要是鍛煉胸肌中部,，所以一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌中部厚度增加了,，但是上部和下部沒(méi)有得到充分的訓(xùn)練,，厚度并沒(méi)有明顯增加。于是你的胸肌就形成了一個(gè)球狀,，中間突出,，上下不突出。

同時(shí)由于訓(xùn)練中忽視了對(duì)胸肌中縫的訓(xùn)練,，導(dǎo)致胸肌形成了外部厚,，內(nèi)部薄的狀態(tài)，形成了八字胸,，毫無(wú)美感,。

所以胸肌訓(xùn)練時(shí)，一定要各個(gè)部位雨露均沾,，才能收獲一塊好看的鋼板似得胸肌,。

3.訓(xùn)練的要點(diǎn)（非常重要！）

這點(diǎn)很重要,，請(qǐng)大家在做胸肌訓(xùn)練時(shí),，一定要牢記在心。那就是：練胸時(shí)一定要沉肩,！練胸時(shí)一定要沉肩,！練胸時(shí)一定要沉肩！重要的事情說(shuō)三遍,。沉肩夾背,，是孤立訓(xùn)練胸肌，避免借力,，讓胸肌的訓(xùn)練效果最大化的必要條件,！

沉肩是指肩胛骨向下壓,，壓到最底部并保持在最底部的動(dòng)作。

夾背是指肩胛骨向后向內(nèi)收緊并保持的動(dòng)作,。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是把你的肩膀向下向后收緊到收不動(dòng)為止,，那就對(duì)了！

4.胸肌上部的訓(xùn)練

4.1上斜杠鈴臥推

要點(diǎn)：

· 躺在斜凳上,，頭部再上，身體與地面呈30度左右,，臀部和上背部貼在靠背上,。挺起胸部，雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置,，這是動(dòng)作的起始位置,。

• 保持挺胸，彎曲手臂慢慢放下杠鈴,，同時(shí)吸氣,，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。
• 然后用胸部發(fā)力,，將杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)上方,，上推時(shí)呼氣。

注意：

向上推時(shí)要快,，向下放時(shí)要慢,，不要任由杠鈴快速下落，避免發(fā)生事故,，盡量發(fā)力控制他緩慢下放,。

動(dòng)作強(qiáng)度：

8-12RM * 5組（RM就是Repetition Maximum，簡(jiǎn)單理解為：最大力竭反復(fù)數(shù),，就是你用這個(gè)重量最多每組可以連續(xù)做多少個(gè),，8RM就是你可以連續(xù)不間斷做八個(gè)，最后一個(gè)很費(fèi)力）

4.2上斜啞鈴臥推

啞鈴臥推與杠鈴臥推最大的區(qū)別就是，使用啞鈴時(shí),，向下放下啞鈴的幅度遠(yuǎn)比杠鈴臥推大,，也是因?yàn)檫@個(gè)，能夠給胸部帶來(lái)更大的刺激。

要點(diǎn)：:

與上斜杠鈴臥推基本一致,，有個(gè)小技巧,，將啞鈴從地上拿起時(shí)，可以先將啞鈴放在腿上,，然后再向后躺,，順勢(shì)將啞鈴舉起，達(dá)到初始動(dòng)作,。

注意：

• 啞鈴舉到頂部時(shí),，不要碰到一起，盡量靠胸部發(fā)力去控制并維持啞鈴,。
• 完成最后一個(gè)時(shí),，先將啞鈴放回退步，再放到地方上,，這是最安全的方式,。如果實(shí)在太重，無(wú)力托起時(shí),，再考慮過(guò)直接扔掉啞鈴,，不過(guò)前提是，周?chē)鷽](méi)有別人或者手機(jī)等貴重品,。不然砸到人或者砸壞手機(jī)就不好了。

動(dòng)作強(qiáng)度：

與上斜杠鈴臥推一致,。

5.胸肌中部的訓(xùn)練

5.1平板杠鈴臥推

要點(diǎn)：

• 躺在臥推凳上,，沉肩,，夾背，將胸部挺起,。背部和臀部貼在靠背上,，腰部不要拱起的太高。雙臂向上伸直,，將杠鈴舉到胸部上方,。
• 彎曲手臂肘部，慢慢放下杠鈴,，同時(shí)吸氣,，直到杠鈴幾乎觸碰到胸部。
• 保持挺胸,，用胸部的力量將杠鈴向上推,，同時(shí)呼氣，注意保持杠鈴平衡,。

注意：

杠鈴在頂部和下放到最底部時(shí),，都應(yīng)該正對(duì)著胸部激凸點(diǎn)的位置,。典型的錯(cuò)誤動(dòng)作就是推到頂峰時(shí)，正對(duì)著肩部,，而不是胸部,，這時(shí)候其實(shí)更多的是肩膀在發(fā)力，而不是胸部,。

動(dòng)作強(qiáng)度：

與上斜一致,。

5.2啞鈴臥推

要點(diǎn)：

與上斜啞鈴臥推相似

動(dòng)作強(qiáng)度：

與上斜一致,。

6.胸肌下部的訓(xùn)練

你們是不是以為按照之前的動(dòng)作邏輯，現(xiàn)在應(yīng)該到下斜杠鈴（啞鈴）臥推了~這里并不推薦這個(gè)動(dòng)作,，因?yàn)橄滦痹趺醋鲈趺磩e扭,，而且有更好的訓(xùn)練動(dòng)作，為什么要推薦下斜呢,。

6.1雙杠臂屈伸

要點(diǎn)：

• 挺胸,，不要弓背,；
• 身體前傾，開(kāi)始發(fā)力,，在頂峰時(shí),，也要保持手臂的自然彎曲，不要完全伸直
• 身體向下落時(shí),，要下足夠幅度,，手臂夾角要＜90°，這樣刺激最明顯,，效果最好
• 在任何時(shí)候一定要夾緊肘部,，不要外擴(kuò)。

注意：

如果靠自重已經(jīng)覺(jué)得開(kāi)始輕松了,，可以考慮兩只腳夾啞鈴的形式來(lái)增加難度,。

7.胸肌中縫的訓(xùn)練

7.1蝴蝶機(jī)夾胸

要點(diǎn)：

• 調(diào)整座位高度到,，握住把手時(shí)，手在略低于肩膀一點(diǎn)點(diǎn)的位置,。
• 沉肩,，夾背，挺起胸部，雙臂保持微微彎曲的狀態(tài)（不要過(guò)直,，也不要完全彎曲手臂）,，同時(shí)發(fā)力，雙臂經(jīng)圓弧的路徑,，在胸前集合,。
• 集合時(shí)，保持發(fā)力,，停頓1秒（頂峰收縮）,，充分?jǐn)D壓胸大肌。
• 頂峰收縮手,，控制力量,，緩慢回到初始位置，并開(kāi)始第二個(gè),。

注意：

一定要沉肩,，夾背，挺胸,，感受胸部發(fā)力,，不要靠背部或者手臂推動(dòng)。

7.2靠胸肌厚度,，顯出中縫的溝

想要有令人羨慕的胸肌中縫,，大前提一定是有足夠的胸肌厚度了！如果你的胸肌薄的像一張紙,，再怎么練夾胸,，都不會(huì)有效果。

簡(jiǎn)單而言就是,，世上本沒(méi)有溝，胸肌厚了,，溝就自然出現(xiàn)了,。

8.總結(jié)

想要一個(gè)完美的胸型，在訓(xùn)練時(shí)一定要對(duì)胸肌上部,，胸肌中部,，胸肌下部和胸肌中縫雨露均沾，缺一不可,！