上斜臥推的節(jié)奏如何掌握？

練上中下胸的黃金動作,？

怎么樣把中縫練起來,？

盡在今天的完美胸肌訓(xùn)練講解！

上胸：

胸肌是身材的門面,，而上胸是胸肌的門面

這一部分胸肌決定著整個胸肌的寬度

上斜角度的臥推,、手臂上抬的夾胸動作

都可以有效刺激到上胸肌

推薦動作：

1、上斜臥推

發(fā)達上胸的首選動作

重量的選擇上采取大重量原則

每組最大次數(shù)不要超過10次

動作節(jié)奏最好偏向健美風(fēng)格

把重點放在控制離心和保持張力上

也就是用1-2秒推起,、3-4秒放下

不要讓杠鈴接觸到胸肌

這樣對胸肌的增長是最有效率的練法

2,、啞鈴上斜臥推

這也是一個必做的訓(xùn)練

啞鈴可以很好的填補杠鈴的缺陷

讓手臂在向上移動時可以聚攏靠近

對于中縫位置的胸肌有更好的刺激

3、低位繩索夾胸

如果你想用繩索練上胸肌

那么這就是你的唯一選擇

因為別的角度效果都不如這個好

簡單從解剖角度給大家解釋一下

低位夾胸讓你在屈肩的同時將手臂跨越身體

將上胸肌的功能發(fā)揮的淋漓盡致

可以讓上胸達到最充分的收縮

中胸：

位于上胸肌下方,、胸肌中部

刺激這部分胸肌我們不需要專門調(diào)整角度

只需要在水平位置就可以：

平板臥推,、水平夾胸

推薦動作：

1、平板臥推

最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作

不僅僅是對胸肌中部

對上肢力量發(fā)展也是大有裨益

使用較大重量,，每組5-8次效果最理想

2,、水平夾胸

這里更推薦繩索而不是啞鈴

理由是繩索可以讓兩手臂交叉

使胸肌達到完全收縮

下胸：

位于整塊胸肌的最下沿

下胸肌練得好

胸肌下沿就會形成一條漂亮的弧線

通過改變手臂的角度就可以有效刺激它

推薦動作：

1、雙杠臂屈伸

做臂屈伸時動作節(jié)奏很重要

一定要慢,，用3-4秒放下軀干

只有提前把下胸肌纖維充分拉伸開

撐起時才能有效募集到下胸肌發(fā)力

另外還有一個小技巧是

在撐起的同時讓二頭盡量靠近胸肌

這樣會讓下胸肌收縮的更強烈

2,、繩索下斜推胸

手臂貼著軀干向斜下方推出去

再沿著原軌跡返回到身后

你能清楚地看到下胸外沿被完全拉伸開

然后再得到完全的收縮

這就是刺激下胸最好的角度

3、X繩索推胸

和上一個動作很類似

不過這次要讓雙手在體前交叉

這樣就可以讓下胸內(nèi)側(cè)也得到充分刺激

胸中縫

清晰的中縫是完美胸肌的點睛之筆

它可以增強胸肌的立體感,，塊狀感

通過調(diào)整握距就可以強化中縫

推薦動作：

1,、跪姿T杠推舉

跪在T杠前，兩手握著杠鈴

并用手掌用力的擠壓杠鈴桿

記住訓(xùn)練的核心在于“擠”而非“推”

你就會感受到胸肌內(nèi)側(cè)有明顯的刺痛感

2,、斯萬推舉

手掌夾著杠鈴片,，并用力擠壓

于此同時進行推胸

同樣，關(guān)鍵詞是擠而不是推

3,、一切手臂內(nèi)收的動作

想要讓中縫發(fā)達起來

你的計劃中還要包含手臂內(nèi)收

并跨越身體中線的夾胸動作

這些動作我已經(jīng)在之前的講解中列舉過了

它們一定得是你計劃里不可缺少的一部分

如果你喜歡我的講解,，點個好看再走吧！