??戳碼聽書??

十幾年前,，加拿大的一個小鎮(zhèn)沃克頓曾遭受一場特大的洪水,，造成糞便里的細菌污染了當?shù)氐淖詠硭畯S，引起小鎮(zhèn)有2000多人受到了嚴重的胃腸道感染,。

后來研究者意外發(fā)現(xiàn),，這些人同時發(fā)生焦慮、抑郁等精神問題的程度,，比洪災前多了很多[1],。

單行線到多行線

腸道和大腦的關(guān)系，在相當長一段時間里,，被認為是單向的,，主要是大腦這個司令部影響腸道,。簡單例子是，當你緊張的時候,，比如考試,、旅行出差，比平常更容易拉肚子,，或便秘,。

大腦通過神經(jīng)系統(tǒng)，在壓力情況下傳遞信號,，改變了腸道正常功能,。

但反過來呢？沃克頓的案例開始,，研究者開始注意，大腦—腸道不再是一條“單行線”,。

腸道,，特別是腸道菌，對大腦似乎也“發(fā)號施令”,，這個雙向影響的機制,，就是目前研究火熱的“腸-腦軸”?！澳c-腦軸”至少通過三組神經(jīng)路線來建立溝通,，交感副交感神經(jīng)、迷走神經(jīng),、腸神經(jīng)系統(tǒng),。

超級生物體

如果說第二大腦（腸道）也能影響大腦，那么,，又是什么東西影響了腸道,？

非常可能的是腸道菌,。

最早提出超級生物體概念的是1958年諾貝爾獲得者Lederberg,，他認為人體細胞和無數(shù)微生物共同組成了超級生物體。如果以人體總細胞來看,，人體里每10個細胞,，只有1個是人體細胞，剩下的9個都是微生物的細胞,。

微生物的最大代表正是腸道菌,。

這些生活在腸道的居民，就像人體小宇宙里另一個宇宙,，而且遠比我們?nèi)祟惡棋枚唷?/span>

這是什么情況,？辛辛苦苦地打拼,，只有10%是自己人？

原來我們都不是為了自己而活呀,。

所以如此龐雜的微生物世界,，菌群的心情，大有可能影響我們的健康與心情,。林子大了,，什么鳥都有，各種菌群如果吃不到想吃的,，很可能制造“不爽”的信號,，傳給總部“操控”我們行為。

明白這些對日常有意義重大,。

微生物和人一樣,，進食和繁衍都是活著的最大意義。

如果能通過食物來“反操控”我們腸道菌,，培養(yǎng)有利身體的“好菌民”,，壓制“壞菌民”，這不就是非常巧妙的治愈辦法嗎,？

飽不飽,？它說了算！纖維=食物

從進化史來分析,，共生是自然生物非常普遍的現(xiàn)象,，假設(shè)一個飲食有利人體，而不利菌群,，或反之的關(guān)系,，顯然都沒有辦法維持到今。

于是,，我們吃能消化吸收的部分,，菌群則吃我們不能消化的“殘羹”，這是最理想的共生狀態(tài),。

那什么是我們不能消化吸收的,？——膳食纖維。

對遠古人類糞便化石分析纖維比例,，發(fā)現(xiàn)他們每天膳食纖維攝入量是100-300克,，這遠遠高出目前城市人均膳食纖維攝取15克，甚至是美國醫(yī)學會建議量的30克[2],！

這是什么意思,？

古糞便研究有力證明，原來人類腸道菌一直習慣在高纖維環(huán)境下進化。

菌群很可能把纖維量 = 熱量,，吃下大量的纖維,，他們自然發(fā)出“飽了”的信號[3]。

如果吃了低纖維的飲食,？

它們會“誤會”,，持續(xù)發(fā)出“還餓”的信號，讓大腦下令不斷吃吃吃,，即使熱量爆表,。

難怪很多人變?yōu)?/span>高纖維素食后，即使吃撐了,，體重也一不小心就掉秤——源自腸道菌正送出了“飽了,，夠了”的精準密令。至于低纖維飲食的人,不好意思,，你們得以意志力“挨餓”,，抗衡菌群大軍了。

短鏈脂肪酸,，好菌的秘密送禮

高纖維的“多贏”機制,，一個很重要的角色是——短鏈脂肪酸（SCFA）。

腸道菌（大部分好菌）以碳水化合物作為食物,，我們消化利用大部分，而難以消化的碳水化合物（通常是各種膳食纖維）留給腸道菌進食,。這些菌民們則合成短鏈脂肪酸,、甚至維生素等回報我們。

短鏈脂肪酸包括醋酸,、乙酸和丁酸等,，這類脂肪酸無法從食物獲得，但卻對人體起關(guān)鍵作用,。特別在調(diào)節(jié)免疫,、降低炎癥、改善飽腹感,、振奮情緒等方面舉足輕重,。

疾病背后“看不見”的手

最新研究表明，大啃植物纖維的Roseburia菌產(chǎn)生短鏈脂肪酸——丁酸鹽,，直接參與了降低粥樣動脈硬化進程,。但在缺乏膳食纖維的情況下，即使有Roseburia菌,，丁酸鹽生產(chǎn)水平立刻不足,。最后，補充丁酸鹽，則減低了動脈硬化程度,。

“開關(guān)”關(guān)系首次證明了高纖維膳食,、微生物與動脈硬化三者的因果影響[4]。

此外,，血清素是傳遞愉悅,、幸福感的重要神經(jīng)遞質(zhì)，令人驚訝的是腸道制造了人體90%的血清素,，短鏈脂肪酸會讓腸道EC細胞制造更多血清素,。

膳食纖維——腸道菌——短鏈脂肪酸——EC細胞——血清素這就是食物對大腦的“幸福連線”[5] 。

植物纖維正是維持腸屏障,、影響大腦的“通道”之一,。

與此同時，一個低纖維,、高脂肪的飲食,，能減少我們共生菌的多樣性，培養(yǎng)出壞菌,，破壞進化傳承的腸道菌環(huán)境,，對肥胖、各種慢性炎癥有很大的促進作用,。

研究表明,，低纖維-高脂飲食，會讓腸道重要屏障受到破壞,，特別是富含動物性飽和脂肪的飲食,，不僅會讓沃氏嗜膽菌“繁盛”引起腸漏，更會旺盛了菌群降解腸道粘液的功能,。

換句話說,，腸道菌會由于缺乏纖維而“吃”掉腸道粘液層，屏障變薄,，腸漏更易發(fā)生[6],。

 豐富纖維飲食         缺乏纖維飲食

順便說說，如果你不幸采取了高脂肪生酮飲食,，你要明白——醫(yī)生們用它治療癲癇同時必須以補充大量膳食纖維,，來避免便秘、腸胃不適這類巨大副作用,。

進一步研究發(fā)現(xiàn),，即使低脂情況下，低纖維（精致加工食物）同樣引起菌群變化,，令產(chǎn)短鏈脂肪酸能力下降[7],。

每個人應該明白,，把精白米面換成全谷物，不只是營養(yǎng)的要求,，也是腸道好菌的“渴求”。

說了這么多事,，很多讀者應該很想知道,，如果菌群已經(jīng)失衡，直接吃益生菌能奏效嗎,？

非藥而愈的策略又是什么,？

下一篇，我們繼續(xù)這個話題,。

本文為菌叢大腦專題：如何聰明反制腸道菌（一）

文：余小蟲蟲