“自己做引體向上10多個,，但是雙力臂卻一個也拉不起來”,，這兩個動作的運動模式很相似，為什么會出現(xiàn)這種情況,。所以這個問題一直困擾著部分健友,，始終在鍛煉中尋找著答案。

引體向上和雙力臂對于一部分人來說,，它是一個復(fù)雜的動作,，所以在訓(xùn)練中需要更多的肌肉參與其中，單純地依靠背部發(fā)力,，根本不能完成整個動作,，大家請看一張動圖，從中你會找到答案,。

從動圖中不難看出,，想要完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上和雙力臂需要手臂、臀部,、腹部,、腿部和背部等肌群協(xié)調(diào)配合，所以提高身體肌肉的協(xié)調(diào)力非常重要,，下面我們通過3個動作練習(xí),，幫助健友提高上肢力量，使肌肉的配合更加默契,。

Ⅰ：啞鈴單手推舉

動作姿勢：身體站姿,，雙腳之間的距離與肩部同寬，右臂屈肘右手持鈴放在肩的上部,，左臂自然垂于體側(cè),，收緊核心肌群，保持身體的穩(wěn)定,。

動作過程：身體下蹲,，利用臀部、核心力量和肩膀的力量協(xié)調(diào)發(fā)力,，使右臂向上舉起啞鈴,，在最高點,，保持動作2秒，然后慢慢降下啞鈴,，回到起點,，換左臂練習(xí)。

注意事項：保持核心穩(wěn)定,，下蹲的瞬間,，借用腿部、臀部,、核心肌群和肩膀的爆發(fā)力向上舉起啞鈴,，更好地提高了肌肉們的配合力。

訓(xùn)練強(qiáng)度：做2-3組,，每組做6-8次,。

Ⅱ：團(tuán)體引體向上

動作姿勢：雙手反握住單杠，雙臂伸直,，雙腿屈膝保持小腿垂直地面,，好像和身體團(tuán)成一個球，保持背部繃直,。

動作過程：收緊核心和背部肌群,，雙臂向上拉動身體向上運動，當(dāng)雙膝和肘關(guān)節(jié)幾乎相碰的時候,，保持動作1秒,，然后慢慢降下身體回到起點，重復(fù)動作,。

注意事項：注意這個動作要募集核心力量和上肢力量,，讓它們互相配合，成功完成整個動作,。

訓(xùn)練強(qiáng)度：做2-3組，每組做8-10次,。

Ⅲ：杠鈴片向上推舉

動作姿勢：雙腳與肩部同寬,，雙臂屈肘握住杠鈴片在腹部以下，雙臂自然向下伸直,，背部繃緊,，脊椎處于中立位，雙腿稍微屈膝,，保持下半身的穩(wěn)定,。

動作過程：收緊核心肌群，募集肌肉使杠鈴向上運動,，當(dāng)杠鈴片的底端到眼睛的正前方的時候,，保持動作1秒,，雙臂伸直，然后降下杠鈴片到核心肌群處,，重復(fù)動作,。

注意事項，保持下肢的穩(wěn)定,，雙臂整個過程保持伸直,，最大范圍地刺激肌群，使它們配合發(fā)力,。

訓(xùn)練強(qiáng)度：做2-3組,，每組做10-12次。

通過以上分析,，雙力臂失敗的原因,，是因為募集的肌群，缺乏協(xié)調(diào)造成的,，為了更好地避免這種情況,，就要增強(qiáng)肌群的協(xié)調(diào)力。