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新手如何正確健身,從這4個方面,,幫你掌握健身基礎

 全球健身女主 2020-03-24

每個剛剛參加健身的新手,,初級健身的目的就是為了身體健康,不讓自己生病,。每天和老司機們打交道,,耳濡目染的提高了自己的鍛煉目標——男生想讓自己更健碩結實,女生想要自己的身材曲線更苗條,,不管你的健身計劃多么遙遠,,但是最根本的要打好健身基礎,否則會使你的鍛煉無果,,白瞎了自己的時間,。

如何進行基礎健身?

1,、按正確的鍛煉流程開展健身

剛參加健身的小伙伴們,,對于健身的流程還處在迷茫狀態(tài),不知如何鍛煉,。例如在做有氧運動跑步的時候,,我們新手只知它能減脂,但是在正規(guī)跑的時候,,經常忘記跑步前的拉伸,,導致在鍛煉中經常受傷。

正確的流程

有氧運動:肌肉,、關節(jié),、韌帶熱身——有氧運動(跑步、跳繩,、騎單車,、橢圓機、登山機,、單車)——靜態(tài)放松肌肉拉伸

無氧運動:目標肌肉的熱身——復合動作+孤立動作——組間休息——有氧運動——靜態(tài)放松肌肉拉伸

2,、制定科學的健身計劃

在健身過程中,如果沒有訓練計劃,,就使鍛煉缺少目標,,沒有方向感,效果也不會被提高,,制定計劃的時候,,要保證動作強度和飲食合理搭配,協調配合,,才能起到好的效果,。

分享科學的訓練計劃

第一個月:主要提高心肺功能為主,,使初級的訓練強度在這一個月內保持不變,具體表現:單次鍛煉時間不能超過1個小時,,力量訓練不要輕易的接觸大重量,,從基礎自重鍛煉開始,例如俯臥撐,、卷腹,、彈力帶練肩等,每組保證肌肉不要過度疲勞,,建議休息30-1分鐘,有氧強度不能過大,,但要保證時間在30-40分鐘,,訓練結束后,杜絕高熱量食物的攝入,。

第二個月:這個月要以力量訓練為主,,主要以深蹲、硬拉和臥推為主,,但是負重量還是量力而行,,鍛煉時間保持在30-40秒,組間休息1-2分鐘,,有氧運動的時間要適當的延長,,攝入的蛋白質含量要適當的增加,碳水以粗纖維為主,,可以進行少食多餐,。

第三個月:通過以上兩個月的鍛煉,新手的能力已經達到一個高度,,可以進行器械鍛煉了,,但是在鍛煉中,注意放慢速度,,縮短間歇的時間,,掌握每個動作的細節(jié),有氧還和原來一樣,,但是運動量適當的大一些等,,而飲食方面,更要求具有科學性了,,少油少鹽,,保證好的睡眠質量,嘗試危險的器械,,需要有同伴相陪,。

3,、增加訓練強度,要適合自己的能力

開始健身的人經常會走入增肌的誤區(qū),,認為只要重量大,,就能多長肌肉,實際上不是這樣,,如果負重量過大,,會造成肌肉過早疲勞,影響鍛煉的順利進行,,也不會利于肌肉的生長,,所以想要提高訓練強度,需要遵循循序漸進的原則,,不要一口吃個胖子,。

4、動作要從基礎上練起

很多的新手羨慕老司機的動作,,所以在動作中照貓畫虎進行模仿,,這樣既不能保證動作的正確,還會降低鍛煉效果,,所以想要進步,,打好基礎最重要,下面分享3個基礎動作,,供大家練習,。

跪姿俯臥撐 每組做10-15次,共做3

箱式深蹲 每組做6-8次,,共做2

地上臥推 每組做6-8次,,共做3

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