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健身初學(xué)者最大的門檻就是訓(xùn)練容量提不上去,，想我原來的時(shí)候,，連5分鐘的keep熱身都做不完,，感覺沒怎么練就渾身沒力氣，兩眼冒金星,。

這就是因?yàn)轶w能太差的原因,，體能是所有健身訓(xùn)練的基礎(chǔ)，你增肌也好,，練瑜伽也罷,，都需要高水平的體能儲(chǔ)備才能讓你獲得可觀的訓(xùn)練量。

所以，新手階段最重要的事情是體能的快速喚醒,，如何做到體能的快速喚醒呢,？我分三點(diǎn)闡述一下。

一,、先體能后增肌的健身安排

新手目的性一般都比較強(qiáng),，剛進(jìn)健身房野心也比較大，想練肌肉的想法是好的,，但是如果體能條件不允許,，那增肌訓(xùn)練都沒有質(zhì)量，談何增肌呢,？

所以新手剛進(jìn)健身房,，不建議進(jìn)行臥推、硬拉這些力量訓(xùn)練,，而是要集中精力進(jìn)行體能訓(xùn)練,，只有當(dāng)體能提升到一定水平，力量訓(xùn)練才不至于沒有質(zhì)量,。

二,、高強(qiáng)度低破壞的體能項(xiàng)目

力量訓(xùn)練或者無氧訓(xùn)練對(duì)于體能提升也有效果,，但同時(shí)，它對(duì)于身體的破壞程度也比較高,。這就導(dǎo)致了一個(gè)問題,，身體恢復(fù)需要的時(shí)間變長(zhǎng)了。

體能素質(zhì)有個(gè)缺陷,，就是留存率非常低,，比如你兩天沒跑步，再去跑步就累的慌,，就是因?yàn)轶w能下降速度非?？斓脑?。

所以最佳的提升體能的項(xiàng)目并不是力量訓(xùn)練或者無氧運(yùn)動(dòng),，而是諸如跑步，跳繩之類的高強(qiáng)度低破壞訓(xùn)練,。

這里面挑幾個(gè)動(dòng)作來看一下：

戰(zhàn)繩綜合訓(xùn)練

波比跳

支撐平移

這些動(dòng)作都屬于綜合性非常高的動(dòng)作,，不會(huì)對(duì)一個(gè)肌肉反復(fù)轟炸破壞，從而保證了你可以天天練,，提升體能的效果也非常強(qiáng),。

三、高頻率少組數(shù)的體能留存

前面說過,，體能留存率非常低,，所以你只有持續(xù)不斷地喚醒才能留存出較好的體能，以便于應(yīng)付高質(zhì)量的增肌以及其它的專項(xiàng)訓(xùn)練,。

有部分增肌期的人由于害怕有氧掉肌肉,，所以不進(jìn)行體能訓(xùn)練,，這其實(shí)沒有必要。無氧有氧都會(huì)掉肌肉,，而且掉的量非常少，所以不必?fù)?dān)心,。

你可以把體能訓(xùn)練安排在熱身階段,，比如練肩之前進(jìn)行兩組戰(zhàn)繩綜合訓(xùn)練，既能提高肌肉靈活,，也能讓體能不至于掉的太快,。

或者也可以放在專項(xiàng)訓(xùn)練之后，很多人有練完器械練跑步的習(xí)慣,，不如把跑步改成快跑,，提高體能喚醒效率。

以上就是關(guān)于提升體能的方式方法,。